瑞士甜菜： 營養、好處和烹飪方法

深色綠葉蔬菜是營養最豐富的食物之一。

儘管羽衣甘藍通常被認為是綠色之王，瑞士甜菜在其廣泛的營養益處方面同樣令人印象深刻。

這篇文章解釋了你需要了解的關於瑞士甜菜的一切，包括營養和健康益處。

起源和營養

瑞士甜菜是綠葉屬於Chenopodioideae家庭，也包括甜菜和菠菜 （1可信源）。

它在世界範圍內生長，因其在貧瘠的土壤中生長的能力和對水和光的低需求而備受推崇。

儘管它的名字可能會讓你相信它起源於瑞士，瑞士甜菜原產於地中海 （2可信源）。

瑞士甜菜有很多種，其中一些有色彩鮮豔的寶石色調的莖和靜脈，使這種蔬菜特別令人賞心悅目。

更重要的是，它的葉子和莖提供了豐富的維生素、礦物質和強大的植物化合物。

僅 1 杯 （175 克） 熟瑞士甜菜包 （3）：

卡路里：35

蛋白質：3。3 克

碳水化合物：7 克

纖維：3。7 克

維生素a：每日參考攝入量 （RDI） 的 214%

維生素c：53% 的 RDI

維生素e：17% 的 RDI

維生素k：716% 的 RDI

鈣：10% 的 RDI

銅：14% 的 RDI

鎂：38% 的 RDI

錳：29% 的 RDI

鐵：22% 的 RDI

鉀：27% 的 RDI

正如你所看到的，少量的熟瑞士甜菜可以滿足你每天對維生素a 和 K 的需求，並且幾乎滿足了維生素c 的 RDI。

此外，瑞士甜菜是鈣、鎂、銅、鋅、鈉、磷和維生素e 的良好來源。

這種綠色不僅富含營養素而且卡路里含量極低，是一種對減肥有益的食物。

摘要

瑞士甜菜是一種低卡路里蔬菜，富含鎂、鐵、鉀和維生素a 、 C 和 K。

富含抗病抗氧化劑

瑞士甜菜也富含抗氧化劑，可以對抗體內可能導致某些疾病的自由基 （4可信源）。

瑞士查德的許多抗氧化劑包括多酚、維生素c 、維生素e 和類胡蘿蔔素植物色素，如 β-胡蘿蔔素。這些營養素有助於保護細胞免受自由基損傷 （5可信源）。

食用富含瑞士甜菜抗氧化劑的飲食可能會降低你患某些慢性疾病的機會。

例如，在對 18 項研究的回顧中，攝入 β-胡蘿蔔素最多的人患肺癌的風險顯著低於攝入最低的人 （6可信源）。

瑞士甜菜含有幾種黃酮類抗氧化劑，包括槲皮素、山奈酚、蘆丁和牡荊素。

山奈酚是一種強大的抗炎化合物，也可能具有抗癌特性。

例如，一項試管研究發現，山奈酚透過誘導細胞死亡和抑制癌細胞生長來攻擊胰腺癌細胞 （7可信源）。

研究表明，在瑞士甜菜中發現的另一種黃酮類化合物牡荊素可能透過降低血壓、減少炎症和抑制血液凝固來幫助對抗心臟病 （8可信源）。

瑞士甜菜富含許多抗氧化劑，包括 β-胡蘿蔔素和類黃酮，這可能有助於預防某些疾病，如心臟病和肺癌。

裝載纖維

纖維是一種不可或缺的營養素，在你的身體中有許多重要的功能。

例如，它餵養有益的腸道細菌，促進定期排便，有助於保持健康的膽固醇水平，減緩消化，穩定血糖水平 （9可信源）。

僅 1 杯 （175 克） 熟瑞士甜菜提供約 4 剋制-15% 的 RDI。

像美國心臟協會和美國糖尿病協會這樣的健康組織建議成年人每天從食物中攝入至少 25-30 克纖維 （10可信源， 11可信源）。

遵循高纖維飲食提供了許多健康益處。

吃這種食物的人患結腸癌、胃癌和心臟病的機率較低 （13可信源， 14可信源， 15可信源）。

此外，許多研究表明，那些遵循高纖維飲食的人具有顯著的更低的體重比那些低纖維飲食 （16可信源）。

瑞士甜菜富含纖維，這是一種重要的營養物質，有助於保持體重，降低某些癌症的風險，促進心臟健康。

維生素k 的絕佳來源

維生素k是一組脂溶性化合物，包括維生素 K1 （葉醌） 和維生素 K2 （menaquinone）。

K1 主要存在於植物源中，在瑞士甜菜中含量豐富。

只有一杯 （175 克） 的熟瑞士果園提供了 716% 的 RDI 作為這一重要營養 （17）。

維生素k 參與了你身體的許多重要過程。

例如，它是血液凝固和各種細胞功能所必需的 （18可信源）。

它也必須骨骼健康。你的身體需要它來形成骨鈣素 —— 一種參與骨形成和維持的蛋白質 （19可信源）。

維生素k 攝入量低與骨質疏鬆和骨折風險增加有關。另一方面，飲食中富含維生素k 的食物的人具有更高的骨密度和更低的骨質疏鬆症率 （20可信源）。

