如果你能連續健身兩個小時以上，那在你所在的健身房，你一定很受尊敬，很多小白都覺得你是當之無愧的大佬。

因為多數健身玩家，其實都沒有能力訓練超過一個小時，而底層入門玩家，訓練十幾分鍾就已經很困難了。

但是訓練兩個小時也不是很有難度的事情，系統健身半年或者一年左右，就能完成兩個小時的訓練。

而且連續訓練兩個小時的大佬，也不見的健身效果更好，相反，兩個小時的訓練量，要想健身效果更好，還需要匹配其它的一些操作方式。

如果這些操作這些知識你都不知道，訓練時間那麼長，其實效果也一般，甚至可能會拖慢你的訓練效果。下面就來分享一下。

訓練時間不等於訓練質量

新手剛開始健身的時候，確實要先從訓練時間開始，先把訓練時間撐下去，然後才去提高訓練質量，這是一個常見的順序。

但是訓練時間並不等於訓練質量，很多人其實只是熬過了訓練時間，但是訓練質量並沒有專門提升。

訓練質量包括訓練重量、組間休息和訓練精準程度這三個方面，如果你沒有滿足這三個方面的話，那兩個小時的訓練可能比不上別人一個小時來的強烈。

比如有的人儘管能在健身房呆兩三個小時，但是訓練重量一般都很低，這種對於肌肉刺激和身體強化來說，沒什麼效率。不過這種人比較少，能堅持兩個小時訓練的人，力量一般都可以。

接下來就是訓練時的組間休息，為什麼很多人能夠堅持兩個小時，因為他們組間休息時間太長了，尤其是力量訓練來說，兩個小時的訓練可能根本就不累。

所以玩家有必要去控制組間休息，這有利於提高我們的訓練質量，組間休息一般來說不要超過四分鐘，如果你是為了增肌，組間休息要控制在一分鐘以內，如果是為了力量和其它運動能力，休息到呼吸平穩即可。

學會利用健身停擺期

真正能高質量訓練兩個小時的健身大佬是存在的，這種玩家實在是太強悍了，力量和體能儲備都很厲害。

所以進行兩個小時的高質量訓練毫無問題，但是訓練質量很高，健身效果也有可能不會很高，因為高質量健身玩家很容易出現運動過度問題。

比如有些健身玩家，在堅持一段時間的高質量訓練之後，身體素質會突然出現下降，負重能力大不如前。

尤其是減肥玩家，會發現連續高質量訓練一段時間以後，體脂突然進入了瓶頸期，不容易變瘦了。

這說明我們的身體進入了慢性疲勞期，心肺能力、小肌群力量和激素分泌因為連續高強度訓練，導致下降了。

這時候就要利用到健身停擺期，很多有經驗的健身大佬，會三個月或者半年的時間進行一次集中休息，有些人休息一個星期，有些人休息半個月。

這種休息就叫健身停擺期，這有利於我們身體的完全恢復，平時健身雖然勞逸結合，但是不能完全恢復身體。

利用健身停擺期，可以讓我們的健身效果更佳明顯，比如有的人休息個十天半個月之後，再來健身會發現瘦了一圈，這就是健身停擺期的作用。

徒手健身不要超過兩個小時

兩個小時的訓練強度，屬於集中式強化訓練方式，這種方式對於肌肉或者心肺訓練來說，效果很好，但是徒手健身多數不太適合這種集中強化訓練方式。

因為很多徒手健身動作，對關節的依賴性都比較強，比如引體向上這個動作，它跟槓鈴划船一樣是練胸肌的動作，但是相比較而言，對肩關節、手肘和手腕要求都比較高。

對於關節來說，單次強度不能太大，因為關節屬於容易恢復，但也容易疲勞的部位，所以單次訓練強度太大的話，可能會造成關節受傷。

很多徒手健身計劃，一般訓練時間都不超過一個小時，比如囚徒健身一般就是三組完事，《城市就是健身房》這本書中的訓練計劃，也都能在半個小時完成。

徒手健身一般採用分散式強化訓練方式，比如想要提高引體向上能力，會每天練三組，然後天天練。很少會採用練二十幾組，然後休息一週的方式。

這就是徒手健身跟器械健身不同的地方，徒手健身要考慮關節的承受能力，所以徒手訓練兩個小時，可以明確說這是錯誤的，無論是徒手增肌還是徒手體操，都不應該這麼做。

最佳訓練時間是90分鐘，但是我們不用太過於追逐概念正確，如果沒有達到理想的肌肉刺激和強化效果，超過90分鐘是很正常，實際訓練不用完全按照刻板規定來。

作者：旺旺的封神日記

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