序：

赤裸裸的夏天，讓”減肥/體重問題“被推到了風口浪尖。

四年前產假後回到工作崗位，剛開始，同事和我迎面走來，總會感嘆一下“生了孩子還能麼瘦”（身高162cm，體重45-48kg），然後我微微一笑說聲“謝謝“就擦肩而過了；直到被羨慕了n次後……我說“因為一斷奶，我就開始控制飲食了啊，你也可以的！哪有天生的‘光吃不胖’（腸胃不好不在此列，她們也許發愁的是如何增肥！）“，聽我如是說，後來大家才停下來，追問”你是怎麼控制的？“

最近一個月至少三個同事問我同樣問題後，我才突然想要不要好好總結一下，把十年如一日的經驗分享給需要的姐妹。

在我整理分享內容的過程中，聽到一段話，是卡耐基送給女人一生幸福的忠告，“這世上能百毒不侵的女人都曾傷痕累累，能笑看風雲的女人都曾千瘡百孔，每一個自強不息的女人，都曾無處可依，每一個看淡情愛的女人，都曾至死不渝，我們歷經千帆終於明白，女人一生，最重要的事，就是好好愛自己。”（源自書籍《卡耐基寫給女人的一生幸福忠告》 作者 戴爾•卡耐基）

這段話瞬間戳中了我，讓我想到了自己求學戀愛、結婚生女的人生成長曆程……頓時感覺卡耐基總結的太到位了。他所呈現的不正是每一個美好結果背後都是不為人知的故事和努力嗎！

但是對於每一個慢慢長大的女子來說，你們大可不必非要歷盡千帆，才明白這個最重要的道理，因為我們有選擇的權利，愛自己，從此時此刻開始，從接納自己、關注自己、管理自己開始。

第一篇：我的健康管理經驗

下面我就來分享一下自己的經驗Tips（全部真實無虛構）。在正式開始之前，給大家一些“日常原理應用Tips”，適用於各方面。

◇

日常原理應用

●

微習慣

：為你的目標制定微習慣。

大腦不喜歡壓力，所以制定健身計劃時不要上來就搞一個大目標，比如每天計劃做50個仰臥起坐，就會讓大腦的第一反應是去抗拒；可以減小至“每天10個，甚至是1個”；如果還覺得困難，就進一步分解為大腦不用思考就覺得 so easy 的水平，比如每天開車到健身房/換上運動裝/鋪上瑜伽墊（到都到了，衣服都換了……完成1個你還覺得難嗎？）。（推薦書籍《微習慣》）

●

最近/最遠路徑

：給你希望自己做的好習慣創造“最短路徑”，相反，給不希望自己做的壞習慣創造“最遠路徑”。

比如把鍛鍊活動的彈力帶放在觸手可及的地方，說話空閒時隨手就可以動起來；把高脂高油的誘惑食物放在商店裡，而不是經常買很多在自家冰箱裡備不時之需（什麼時候都不嫌多）。

●

時間管理原理

：時間管理四象限把事件分為四種，緊急重要、緊急不重要、重要緊急、重要不緊急。所有重要不緊急的事情，如果一直不做，最後都會變成既緊急又重要的要命事件。

請給予重要不緊急的事情（如鍛鍊、讀書等）固定的時間計劃，並且排在一天中的首要位置，否則你會在每天上床睡覺前才想起重要的事情還沒有做，但是勞累了一天，你很難有毅力再爬下床去鍛鍊和讀書。

●

寫成功日記

：每天對自己的進步/成功事件進行記錄，並給予自己及時的正向反饋/獎勵。

比如製作日打卡表”每天10個俯臥撐/早睡早起計劃 “，每堅持一個好習慣21天，獎勵自己一塊巧克力蛋糕。

◆

我的健康管理Tips

：

多餘脂肪=攝入熱量-支出熱量

● 作息規律：早睡早起（十一點前入睡）、保證睡眠（6-8小時）、不熬夜

● 飲食規律：詳見“

我的體重管理

”（控制攝入）

● 運動規律：詳見“

我的健身計劃

”（保證證支出）

● 其他：詳見“

我的面板管理

”

