這人一旦上了歲數，特別是到50歲後，就會明顯感覺到身體和精力大不如前。這時候，在飲食上要多加註意，對此，民間有句諺語是這麼說的，

“一日三餐飲食，勿忘病從口入”

。

年紀大了，的確得管住嘴，

多吃健康營養的食物，少吃會給身體帶來負擔的食物

，這樣才能有更飽滿的精神狀態來迎接老年生活。

建議：50歲以後，“3多吃3不吃”，安穩過寒冬。

【3多吃】

一、富含蛋白質的食物

蛋白質是生命的物質基礎，跟我們的生命活動密切相關。

已經有明確的科學研究表明，老年人的健康長壽，跟日常膳食中蛋白質的量有密切關係。

常見的富含蛋白質的食物，包括魚肉蛋奶，以及大豆和豆製品。

根據最新版《中國居民膳食指南2022》中的推薦，每個成年人每天應吃100~200克的動物性食物、300~500克奶及奶製品、25~35克大豆及堅果類食物。

【推薦食譜：肉末豆腐】

小貼士：老年人牙口普遍不好，如果吃一些難咀嚼的食物，既影響食慾，還不容易消化吸收。豆腐屬於豆製品，搭配肉末一起燒菜吃，將動物蛋白和植物蛋白完美結合在了一起。

1、準備1塊巴掌大小的豬肉，剁成肉末後，加1勺料酒、1勺生抽、少許胡椒粉，抓勻醃製30分鐘；

2、另外調一個料汁：往碗中加1勺生抽、1勺蠔油、半勺老抽、少許食鹽、1勺生粉、2勺清水，不斷攪勻；

3、熱鍋加油，先倒入肉末，炒至變色後，再倒入豆腐，輕輕翻炒幾下，倒入調好的料汁，大火煮開後，轉小火燜煮3分鐘，然後再轉大火收汁即可，出鍋後撒點蔥花提香。

二、富含微量元素的食物

微量元素在人體內佔比非常小，加起來只有體重的0。01%~0。005%左右，但卻是人體必不可少的構成。如果體內長期缺乏某樣微量元素，會引起身體異常。

人體所需要的各種微量元素，都可以從食物中得到補充。

值得一提的是，鐵元素有血紅素鐵和非血紅素鐵之分，前者主要來自各種富含動物蛋白質的食物，如牛肉等，後者主要來自蔬菜、穀物等食物，前者的鐵元素吸收率要遠遠高於後者。

【推薦食譜：香菜炒牛肉】

小貼士：要想炒出一盤滑嫩不柴的牛肉，有3點需要注意，一是選擇牛裡脊肉等肉質細膩的部位；二是要逆著肉的紋理切；三是醃製的時候加點生粉。

1、牛肉洗淨，逆著紋理切薄片，加1勺料酒、1勺生抽、1勺生粉，抓勻醃製30分鐘；香菜摘洗乾淨備用；

2、熱鍋加油，下姜蒜和小辣椒炒出香味，再倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉變色後，放入香菜，往鍋中加1勺生抽、1勺蠔油、少許食鹽，炒勻即可關火。

三、五穀雜糧

一日三餐，少不了主食，很多老年人都愛吃好消化的稀飯或麵條當主食。但是，稀飯和麵條營養單一，不妨將一部分主食換成五穀雜糧。五穀雜糧中含有更豐富的營養，還能提升飽腹感。

【推薦食譜：三色糙米飯】

小貼士：老年人不習慣吃五穀雜糧，很多時候是因為難煮爛，不好消化。其實，解決這個問題也有相應的方法，一是用高壓鍋煮，二是將雜糧放入冰箱中提前浸泡1晚，這樣煮出來的雜糧飯，就鬆軟易嚼了。

1、將三色糙米淘洗乾淨，放入清水中浸泡3個小時，也可以提前一晚放入冰箱中冷藏浸泡過夜，如果用高壓鍋煮，可以不用提前浸泡；

2、將浸泡好的三色糙米倒入電飯鍋中，再加適量清水，水要比平時煮大米飯多放一些，重複2遍“煮飯”功能即可。

【3不吃】

1、鹹味過重的食物

部分老年人有吃鹹菜鹹魚配稀飯的飲食習慣，這些食物中含有大量的鹽分，容易導致體內鈉離子攝入超標，還會增加患病的風險。因此，日常飲食中，不建議吃鹹味過重的食物，宜清淡些為好。

2、糖分過高的食物

現在不少二次加工的食物中，含有很高的糖分，在挑選的時候，一定要看配料表，儘量選擇含糖量少的食物。經常吃糖分過高的食物，容易導致發胖，還會損壞牙齒。

3、高溫油炸食物

食物經過高溫油炸，表面會吸附上滿滿的油脂，很多營養元素都會被破壞掉，還可能在油炸過程中產生一些有害物質。因此，對於身體各項機能都在衰退的老年人來說，這些高溫油炸食物還是少吃為好。

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