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怎麼才能練出好身材?增肌跟減脂的人,健身重點各不同!

簡介身材肥胖的人要以有氧運動為主(40-60分鐘),力量訓練為輔(20-30分鐘),以此提升燃脂效率

戊已丸是幹嘛的

原創內容,擅自搬運者必究!

好身材是每個人的追求,怎麼才能透過健身練出一副好身材?

一份科學、合理的健身計劃應該包括了熱身、力量訓練、有氧運動、放鬆這4個步驟。

身材肥胖的人要以有氧運動為主(40-60分鐘),力量訓練為輔(20-30分鐘),以此提升燃脂效率;

而身材偏瘦的人要以力量訓練為主(40-60分鐘),有氧運動為輔(20-30分鐘),以此強化身材線條。

怎麼才能練出好身材?增肌跟減脂的人,健身重點各不同!

不過,不同的人適合的健身內容是不同的

,有健身基礎的人可以提升訓練難度,而健身新手應該從低強度的訓練開始。

力量訓練的時候,可以從低負重的水平開始,循序漸進提升負重水平。

健身動作建議選擇複合動作深蹲、俯臥撐、引體向上、山羊挺身、弓步蹲、硬拉、划船之類的動作開始,減脂的人可以保持隔天訓練一次的頻率,每次鍛鍊身體各大肌群,提升基礎代謝值。

增肌的人可以進行肌群分化訓練,每次安排2-3個肌群進行鍛鍊即可,每個目標肌群安排4-6個不同的動作進行鍛鍊,慢慢提升肌肉維度。

怎麼才能練出好身材?增肌跟減脂的人,健身重點各不同!

有氧運動的選擇有很多,我們要選擇適合自己的運動,

而不是一開始就選擇高

強度

訓練。新手的運動能力是很差的,剛開始健身的人要從低強度的訓練開始,這樣更容易堅持下來。

你可以從快走結合慢跑,廣場舞、健身操、跳舞之類的中低強度訓練開始,可以逐漸提升心肺功能,強化體能素質。

怎麼才能練出好身材?增肌跟減脂的人,健身重點各不同!

堅持一段時間後,你會發現體能耐力有所提升

,運動持久力有所延長,這個時候我們可以提升訓練強度,選擇跑步、游泳、跳繩、開合跳之類的中高強度訓練,可以保證燃脂效率,避免減肥陷入瓶頸期。

每次健身之前要進行熱身拉伸,促進血液迴圈,提升身體的靈活性,這樣健身的時候可以減少受傷的機率。

每次健身結束後,我們要進行拉伸放鬆訓練,這樣可以改善肌肉充血的問題,有助於身體的恢復。

怎麼才能練出好身材?增肌跟減脂的人,健身重點各不同!

健身鍛鍊的同時,你要管理好飲食,才能避免健身努力白費。

增肌人群要適當提升10%-15%的卡路里攝入,減脂人群要適當減低20%-25%的卡路里攝入,同時遠離垃圾食品,學會健康飲食,補充身體所需的營養物質,做到低脂肪高蛋白飲食,這樣才能提升增肌減脂的效率。

怎麼才能練出好身材?增肌跟減脂的人,健身重點各不同!

最後提醒一點:

健身的人,不要急於求成,而是需要足夠耐心才能見證身材的蛻變。想要透過健身收穫身材的蛻變,你至少要堅持2-3個月以上,這個時候你會發現體脂率下降了,肌肉含量提升了,身材明顯變得緊實了起來。

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