原創 猹猹狸 果殼

夏天到了，短袖薄衫穿起來！

換句話說，留給你藏肉和減肥的時間不多了。（冷峻）

藏肉的時間，壓根沒有了…… | giphy。com

對大多數人來說，想減肥，無非兩條：邁開腿，管住嘴。

如何邁開腿？歡迎移步《》。

如何管住嘴？……不要吧，管住嘴太痛苦了。畢竟那些演化了千萬年的自私的基因就是會驅使著你想吃吃吃，特別是那些高糖高脂的食物。四捨五入相當於反人性了……

那麼心理學家們或許可以提供一些微小的技巧，幫你無痛少吃。

能切塊的食物，就多切幾塊

有這麼個段子——

“披薩切成6塊嗎？”

“6塊怕不夠吃，還是切成8塊吧。”

段子嘛，夠不夠吃另說。不過，“切成8塊”或許可以幫你少吃。

能多切幾塊就多切幾塊吧丨pixabay

想想看：“一人份套餐”，你吃得完嗎？好像很輕鬆。如果換個說法，“一個漢堡，兩根雞翅，20根薯條，加一杯可樂”，你還吃得完嗎？……好像就有點多。

一份、一碗、一袋……這樣的詞語太具迷惑性，很容易讓我們誤以為是“一個人可以吃完、甚至一個人該吃完的量”，殊不知，這個“一”才是致胖的陷阱。

美國密歇根大學的研究者在2018年發現，描述食物的單位越小，人們會認為食物的量更大，相應地，吃得就會越少。

這實驗怎麼做的呢？研究者假裝在校園裡調查大家平時愛吃的食物，順便贈送玉米餅作為調查時的零食獎勵。其中，有一半的參與者被告知“這裡是1份玉米餅，你想吃多少就吃多少，吃完了我們有一個非常簡單的小調查，吃好了就告訴我們”，另一半的參與者則被告知“這裡是11塊玉米餅，你想吃多少就吃多少”。

結果發現，那些認為這是“1份”玉米餅的被試，平均吃了1。67塊玉米餅，而認為這是“11片”玉米餅的被試，平均只吃了0。85塊玉米餅，進食量幾乎翻了一倍。

所以，不要被那些“一人食”的標籤矇蔽了雙眼。下次盛食物時，可以試試用更小的單位來衡量食物的分量，比方說，盛飯時提醒自己“這一飯剷下去，不是一碗米，是3974粒米”，或許能幫你管住盛飯的手，盛得更少，自然也吃得更少。

把食物混在一起：

看起來多，吃起來少

你有沒有買街頭炒麵卻多到吃不完的經歷？或者抱怨過爸媽給你盛的炒飯太多了？

多乎哉？不多也。比起飯和菜分開吃，“炒飯”或“蓋飯”確實容易看起來更多，但這樣反而能讓你吃得少。

看起來也確實有點多……丨Unsplash

康奈爾大學的研究團隊在2012年發現，一頓飯提供的菜品種類越多，人們吃的就越多。有24名志願者參加了為期4周的實驗，這4周裡，他們的午餐由實驗人員指定。選單有兩種，炒菜或意麵，不同的是，前兩週是混著給，後兩週是分著給。以“炒菜”為例，前兩週，就是洋蔥、玉米、胡蘿蔔、豌豆和西藍花炒在一起，後兩週是5道菜：炒洋蔥、炒玉米、炒胡蘿蔔、炒豌豆和炒西蘭花。

實驗結果發現，無論是炒菜還是意麵，混在一起的時候，實驗參與者吃得更少。

菜品分開比混合吃得更多丨參考文獻［2］

所以，從“管住嘴”的角度看，不妨多吃炒飯、拌飯、蓋飯吧。看著多，吃得少。

混在一起時，看著多，吃得少丨pixabay

少吃熱的，多挑涼的

如果讓你立刻想象你吃過的最好吃的食物……你腦海中會浮現出什麼？是熱氣騰騰的火鍋，香氣四溢的烤串，還是外酥裡嫩的炸雞？

誰能拒絕火鍋的誘惑呢丨pixabay

有沒有發現，讓人忍不住食慾大動的食物，往往是那些冒著熱氣、溫度較高的食物，而令人露出剋制表情的減脂餐、輕食卻大多是常溫的？

科學研究表明，食物的溫度會大大影響人們的胃口。

法國格勒諾布林高等商學院的研究團隊在2020年的一項研究中發現，消費者們認為溫度高的食物更加美味，也會不自覺地吃得更多。

參加實驗的374名本科生被隨機分配到高溫和低溫兩個實驗組，接受爆米花的考驗。研究人員為高溫組提供了加熱過的爆米花，並放在溫熱的托盤上；為低溫組提供的則是沒有加熱的常溫爆米花，放在較冷的托盤上。在托盤前面，研究人員還加了指示標語：“請小心，托盤可能又熱（冷）又重。”參與者們都有一個食品袋，可以根據自己想吃的分量，自由地從托盤中取爆米花。

