跳繩減肥，從100個到5000個需要多久？御行君已經很久沒有看到這種將“運動能力的提高”作為關注重點的問題了。先點個贊！

跳繩（包括其他運動）所帶來的減肥或運動能力提升的效果，所涉及的因素眾多，並沒有一個固定的公式可以讓人精確地計算出所需花費的具體時長。具體分析以下幾個影響跳繩減肥效果的因素，或可更好地做出自我評估。在本文的結尾會給出例項，供各位看官參考。

影響因素1：心肺功能水平

什麼是心肺功能？就是心肺泵血和吸入氧氣的能力，它們會直接影響肌肉和各器官組織的活動能力。在做長距離跑步或跳繩這樣的典型有氧運動時，心肺功能差的人沒跑出去多少米或者沒跳幾分鐘，就堅持不下去。然後會停下來，大口喘氣並說“不行了，不行了，心要跳出來了，氣都喘不上來了”。這就是典型的心肺功能水平低下的表現。

而帶有跳躍性質的運動，對於心肺功能的要求也會更高，比如這裡提到的跳繩。一次跳100個就受不了，就是心肺功能差的典型表現。實際上，跳繩是“跳躍”性質非常典型的有氧運動，運動過程中對心肺的壓力也會比較大。一個人可以連續跑步1小時，卻不太可能連續跳繩1小時，對心肺功能要求的差異是一個重要因素。

怎麼提高心肺功能水平？長期科學規律地參加有氧運動是辦法之一。心肺功能上去了，連續跳繩的時長和個數也就上去了。

影響因素2：體重的減輕

然而對於目前只能一次最多跳繩100次的新手來說，心肺功能的提升並不是單獨發生的。除了堅持規律地參加跳繩或其他有氧運動，積極減肥減重也應同時進行。運動本身固然有利於減肥和減重，不過運動者應同時控制好飲食，控制熱量的攝入，以確保能量負平衡，從而消減過大的體重。80公斤體重跳繩，和75公斤體重跳繩，兩者的身體感受完全不同，不僅是由於負重減輕之故，雙腳落地時的反向衝擊力也會減輕。

影響因素3：改善下肢肌肉力量和耐力

就御行君看到過的情況，有相當一部分有氧運動者是從來不做力量訓練的。實際上無論是跑步，還是跳繩，下肢肌肉足夠強壯有力，將更好地穩定和保護下肢各關節（不僅包括膝，還包括髖和踝），也會更有利於保持姿勢的正確和連續運動的時長。

有些人總是擔心跑步或跳繩會傷膝，但卻忽略了這樣幾個事實：

科學的訓練和正確的姿勢，可以大幅降低受傷風險，過度訓練和不正確的姿勢才是受傷的主因；

進行必要的下肢力量訓練，擁有足夠強壯有力的下肢肌肉，是提升跳繩能力和安全性的方法之一；

不運動也會傷膝。

資料：美國醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表的一份研究報告說，久坐不動者的關節炎發病率高達10。2%，而健身跑步者的關節炎發生病僅為3。5%。

影響因素4：年齡

20歲和50歲的跳繩鍛鍊者，總體上顯然20歲的人更容易適應跳繩帶來的身體影響，運動能力也會提升得更快。中老年人想要從每次跳繩100個，達到一次總的完成5000次跳繩，確實需要花費更多的時間。研究表明，中年後參加運動，想取得和年輕時一樣的運動效果，投入的努力將以倍數計算。不過一直保持運動習慣的人，良好的運動能力可以保持很久，甚至在中年以後得到提高。

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影響因素5：訓練的頻率

無論是跳繩這樣的有氧運動，還是力量訓練，要想達到運動效果的累積，每週至少應保證運動3次。但御行君並不建議新手盲目增加運動頻率，比如天天跳繩，或者一開始就每週跳繩四至六次。從適合自己的運動頻率開始，比如一週兩至三次，保持運動的熱情，做好持久戰準備，才是上策。運動頻率應隨著身體的適應和跳繩能力的提高，而逐步增加，達到一週四至五次也就夠了，天天跳也不可取。

討論至此，跳繩減肥的朋友應該明白了，由於這些因素相互交織，影響著每個人的跳繩效果，因而減肥效果和體能改善的速度也會各有不同，所以從跳繩100個到5000個的實現時長，也會不同。御行君曾經接觸過的一個案例是：

某男，35歲，體重76公斤。每週跳繩3至4次，飲食適當控制。每次跳繩總次數在3000至5000次之間，兩個月後減重7。5公斤。他最初每次跳繩的總數在1000至2000次之間，採用分組跳。

心急吃不得熱豆腐，跳繩減肥，提升運動能力，也非一夕之功。耐心與堅持，終會成功！

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