瑞士甜菜是維生素k 的極好來源，維生素k 是一種對正常血液凝固和骨骼健康至關重要的營養物質。

有益於心臟健康

毫無疑問，多吃新鮮農產品對你的心臟有好處。

食用富含各種蔬菜和水果的飲食已經被證明可以降低心臟病風險因素，例如炎症，高膽固醇和高血壓。

瑞士甜菜是一個很好的來源鉀鈣和鎂，有助於保持健康血壓的礦物質 （21可信源）。

在瑞士甜菜中發現的纖維可以透過減少肝臟的膽固醇生成和幫助你的身體在被吸收到血液中之前額外排洩來降低膽固醇水平 （22可信源）。

許多大型研究表明，像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜攝入量較高的人患心臟病的風險降低。

一項針對超過 173，000 人的研究將每天增加一份綠葉蔬菜與心臟病風險降低 11% 聯絡起來。

此外，那些攝入量最高的-1。每天 5 份 —— 與攝入量最低的蔬菜相比，像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜患心臟病的可能性低 17% （23可信源）。

瑞士 chard 可能有助於降低血壓和膽固醇，從而預防心臟病。

可降低胰島素抵抗和血糖

瑞士甜菜富含可能降低血糖或葡萄糖的營養物質。

例如，瑞士甜菜的纖維可能有助於保持血液中的健康葡萄糖水平。

高纖維食物有助於減緩消化，從而降低糖被吸收到血液中的速度，防止高血糖和穩定葡萄糖水平 （24可信源）。

纖維也有助於減少胰島素抵抗，在這種情況下，細胞停止對胰島素的反應 （25可信源）。

胰島素抵抗與患糖尿病、心臟病和肥胖的高風險相關 （26可信源， 27可信源）。

食用更多富含纖維的蔬菜，如瑞士甜菜，可以改善糖尿病和胰島素抵抗患者的症狀，並首先減少這些疾病發生的機會 （28可信源）。

此外，瑞士甜菜富含抗氧化劑，例如Α-硫辛酸（ALA），已被證明可以減少胰島素抵抗並改善糖尿病相關併發症，包括神經損傷 （29可信源）。

對 23 項研究的回顧得出結論，綠葉蔬菜攝入量最高的人患糖尿病的風險比攝入量最低的人低 13% （30可信源）。

瑞士甜菜富含纖維和抗氧化劑，可以改善血糖控制，降低患糖尿病的風險。

可以促進減肥

遵循健康的飲食，包括營養豐富的食物，如瑞士甜菜，可能會幫助你減肥永遠遠離它。

像瑞士甜菜這樣的高纖維蔬菜可以增加飯後的飽腹感，降低你患零食和暴飲暴食。

在一項對 120 名超重成年人的研究中，接受蔬菜量是對照組的兩倍的人經歷了更大的減肥和飢餓滿意度 （31可信源）。

吃更多蔬菜的人往往比不吃蔬菜的人體重輕。

對 560，000 多名參與者的 17 項研究的回顧指出，那些蔬菜攝入量最高的人超重或肥胖的可能性低 17% （32可信源）。

除了纖維含量之外，瑞士甜菜每個煮熟的杯子 （175 克） 只有 35 卡路里。

在你的飲食中加入這種低熱量、營養密集的綠色可以幫助你在減肥和保持健康的時候保持正軌。

瑞士甜菜纖維含量高，卡路里含量低，是一種減肥食品。

如何將它新增到你的飲食中

瑞士甜菜是一個營養大國，你可以在很多方面吃。它溫和的味道使它成為無數食譜的完美原料。

以下是一些在飲食中新增瑞士甜菜的好方法：

用炒椰子油並將其新增到炒雞蛋中。

在豐盛的湯和燉菜中使用它。

將其新增到混合綠色沙拉中。

把幾片葉子扔進你最喜歡的冰沙裡。

用橄欖油和鹽摩擦葉子，然後烘烤製作薯片。

炒大蒜和橄欖油作為美味的配菜。

製作自制香蒜沙司時，用它代替羅勒。

把它扔進義大利麵盤子裡。

泡菜它乾脆零食。

將新鮮瑞士甜菜與鷹嘴豆泥混合，製成美味營養的蘸醬。

用瑞士甜菜和山羊乳酪填充雞胸肉。

頂級披薩外皮配瑞士甜菜、馬蘇裡拉乳酪和西紅柿。

把它扔進你最喜歡的 frittata。

瑞士甜菜是一種溫和的綠色，可以用於許多菜餚，包括沙拉、義大利麵和配菜。

底線

瑞士甜菜是一個綠葉蔬菜富含營養。

它含有你身體所需的大量纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。

此外，你可以單獨炒它，或者把它加入燉菜、沙拉、炒菜、煎餅、義大利麵等等。

食用瑞士甜菜可以降低你患某些慢性疾病的風險，有助於減肥，保持健康的血糖，並從中受益心臟健康。

此外，這是一種多功能蔬菜，與許多食物搭配得很好。

一旦你開始吃瑞士甜菜，你可能會發現沒有它你就活不下去。