1。

我的體重管理

每天稱體重

每天保證飲水量（2升）

每天早上洗漱後，空腹喝溫開水

每天保證便便規律

不挑食

不喝飲料

注意食物的搭配：蔬菜+肉/蔬菜+主食（切記肉+主食）

晚餐儘量不吃主食

高脂高塘的食物：上午11點前吃完

晚餐後立刻刷牙，不吃東西、不喝水

不壓抑飲食，避免暴飲暴食（正常飲食、聚餐，只是儘量不吃主食）

餐後站30分鐘

每餐八分飽

降低吃飯速度，讓飽腹感到來（可抑制進食）

泡腳（體溫升高1度，代謝提升12%）

經常補充VC/維生素

保持胃部活動狀態：少食多餐、每天兩餐間會吃小零食，滿足嘴巴慾望（堅果、酸奶、果蔬）

保持身體活動狀態：工作時，設定健康活動提示，40分鐘/活動5分鐘；業餘時間，少坐少躺多活動（自從當了媽，就沒有業餘的機會）

2。 ​

我的健身計劃

1。走步：6km/小時，30-40分鐘/3km，一週5次

2。減脂健身操：40分鐘/次，一週2次（keep小馬哥）

3。肩頸：彈力帶拉伸（自定義各種小動作3-4個，15個/組，每天4組）

3。 ​

我的面板管理

1。清潔：仔細清潔、不過度清潔（早上用溫和洗面奶；晚上卸妝+潔面）

2。平衡水油、強化屏障：補水保溼、保護肌膚屏障

3。防曬：一年四季塗防曬（注意頭皮防曬）

4。抗糖、抗初老、美白…（此項個人並不是特別下功夫，根據個人需求做功課吧）

X 注意：變醜習慣

​1。不喝水：易降低新陳代謝水平，不易排毒

2。不吃早飯：易結石、中午易多吃

3。吃很多高塘食物：易引起面板炎症、老化問題，如長痘，帶走vb

4。睡前喝水：易形成眼袋

5。潔面草草了事：面板有修復能力，無清潔能力，易造成閉口、黑頭、粗糙、暗沉等（一定要卸妝+潔面）

6。不防曬：易引起面板老化、長斑

7。不塗身體乳：面板乾燥易引起雞皮

8。經常用一側臉咀嚼食物：易形成咬肌發達

9。吃完立刻坐著/躺著：易造成腹部脂肪堆積

10。蹺二郎腿：易引起脊柱側彎、靜脈曲張、高低肩、長短腿等問題

11。脖子前伸：頸椎肌肉前下傾，易導致雙下巴

第二篇：《科學減肥》-----馮雪

以上“體重管理”終歸還是個人經驗，是否科學？是否健康？是否可行？為了找到答案，我特意學習了《科學減肥》課程，作者是馮雪老師，她是中國醫學科學院阜外醫院心臟康復中心主任，減肥專家，北京大學醫學部八年制博士，美國哥倫比亞大學博士後，約翰霍普金斯醫院訪問學者，主編6部醫學著作。（為了這門課程，她把近十年全球前五十的學術期刊，做了地毯式的全面搜尋，確保沒有錯過任何一個公認的減肥新發現。）