之後，研究人員稱了每位參與者的食品袋重量，發現高溫組的參與者平均拿了37克爆米花，而低溫組平均只拿了30克爆米花。

爆米花和托盤，都用涼的吧，會吃得少……丨pixabay

面對冒著熱氣的美食，記得提醒自己：等一會，等食物放涼一些再吃，會吃的更少。或者，直接吃冷餐吧。不麻煩的話，碗碟也可以提前冰一下……

吃吃吃……先別忙著清盤子

別誤會，不是教你剩飯，而是：吃完的骨頭可以不急著扔。

要知道，胃的飽腹訊號差不多要20分鐘才能傳遞到大腦。在這之前，我們吃了多少，該不該再吃，都只能透過視覺上觀察進食的量來判斷。

美國康奈爾大學的研究者2007年做過一個 “雞骨頭”實驗。他們招募了52名學生來餐廳吃免費雞翅，想吃多少就吃多少。其中，一半的參與者在暢快大吃的同時享受到了“清盤”服務，工作人員會持續幫他們清理盤子中的雞骨頭，併為他們換上新盤子，而另一半參與者只能將雞骨頭一直堆在盤子裡。實驗結束，工作人員統計了每個參與者吃的雞翅數量，結果發現，那些只能把雞骨頭一直堆在盤子裡的學生平均吃了5。5根雞翅，而那些持續換乾淨盤子的學生平均每人吃了7根雞翅，多吃了27。3%。

吃雞翅時，先不忙清理盤子丨Unsplash

留下“吃了多少東西”的證據，可以間接幫助人控制自己的進食量。一些擔心顧客飲酒過量的服務員，也會透過把喝完的酒瓶放在桌上來提醒顧客自己已經喝了多少。

如果把裝滿食物殘骸的盤子拿走，反而拿走了你監控自己進食量的線索，給了你放肆吃下去的勇氣。

雞骨頭、蝦殼、瓜子殼等聯合宣告：請不要勤快地把我們清理掉，這樣可以幫你少吃點。

細杯子讓你少喝點

話說回來，“管住嘴”也不僅僅意味著“少吃”，還包括“少喝”，特別是那些甜甜的飲料。最有助於減肥肯定是“不喝甜飲料”，不過，實在想喝的話，用什麼杯子可以幫你少喝點呢？

來自心理學的研究會建議你：儘量不用大茶缸子，而是換用細長的玻璃杯。

圖丨Blue Cross and Blue Shield of Kansas / TVyoutube

2005年，康奈爾大學的研究者做過一個倒酒實驗。他們找了兩種容量相同的玻璃杯，一種是細長的高杯子，一種是短的寬口杯，然後讓參與者估計兩種杯子的容量。結果發現，大家普遍覺得，細長的玻璃杯容量更大。然後，研究者又讓大家自己估摸著往杯子裡倒1。5盎司（44。3毫升）的酒，結果發現，比起往細長杯子裡倒，大家往寬口杯裡倒酒時更容易倒多，足足多出30%。

這是因為，人對垂直維度和水平維度的感知存在差異，更容易把注意力集中在液體的高度上，會誤認為高玻璃杯比同樣體積的寬玻璃杯能容納更多的液體。

所以，如果想喝飲料的話，儘量選細長的杯子吧。當然最好還是“不喝”。

最後，還有實驗表明……

胖子更容易低估自己取的食物分量……所以，為了少吃點減肥，你可能需要先減肥……

參考文獻

［1］Levitsky， D。 A。， Iyer， S。， & Pacanowski， C。 R。 （2012）。 Number of foods available at a meal determines the amount consumed。 Eating behaviors， 13（3）， 183-187。

［2］Lewis Jr， N。 A。， & Earl， A。 （2018）。 Seeing more and eating less： Effects of portion size granularity on the perception and regulation of food consumption。 Journal of personality and social psychology， 114（5）， 786。

［3］Rolls， E。 T。 （2010）。 The affective and cognitive processing of touch， oral texture， and temperature in the brain。 Neuroscience & Biobehavioral Reviews， 34（2）， 237-245。

［4］Wansink， B。， & Payne， C。 R。 （2007）。 Counting bones： environmental cues that decrease food intake。 Perceptual and Motor Skills， 104（1）， 273-276。

［5］Yamim， A。 P。， Mai， R。， & Werle， C。 O。 （2020）。 Make It Hot？ How Food Temperature （Mis） Guides Product Judgments。 Journal of Consumer Research， 47（4）， 523-543。

作者：猹猹狸

原標題：《收好這5條“無痛減肥”技巧，（理論上）能幫你管住嘴》