一覺醒來渾身痠痛，邁不開腿，人整個拉了胯。第二天本可以有更好的狀態，只是因你沒做對！

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如果你想知道比賽後如何快速有效恢復，減少疼痛還能繼續第二天的比賽，那麼這個教學能夠幫到你，今天我們就講講如何在賽後快速恢復的秘訣。

補水：

首先要補水，比賽強度越大，流汗越多，需要補充的水份越多；我們首先要讓自己的尿液恢復清澈，如果你注意觀察的話你會發現大量流汗之後你的尿液會變黃，所以要讓它恢復到正常狀態就得多補水。

圖1-賽後要補水

補水的方法可以參照我們之前更新《像職業球員一樣21天訓練計劃挑戰（day10）》中的內容來做。

補水的方法：

體重每下降一磅需要補充16-24英兩（500ML-744ML）的水份

補充營養：

營養，比賽結束之後要適當地補充碳水化合物，如果第二天還有比賽補充水果和果汁也是不錯的選擇。

圖2-補充營養

當然也要補充一些蛋白質，在這一天賽後的時間裡你要格外關注自己蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝取，我們在這裡並不能告訴你準確攝入資料，因為這取決於你身體的需求和體質。

碳水化合物補充方法：

碳水化合物對應2。3-4。5克/1磅（1磅=0。9071847斤）體重，碳水化合物是能量的主要來源，你可能需要多達400克的碳水化合物，還要根據訓練的長度和強度來定。

假如你的體重是120斤，大約為132磅，那麼你每天應該攝取的碳水化合物則為303。6-594克。

冷熱水交替：

接下來進行冷熱水交替浴，先從冷水浴或者冰水浴開始，如果有冰塊你可以在浴盆裡根據需要加冰塊，總之越冷效果越好對身體越有益，因為冰水既可以幫你去除乳酸，又可以幫你降低大腦的興奮度，如果沒有冰水你也可以只用冷水，仍然是有效果的。

無論是加冰還是冷水，剛進去的時候是最艱難的時刻，所以要咬著牙挺過最初的幾分鐘，進入浴缸坐好，然後就把注意力放在呼吸上，只要挺過前幾分鐘，慢慢就會變得好起來。

圖3-冰水浴

接下來你可以拿本書或者IPAD的放旁邊，用來分散注意力，你也可以用手機，不過比較冒險，因為太冷萬一你手一抖，噗通就會掉進水裡。

我們建議最好在裡面泡20分鐘左右，這樣可以幫助你有效的釋放身體中的乳酸，讓你恢復得更快。

圖4-看書分散注意力

20分鐘的冷水浴之後，緊接著溫水浴，不是那種很熱的水，溫水就好，身體剛剛在冷水中浸泡過，如果直接就用熱水，很有可能灼傷面板，所以舒服的溫水浴就好，在經歷了冰冷之後，現在感受熱量慢慢進入你的肌肉，你會發現從冷水中出來進入溫水中的時候你會感到異常舒服，最後當你從溫水中出來的時候，那種感覺堪稱奇妙。

泡沫軸放鬆：

在冰火兩重天之後，你會感覺非常舒服，緊接著做一些泡沫軸訓練，泡沫軸是非常有效，用來放鬆肌肉的工具，建議每個小夥伴都備一個。

圖5-泡沫軸放鬆肌肉

做這個訓練時，我們不需要機械的每組30秒做5組這樣，你根據自己的情況特定放鬆身體某些反應比較大的部位。所以你要分析自己的身體，哪個感覺有點緊，哪個有點疼，就放鬆哪個地方。

拉伸：

泡沫軸之後我們再做一些拉伸，和泡沫軸一樣，拉伸也要關注那些緊繃的肌肉，哪裡感覺疼就拉哪裡。

圖6-靜態拉伸

每個拉伸動作至少要做30秒，在熱身的時候要做動態拉伸，現在正在做就是靜態拉伸，你要保持動作30秒，或者深呼吸十次，拉伸動作也可以跟著呼吸的節奏逐步加強，這個時候你也可以看電視，但是一定要關注拉伸的部位，等做完30秒的拉伸之後，你會感覺非常放鬆。

按摩：

最後這個不做為基本要求，有一點點奢侈，那就是用按摩椅按摩，沒有的可以找女朋友，女朋友不幫忙那就算了，總之別因為這點小事反倒蝕把米，建議進行20分鐘左右的腿後按摩。

圖7-按摩椅按摩

恢復步驟：

最後我們一起回顧一下如何有效恢復，首先賽後要立刻補水，透過大量飲水讓自己的尿液恢復正常，其次要及時補充營養，攝入充分的碳水化合物，搭配適量的蛋白質，碳水化合物能為肌肉提供充足的能量。

在接下來的一天裡，你要考慮攝入有益健康的蛋白質碳水化合物和脂肪，然後進行冷熱交替浴，先做冷水浴，水越冷效果越好，20分鐘以後你會感覺非常舒服。緊接著你還可以針對特定的肌肉做一些泡沫軸訓練和拉伸訓練以全面放鬆。

補水（讓尿液恢復清澈）

營養（蛋白質、碳水化合物和脂肪）

冷水浴（至少20分鐘）

溫水浴（至少20分鐘）

泡沫軸（有目的地放鬆）

拉伸（有目的地放鬆）

這裡需要提醒的是，如果沒有這裡提到的一些裝置工具，你僅僅用涼水沖泡也是可以達到相當的效果，但是不要在運動後立刻就涼水沖泡，切記！不要運動後立刻涼水沖泡，你應該在運動後1個小時左右採用涼水沖泡，用涼水時先區域性然後在擴大面積，給身體一個逐漸的適應過程，一定不要兜頭一盆涼水直接下來，否則不但容易感冒還易催生其他疾病，最後你按正確的方法做完，一覺醒來你會發現腿部會有明顯充滿力量的感覺。

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