學習下來發現她的科學減肥動機、原理和自己多年的個人底層邏輯不謀而合，更加堅定了我堅持健康生活方式的信心。

（在此將精華之精華附後。）

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發刊詞：一次就能成功的完整方案

在這門課程裡，我會透過四個模組帶你科學減肥。

第一個模組，是基本原理。

我會從減肥的第一性原理入手，帶你樹立正確的減肥目標。這樣，你就有了一雙識別虛假減肥的慧眼，和我們一起走到生活方式管理這條人間正道上來。

第二個模組，是減肥方案。

我會從飲食調整、高效運動和心理因素管理三個方面，手把手帶你建立健康的生活方式，讓你的減肥既高效，又能滿足你的社會化需求。

第三個模組，是醫學干預。

有沒有效果不錯的減肥藥？減肥手術到底靠譜嗎？輕斷食該怎麼斷？以及目前最高的減肥手段——頂級減肥中心是如何帶人減肥的？這些問題我們都會一一講解。

第四個模組，是重要議題。

我選了兩個最重要的、也是最容易被問到的問題，就是代餐和青少年減肥的問題，為你一次性說清楚。

減肥動機：

1。減肥的動機，是為了健康，更是為了提高你的魅力，提高你的社會競爭力。

2。減肥的實質，是改變生活方式，換一種新的人生。

3。只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更遠，最終減肥成功。

第一個模組 基本原理

01終點：三個目標一個都不能少

只要體重、體脂和體型三個目標有一個不達標，就建議你開啟減肥計劃。

1。體重：亞洲人男性的BMI應該在18。5-24之間，女性是18。5-23之間。

2。體脂：男性體脂率應該在15%-18%之間，女性是20%-25%之間。當然，隨著年齡的增大可以適當放寬。

3。體型：中國男性的腰圍應該小於85cm，腰臀比小於0。9；女性腰圍應該小於80cm，腰臀比小於0。8。

02守恆：科學減肥的第一性原理

1。 人體是能量守恆系統，減肥必須打造能量缺口。

2。 不存在任何一種神秘物質或方法，可以超越能量守恆將脂肪消耗掉。

3。 想要增加能量消耗，只有運動和日常體力活動我們能控制。

4。 想要長期減少能量攝入，記住十二個字：合理碳水、嚴控脂肪、補充蛋白。

03鐵證：減肥成功只有一條正路

1。 減肥，一定要從生活方式調整開始。

2。 減肥不能單方面用力，調整飲食、科學運動、管理壓力和睡眠，缺一不可。

3。 健康生活方式的養成並不難。從現在開始，21天的行動就能讓你養成一個新習慣。

第二個模組 減肥方案

04能量缺口：減肥是吃越少越好嗎？

1。 減肥，就是要打造能量缺口。

2。 每天比現在少吃500-750大卡，慢慢就會瘦下來。

3。 打造能量缺口需三步：第一，學會看食物標籤；第二，飲食拍照；第三，進食量至少減500大卡。

4。 減肥一段時間後，要重複打造能量缺口的三個步驟，解決減肥平臺期問題。

05飲食選擇：如何保證吃對又不餓

1。 挑選食物四準則：加工少，食物完整，脂肪天然不飽和，蛋白質純。

2。 烹飪方法：火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不過火鍋鍋底別選牛油，調料別用麻醬。

3。 一日三餐記兩點：吃早飯，晚飯別超過九點。

4。 進餐搭配：餐盤一半空間放蔬果，剩下1/2留給主食，1/2給瘦肉和豆製品。

5。 食品標籤標註有反式脂肪酸的零食，碰都不要碰。

06效果評價： 哪種飲食方案會一統江湖

減肥就是過日子，成功源於年復一年的點點滴滴，而不是為了減肥把自己逼成一個自己都不認識的人。

1。 上千種飲食模式沒有一種是壓倒性勝利的，要選擇適合自己的。

2。 極低能量飲食長期效果有限，不推薦嘗試。

3。 喜歡吃主食的人，可以嘗試幾個月的低脂飲食，再調回地中海飲食。

4。 喜歡吃肉的人，可以堅持一段低碳水飲食，甚至生酮飲食。

5。 地中海飲食長期有效不反彈，推薦給所有人。

（飲食種類附在最後）

07燃脂：什麼專案減肥效果最好

1。 運動不是萬能的，但沒有運動是萬萬不能的。運動飲食相結合，才能快速減肥。

2。 每週5次中等強度有氧運動，每次30分鐘，就能高效燃脂。

3。 如果能承受，就HIIT；如果受不了，就每天快走。

4。 打造完美身材，有氧運動加力量訓練。

08心理能量：怎樣才能避免中途放棄

1。 減肥時一定要管理好壓力和睡眠，這是幫我們堅持下去的能量場。

2。 瑜伽、冥想、正念，都能有效緩解壓力。

3。 推薦每天做兩個動作：稱一次體重；隨時給飲食拍照，備註想法。

4。 身體累一點，大腦松一點，睡前四小時不吃東西，能讓你睡得更香。

5。 熬夜不可怕，就怕不規律。如果必須熬夜，就儘量熬出規律。

（因篇幅原因，僅將個人認為核心重點列入此文，如有興趣可自行搜尋。）

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真心希望堅持看到最後的你，能有所收穫。也希望我的生活方式能夠在我女兒心裡埋下種子，成為媽媽給予女兒最貼心的人生禮物。

