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5個動作可以涉及全身99%的動作,超級簡單,你確定不練?

簡介訓練方法:每天4組,單邊10次,每組總共20次動作三:波比跳訓練效果:塑性(胸步,腿部,腹部),全身燃脂,快速提升心肺功能訓練細節:蹲下兩手撐於地面,將兩條腿同時往後跳,此時身體形成俯臥撐的啟示姿勢,然後順勢做一個俯臥撐,撐起來後兩條腿同時

火箭推練的是什麼

近期在家這段時間,不會做飯的學會做飯了,會做飯的做的花樣更多了,天天在家裡想著法的吃,嘴上舒服了,可我們的身材也開始越來越胖了,是時候拿出決心開始管理自己的身材了。

5個動作可以涉及全身99%的動作,超級簡單,你確定不練?

很久沒有訓練的情況下,千萬不能直接開始就大重量或者高強度的訓練,身體接受不了這樣的強度,很容易造成訓練過度或者受傷。應該用一些小重量或者徒手的訓練方法讓身體逐漸適應。今天分享5個動作,可以用於前期的啟用訓練同時還有減脂效果哦!

動作一:火箭推

5個動作可以涉及全身99%的動作,超級簡單,你確定不練?

訓練效果:此動作是多關節複合動作,可以塑形(腿部,臀部,肩部,手臂),上下肢的協調能力。

訓練細節:在家隨意拿一個合適的負重物體,兩手拖住放於胸前,然後兩腿分開比肩略寬,屈髖屈膝做一個標準的深蹲,站起來後,兩手將負重物推起至頭頂正上方。下蹲時吸氣,起來時呼氣。

訓練方法:每天5組,每組15-20次。

動作二:世界級伸展

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訓練效果:拉伸腿部肌肉,啟用髖關節,靈活脊柱,練習核心肌肉。

訓練細節:兩手兩腳撐於地面,核心收緊,身體形成一條斜線,將一隻腳向同側的方向邁出來一步,將同側的手抬起來,用肘關節抵住膝蓋內側2秒鐘,然後順勢把胳膊伸直帶動整個身體旋轉至手臂垂直於地面即可。

訓練方法:每天4組,單邊10次,每組總共20次

動作三:波比跳

5個動作可以涉及全身99%的動作,超級簡單,你確定不練?

訓練效果:塑性(胸步,腿部,腹部),全身燃脂,快速提升心肺功能

訓練細節:蹲下兩手撐於地面,將兩條腿同時往後跳,此時身體形成俯臥撐的啟示姿勢,然後順勢做一個俯臥撐,撐起來後兩條腿同時往回跳,最後站起來後再加上一個開合跳。(如果是新手可以去掉俯臥撐環節)

訓練方法:每天4組,每組10次

動作四:手肘交替

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訓練效果:增加核心肌肉,塑性手臂線條

訓練細節:手肘和兩腳撐於地面,形成平板支撐的姿勢。兩手肘和兩腳分開與肩同寬。然後保證骨盆中立位的情況下,將肘撐換成手撐,然後順勢將另一隻手也撐起來。重複交替此動作。

訓練方法:每天4組,每組10次,

動作五:跳繩

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訓練效果:增加心肺功能,燃燒脂肪

訓練細節:兩腳同時跳或者交替跳均可。跳躍時前腳掌先著地注意緩震

訓練方法:每天4組,每組1分鐘。

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