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“明天一定開始減肥！”是很多人每餐都要喊一次的口號（算上零食甜品，次數更多）。真正開始少吃並堅持下去的人，確實瘦了。天天這麼想卻從未開始的人，可能比沒打算減肥的時候更胖。

新研究發現，只要出現“明天節食”的念頭，還沒捱餓，有人已經開始提前多吃和減少消耗。

圖丨tenor

得知“明天吃不飽了”

英國科學家近日在《食慾》（Appetite）釋出研究，結果顯示人在節食之前、當中及之後，飲食和體力活動都會出現變化。

研究者為了分析“明天節食”這個想法的影響，把參與者分為兩組，在試驗開始後的第一天早晨，告訴其中一組“明天你的食物量是平時的四分之一”（節食組），另一組則為“明天你可以吃得與平時一樣多”（吃飽組）。飲食控制持續24小時，到第三天早晨才能自由吃喝。

當天，研究為所有人提供了四頓自助餐（三餐加一次零食），並記錄每個人吃了哪些食物和吃了多少。同時透過心率監測及計步器記錄他們的體力活動情況。

今天多吃點才行，還得少動

節食組得知明天會吃不飽這個訊息，飢餓感立即有所升高。在第一天當中，“明天節食”讓他們比吃飽組多吃了260千卡熱量的食物，其中碳水化合物的增多最明顯。然而，吃了更多東西后，節食組並沒有比吃飽組感覺更飽。

想到“明天節食”就會吃更多，是因為吃多少不僅取決於當時腸胃有多空虛，預計之後吃不飽也會影響吃東西的量。是的，只要動了念頭，就會影響吃飯。

在另一項研究中，科學家告訴一組參與者一會有早餐吃，欺騙另一組沒有早餐，然後為所有人提供餐食。結果被騙的人雖然吃到了早餐，飯後的胃飢餓素濃度仍然比另一組高。這種激素可能會讓他們更餓，而且不想活動。

圖丨tenor

除了吃得多，節食組第一天就開啟了“儘量別動”模式，減少了156千卡熱量的體力活動（佔全天消耗量的11%）。由此看來，“明天節食”同時影響了當天熱量收支的兩個方向，既增加收入的飲食熱量，又減少支出的體力活動消耗熱量。人類天生對熱量缺乏敏感，而對過剩比較遲鈍，這種偏向於儲存熱量的特點由進化得來，讓人長胖容易減肥難。

多吃的加上少消耗的熱量，“明天節食”讓節食組在24小時中多出了416千卡熱量。如果第二天沒有節食成功，這些熱量自然會讓人長胖。

“明天節食”成真之後

研究當中，節食組第二天確實按計劃少吃了2065千卡的食物。但第三天的自助早餐中，他們比吃飽組多吃了226千卡熱量的食物（佔早餐熱量17%），研究沒有繼續記錄之後一兩天的飲食，通常節食之後的48小時內都會吃得更多。

兩組參與者每餐熱量攝入對比丨參考文獻［1］

真的開始餓肚子之後，節食組第二天的體力活動更少了，比吃飽組減少了18%。整個研究期間算下來，運動消耗的熱量一共減少了395千卡。無論是有意識還是無意識，人們在節食時通常會減少不必須的體力活動。

因此，雖然節食組在第二天吃得很少，但這三天內又從其他方面補回來很多熱量。

不過，這項研究的參與者只有14名健康男性，人數少可能使結果不準確，而且女性、超重或肥胖者的反應可能與他們不同。另外，他們參與研究前沒在減肥，對飲食運動的控制與想減肥的人可能不一樣。最後，研究中提供的幾餐都是自助形式，如果現實生活中飲食沒有這麼豐富，可能會吃得少一些。

圖丨needpix

所以，怎樣才能減肥？

想要減肥，必須讓飲食攝入熱量比消耗的熱量少。一般人體力活動消耗的熱量再多，也抵不上那些炸雞和甜品。所以，長期控制飲食是必須的。

控制飲食，有些人每天都少吃點，另一些人有時吃很少，有時正常吃。對於前者，為了避免“明天節食”開始之前就儲存過多熱量，還是“現在就開始減肥”比較實際。

後者時多時少的吃法中，比較流行的是間歇性禁食，也就是每週選一天或者幾天，在較長時間內（如24小時）完全不攝入熱量或降至很低。這種方法保留了與朋友一起吃喝的機會，近年也有一些研究支援間歇性禁食可幫助減肥、改善血壓、血脂及血糖等。

但不是每個人都適合這種飲食方式。而且不停在節食和不限制吃喝之間轉換，就不能只盯著節食當天少吃的熱量，平時也不能吃得太多。否則，減肥效果比想象中差，暴食也會危害健康。

最後，別忘了節食將開啟“儘量別動”模式，如果沒有刻意保持或增加活動，不經意間少消耗的熱量會把少吃的填補回來。

圖丨giphy

參考文獻

［1］ James R， James LJ， Clayton DJ。 Anticipation of 24 h severe energy restriction increases energy intake and reduces physical activity energy expenditure in the prior 24 h， in healthy males。 Appetite。 2020；152：104719。

［2］ Ott V， Friedrich M， Zemlin J， et al。 Meal anticipation potentiates postprandial ghrelin suppression in humans。 Psychoneuroendocrinology。 2012；37（7）：1096-1100。

［3］ Rafael de Cabo， Mark P。 Mattson。 Effects of Intermittent Fasting on Health， Aging， and Disease。 N Engl J Med。 2019；381：2541-2551。

作者：代天醫

編輯：odette