最後我想說，“你的時間就是你的樣子”。健康管理沒有黃道吉日，今天，就是開始的最好的日子；此時此刻，讓我們為了更健康的明天，一起出發吧。

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附錄：飲食種類

[極低能量飲食]

從內心來說，我們當然希望減肥越快越好。最好能一夜暴瘦，第二天就穿上心儀的衣服。但這顯然不可能。回到現實，在所有的飲食方案裡，減肥起效最快的是什麼呢？

在醫學界，有一種“極低能量飲食”，要求每天攝入的熱量小於800大卡。就這一個要求，只要每天攝入的熱量小於800大卡，就能快速瘦下來，30天瘦20斤不是夢。

不過，雖然短期效果好，但這種飲食的缺點也很明顯，就是餓。你想，一天800大卡，和節食差不多了。真要這麼吃一個月，一般人還真堅持不下來。

有些人可能會說：30天20斤，值得，餓一個月總比餓半年強吧？

但我要明確告訴你，不行。生活裡沒有特別的幸運，只有對等的付出與結果。極低能量飲食雖然短期內效果驚人，但卻經不起時間的檢驗。兩年以後，不僅效果蕩然無存，甚至大多數試驗還出現了反彈的情況。

所以，目前的減肥醫學指南，還是把極低能量飲食放在了不太推薦的位置上。所以，你也別嘗試了。

[生酮飲食]

30天瘦20斤太難了，我們能不能把時間拉長一些？比如3個月，有沒有什麼飲食方案可以幫我們3個月內快速減肥呢？

是有的。

首先要說的，當然是近幾年最熱門的生酮飲食，也被稱為“斷糖飲食”。斷糖飲食這個名字，其實有點誇張。因為在咱們日常的飲食裡，主食、蔬菜、水果，甚至是肉、蛋、奶當中，都有碳水化合物。只要吃這些，就做不到斷糖 。所以這種飲食方案，在醫學上有一個更客觀的名字，叫作“極低碳水飲食”。

也就是說，在每天食物提供的能量裡，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢？低到10%以內，蛋白質大約是20%，其餘70%多都是脂肪。看看生酮飲食的選單你就明白了。一日三餐大魚大肉，搭配椰子油、黃油、堅果、雞蛋、全脂乳酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味著青菜水果幾乎都不用吃，主食更是一點都不能碰。

為什麼這種飲食叫作“生酮飲食”呢？因為如果攝入的碳水化合物特別少，身體沒有糖，就只好動員脂肪供給能量。但是，身體又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪轉化一下，先分解成各種酮體，再讓這些酮體為我們供能。所以，這種飲食也叫“生酮飲食”。

理論上說，生酮飲食是很理想的。你想，脂肪好比是儲備糧庫，不到萬不得已，身體絕不會動用它。要不怎麼減肥這麼難呢？而生酮飲食恰恰是直接動用脂肪，就好比直接從儲備糧庫裡取糧食，簡單直接。而且，頓頓大魚大肉，能量釋放得慢，所以吃起來也不會覺得餓。

實際效果怎麼樣呢？生酮飲食的頭兩週，體重下降特別快。雖然隨後會稍有反彈，但堅持3個月，你的體重平均也會下降5-6kg。

聽起來不錯吧？但是，你彆著急去試。因為這時候，你可能已經堅持不下去了。由於酮體的產生，你會口臭；沒有蔬菜、水果的纖維素，你會便秘；因為只能利用酮體，連你大腦的反應速度都可能降低。還有，長期不吃碳水，你會對主食充滿渴望，就像吸毒的戒斷反應一樣。這些都是能感受到的。但更為不幸的是，受了這麼大的罪，3-6個月以後，這個成績就很快被其他飲食方式追平了。超過3個月的生酮飲食，還可能引起膽固醇的升高。

總結一下，生酮飲食的短期減肥效果很好，但副作用太多。

[低碳水飲食]

聽到這裡，有些嘗試過生酮飲食的同學可能會質疑：我聽到的生酮飲食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，還能吃一點主食。這是怎麼回事呢？

