對於中老年人來說，想要健康長壽，離不開積極運動。

近年來，養生觀念深入人心，不少中老年人在閒暇之餘都漸漸開始主動運動，以增強體質，延年益壽。

而在諸多運動中，

走路鍛鍊

是大部分中老年人的選擇，走路不僅方便簡單，而且輕柔舒適，鍛鍊效果也較好，非常適合中老年人群。

但有些人走路養生，結果卻走進了醫院，這是怎麼回事呢？

01、走上萬步減肥，走進了手術室

劉大姐一直對自己的身材不太滿意，多年來也嘗試過多次減肥，運動的方法試了無數種，但每次都半途而廢了。

在一次偶然的機會下，她加入了小區內的健走群，群友們每天互相督促

健走

，也經常在群裡比賽步數。劉大姐的勝負欲被激起了，每天都在

榜首。

就這樣堅持了半年時間，她的體重下降了10kg，整個人苗條了不少。

但與之而來的是

膝關節強烈的疼痛感

，疼痛感強烈到正常行走都困難。去醫院檢查發現劉大姐膝關節內側磨損嚴重，透過保守治療難以起到好的效果，只能透過手術來進行

單髁置換術

。

02、每週健步走，結果半月板撕裂損傷

章大伯在退休之後閒暇時間較多，和老鄰居每天都去公園散步、健走，開始時每天只鍛鍊半小時。隨著時間的延長，他們散步的時間越來越長，幾乎每天都會走

2小時以上

，一週還要打卡至少3次。

這樣連續走了一個月後，章大伯發現自己的膝關節總是出現疼痛感，有時候走到一半就堅持不下去了。

於是他去了醫院進行檢查，經檢查發現章大伯膝關節周圍存在輕微腫脹，

核磁共振檢查提示半月板撕裂損傷

，需要區域性進行注射配合運動治療來緩解病情。

劉大姐和章大伯的故事相信很多人會覺得詫異，不是說運動對健康有益嗎？為什麼他們卻把自己走進了醫院呢？

一、經常走路到底對身體是好還是不好？

走路屬於有氧運動的一種，在走路過程中可以讓足部肌肉收縮，下肢的血液會上行流回心臟，可起到促進血液迴圈的作用。

同時，走路可以讓心臟收縮能力加強、提高肺活量以及改善心肺功能等，可給健康帶來不少的好處。

《自然·醫學》

上曾發表過一項研究，研究由美國範德堡大學進行。研究人員分別對6042例受試者的電子健康記錄資料進行了分析，並監測受試者平均每日步數與不同疾病發生風險之間的關係。結果發現，每日平均步數更多的人群罹患多種疾病的風險均會降低。

①肥胖症風險降低11%

②重度抑鬱症、胃食管反流病以及高血壓風險降低8%

③阻塞性睡眠呼吸暫停風險降低12%

④神經系統症狀2型糖尿病風險下降31%

同時研究人員還觀察到，在同等步數的情況下，步頻越快的人下降的風險越多。

二、走路有益健康，到底走多少步才正確？

美國醫學會雜誌旗下《JAMA Network Open》上發表的一項研究指出，在中年時期每日步行7000步可幫助保持動脈健康，

同時可降低70%的死亡風險。

相較於每日步數<7000步和≥10000步的人群，每日步行7000~9999步的人群獲益最大，與更低的死亡風險相關性最高。

研究還發現

，1萬步以上並不會進一步降低風險

，所以，大家別再盲目追求日行萬步了，7000步就好！

我國膳食指南推薦每日身體活動最好在

6000步

為宜，健康的年輕人可適當增加步數。

中國工程院院士張伯禮

曾公開分享過自己的長壽“秘方”就是每日堅持步行6000~7000步，他堅持這個習慣已經20多年了。

走路對於中老年人而言是非常適合的運動方式，可以讓心率微微加快、身體微微出汗，但不會超負荷運動給身體帶來過大負擔。

三、65歲以後，走路時要注意好這5點

對於中老年人而言，走路時一定要注意這幾件事，避免因為不當的走路方法而威脅健康。

1、走路姿勢

走路時要注意保持姿勢正確，頸椎、頸椎呈一條直線，眼睛要注意目視前方。在走路時肩膀處於放鬆狀態下，避免肩頸緊張。同時，在過程中要注意微收腹部，讓核心力量也可以得到鍛鍊。

2、走路準備

雖然走路的運動強度不大，但在鍛鍊之前也要做好充足的準備工作。建議先進行5分鐘左右的熱身，讓身體關節可以充分開啟，避免活動受限和運動損傷。

3、走路地點

不建議日常走路在大馬路邊，馬路邊的空氣汙染比較嚴重，且有很多的車輛，安全性難以保障。建議散步要選擇公園、草地等空氣質量好的地方，老年人散步最好有人陪同，避免在過程中發生意外無人知悉。

4、走路方式

運動是個循序漸進的過程，老人在開始運動時可以每次行走10分鐘，等到身體逐漸適應之後再增加運動量，切不可操之過急。

有些中老年人喜歡

走石子路

，但石子路不適合

跟痛症患者

，可能會加重病情。

扁平足患者

也不適宜走石子路，容易造成足部組織損傷。

另外，老年人

不適合“倒著走”

，容易存在摔倒隱患，摔倒可能導致骨折，嚴重者可能威脅生命健康，十分危險。

5、走路步幅

走路的時候要避免步幅過大，以身高的45~50%為宜，步幅過大容易導致膝蓋周圍的肌腱負擔過重，誘發膝蓋損傷。

運動可以給健康帶來好處是毋庸置疑的，但運動一定要注意量力而行，過度運動反而會威脅健康。走路，雖然所有人都會，但要想達到理想的鍛鍊效果，還需講究技巧，尤其是對於中老年人來說，需要根據身體情況，選擇合適自己的方式進行鍛鍊。

參考資料：

［1］ 《“日行萬步”走出健康？小心反而毀了你！關於走路，正確的開啟方式是……》。科普中國。2022-10-15

［2］ 《日行8000步是個“關鍵節點”，6種慢病風險明顯降低》。生命時報。2022-11-10

［3］ 《老人健走好處多，但這3點要注意！》。保健時報。2021-01-20

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