合理利用斜坡，提高速度和耐力！

在平常生活中，山丘似乎被認為是一個大而難的阻礙。但是，登山、上坡可以鍛鍊力量和步幅，還會讓你跑得更快。“就身體方面來說，斜坡訓練可以幫你鍛鍊肌肉力量，斜坡上衝刺跑或者重複跑還能提升跑步的‘經濟性’，因為這能讓你在長跑賽道上更省力，”馬里蘭州蒙哥馬利市的跑步認證教練麗莎·雷克曼說。雷克曼一直認為斜坡訓練能帶來諸多益處。而現在，這也獲得了理論支援，這要感謝南達科他州蘇福爾斯的Avera體育學院的運動科學研究和運動效能訓練主任德里克·弗裡博士最近的研究。

弗裡克本身就是一名跑者，他在半程馬拉松和全程馬拉松訓練中也加入了斜坡訓練。時間回到2010年，那時他驚訝地發現斜坡破的諸多益處缺乏運動科學理論的支援。因此，他運用跑步機坡度升降來填補這個空白。2013年，他在《力量與訓練雜誌》發表了他的研究：在他的試驗中有一組隨機分配的跑者，一週完成兩次斜坡跑和山地訓練，而另一組跑者在平地上進行更快的重複訓練（還有一個對照組保持他們的典型訓練）。結果，六週之後，進行斜坡訓練的跑者，速度有所提升，而且比他們在實驗初所能跑的距離增長了32%。

如何解釋這個戲劇化的結果呢？首先，斜坡間歇訓練的強度提升了乳酸門檻。那就意味著，相同的配速下你的身體產生的乳酸更少，你的身體能更好地排出乳酸。平地間歇訓練也可以做到這一點，但斜坡訓練不需要你跑得太快就能達到，弗裡解釋道。

坡道訓練比平地快速跑對於肌肉和神經的要求更高，這也能加速大腦和身體間的聯絡，讓你更具爆發力。這種召喚力量的能力能快速提高你的肌肉利用氧氣為你提供動力的效率，這是成功的一個關鍵因素。

過去5年，弗裡一直在對持續時間、坡度和配速進行修補，以期望找到最佳的山地訓練模式。雖然他還沒有完全找到，但是你可以用他已經發現的理論和其他頂級教練提供的技巧來提升你的跑步表現。技巧如下↓↓↓

☆☆ 公路上的速度訓練

弗裡的大多數研究都聚焦在30秒內儘可能快地坡道訓練。他指出，這些上坡速度訓練近似於超等長訓練，能夠建立肌肉的爆發力，並且讓肌肉更具力量，以此來適應任何地形。

訓練方法→在5%-10%坡度的斜坡上進行30秒的衝刺跑。

這樣做→以輕鬆跑1-1。5英里（約1。6-2。4公里）來作為熱身，在加入坡道跑前進行動態高抬腿、跳躍和弓步動作。每隔30秒以近全力的速度進行坡度跑（你或許已經想知道了，自己是不是能在25秒內完成）。兩組之間走路或者慢跑2-3分鐘休息。開始時，重複5-8次，然後逐步增加至12-14次。

☆☆ 長距離越野跑

儘管在弗裡的研究裡沒有像更短距離更快速的斜坡訓練那麼有效率，但是更長距離的山地重複跑有助於促進跑步和健身的關鍵點，比如跑者的疲憊點。更長的山地坡道跑能為你在技術性更強的路段提升身心的良好準備。

訓練方法→在坡度為10%的山地進行3分鐘的間歇跑。

這樣做→在熱身之後，以比全力跑稍慢的配速進行更長距離的重複跑（在弗裡的試驗中，70%左右的速度型跑者能夠堅持2分鐘）。慢跑或者步行休息3分鐘（如果你的心臟仍在快速跳動，那麼休息時間可以相對加長），然後重複。開始時重複跑2-3次，逐漸增加到6次。

☆☆ 鍛鍊更好的姿態

猶他州鹽湖城的骨科專門醫院運動科學部主任吉姆·沃克（Jim Walker）博士說，即使很短的上坡訓練也能幫助你鍛鍊更好的形體，而不讓你疲憊不堪。同時，上坡跑還會促使你的膝蓋抬得更高，落地更穩姿勢更好。

訓練方法→以5%-15%的坡度進行10-15秒斜坡重複跑。

這樣做→3-4英里的輕鬆跑後，上坡前先喘口氣。不要擔心配速；相反地，你要集中精力在跑姿上——腿抬高一些，手臂擺動幅度大一些（從臀部到下巴），和臀部協同作戰。步行下坡，恢復，然後重複。開始時重複5-6次，逐漸增加到20次——最後一次應該像第一次一樣有韌勁，沃克說道。

☆☆ 挑戰山地路線

力量和效率對跑步有益，但是在起伏的山丘上比賽也需要科學的訓練和明智的配速，雷克曼（波士頓馬拉松完賽者）說。模擬比賽路線進行長跑訓練，或者一系列上坡訓練後進行速度訓練。

訓練方法→以4%-5%的坡度進行60秒的山地斜坡重複跑，隨後以比賽配速跑。

這樣做→輕鬆跑2-3英里作為熱身，然後以70%的努力程度跑6-8次斜坡跑。慢跑下山作為恢復。輕鬆跑2-3分鐘（能力更強的跑者可以略過這一環節），然後以目標賽事配速跑1-3英里，1英里（約1。6公里）跑放鬆。這可以訓練快速和慢速肌纖維來達到比賽目標速度，雷克曼說。

（跑者世界）