我可以很負責地告訴你：這已經不是生酮飲食了。在醫學上，這叫“低碳水飲食”。在能量缺口的前提下，食譜裡碳水的含量比生酮飲食高一些，在10-25%之間。

低碳水飲食的效果怎麼樣呢？

在最初6個月，確實比很多其他的營養模式都更有效，大約能減體重的10%，平均8kg以上。而且，由於吃的脂肪比較多，也能降低食慾，減少飢餓感。再加上碳水化合物的比例增高，也沒有生酮飲食那麼大的副作用了。

快速、有效、相對安全，還不餓，看起來，低碳水飲食似乎要戰勝其他飲食模式了。但是，時間給出了答案——一旦把時間拉到一兩年，這些神奇的效果都會消失。而且和生酮飲食一樣，低碳水飲食也可能會增加人體內膽固醇的水平，提高冠心病的發病機率。

因此，對於名噪一時的低碳水飲食，醫學界給出了統一的建議——6個月內的短期減肥，低碳水飲食確實是一種很好的選擇。當然，安全起見，要定期測量血脂水平。而且注意，如果膽固醇已經升高，或者有心臟病的風險，就不要選了。

[低脂飲食]

生酮飲食和低碳水飲食都是少吃碳水化合物，我們能不能在脂肪上下功夫呢？既然減肥是要減脂肪，我們直接少吃脂肪，不就行了嗎？這就是“低脂飲食”，要求將脂肪降到總能量的30%以下。當然，能量缺口還是硬道理。

這飯吃起來什麼感覺呢？就像平常說的吃素，而且吃素還不讓吃飽。飯菜少許，葷腥難見。30%的脂肪，頂多就是一天一個雞蛋、一杯牛奶和二兩瘦肉，不能再有其他葷腥了。

天天這麼吃，這麼艱難，效果怎麼樣呢？6個月，平均減重4-5kg，連低碳水飲食都比不上。而如果能堅持一年，恭喜你，平均減重8kg，和低碳水飲食持平了。但是，所有參與者都表示，太難堅持了，特別餓。

總之，低脂飲食有點兒類似於吃素，能堅持一年左右，效果確實不錯。不過幾乎頓頓沒啥肉吃，堅持起來有難度。沒那份毅力的話，還是算了吧。

[地中海飲食]

這也不好，那也不行，有沒有一個四平八穩的飲食方案呢？可能短期效果一般，但卻不用費力堅持，長期來看能起到不錯的效果呢？

也有，就是地中海飲食。地中海飲食很接近我們上一講說的吃好減肥餐的原則。它最大的特點就是均衡，有點兒金字塔的感覺——

碳水化合物，包括主食、各種蔬菜、水果佔據金字塔的底部，每天吃得最多；往上一層是各種豆製品、奶製品，也每天都要吃；再往上一層，量少一些，橄欖油、堅果，也是每天都要吃。再往上則是魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉，每週最少吃兩到三次；最上面是甜品、豬肉、牛羊肉，每週可以有一次。

這種飲食模式營養均衡，碳水化合物佔到總能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白質是20%左右。雖然沒有低碳水飲食、低脂飲食或者極低能量飲食那樣明顯的短期效果，但長遠來看，卻是一種最容易堅持、也最不容易反彈的方式。

事實上，這樣帶來的不僅僅是減肥，更是健康。在涉及40多萬人的8個研究中我們發現，如果碳水化合物在總能量中的比例低於40%或者高於70%，對於普通人群來說，死亡風險相對增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡風險是最低的。全世界最長壽的地區，碳水化合物的比例也都會在50%左右。

發現了嗎？能量缺口是所有飲食方案能減肥的起點，而能堅持，則是減肥成功的終點。有時候，慢，反而成就另一種快。

適合自己的才是最好的

聽完前面的內容，估計你也發現：

如果把減肥比作一個武林，各種飲食方案就是江湖門派。它們各有優勢，各領風騷，但卻沒有任何一個能全面超越其他門派，一統江湖。

一切都要回到自己，從我們的習慣出發，選擇最適合自己的——

如果想快速減肥，但又喜歡吃主食，可以選擇幾個月的低脂飲食，再調回地中海飲食；如果想快速減肥但又愛吃肉，就堅持一段低碳水飲食，甚至是生酮飲食；如果不追求速度，就選擇四平八穩的地中海飲食……