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跑前熱身,運動圖解教你如何預熱身體,儘早進入運動狀態
- 2022-03-07
跑步前如何熱身
導語:
慢跑一直被全世界所公認為最有效的有氧運動方式之一,
它能有效地幫助人體減少脂肪,同時也能夠幫助身體排汗排毒,
與此同時還能提高心肺功能,增加全身的肌肉力量等。
如今越來越多的人都加入了慢跑這個隊伍,因為它對於運動裝置運動場地的要求相對來說較低,
全國各地的各種跑團也如雨後春筍般紛紛而起,這也說明了慢跑已經被眾人所接受。
慢跑雖然看起來是一項比較簡單的一種方式
,但也有其特殊的注意事項,如果沒有做好充足的準備,反而還會對身體造成很多的運動損傷,得不償失。
01
慢跑的幾個要領
對於慢跑相信很多人都並不陌生
,而且經常會進行,但是在慢跑前和慢跑後的一些要領,可能每個人都有自己的想法,
而且在實踐過程中或多或少地會出現很多的不同之處。
1、是否需要熱身
在一些喜歡慢跑的人士當中
,有這麼一種觀點:認為慢跑本來就是一種熱身活動,所以在慢跑前無需做任何的拉伸以及準備活動
,但事實上慢跑也是一種中等強度的運動,自然也需要一定的熱身活動。
而且往往由於慢跑的時間持續較長,如果熱身不充分
,反而還會使肌肉變得僵硬起來,無法更好地適應接下來的大運動量。
2、慢跑前是否需要喝水
在慢跑前是否需要喝水的問題上爭議很大,有些人覺得喝水喝得太多,給身體造成不少的負擔,而有些人覺得慢跑是消耗能量,
消耗水分的一個運動過程,自然應該補充足夠的水分。
的確在慢跑前應該適當地補充一些水分,因為在慢跑中會流失大量的汗液,同時在慢跑中
,身體也會蒸發出大量的水分,如果沒有水分的補充很容易造成脫水的現象。
3、慢跑後是否需要拉伸
大部分的慢跑者對於拉伸還是非常重視的,
但是也有少部分人覺得慢跑本身就是一種放鬆活動,拉伸動作完全沒有必要。
但事實上慢跑後由於體內的乳酸積累過多
,如果沒有得到即使拉昇,那麼這些乳酸很難被有效消耗掉,還會對接下來的生活造成不小的影響。
02
幾種慢跑前的熱身活動
慢跑前的熱身能夠對於慢跑起到很好的助力作用,一方面可以幫助身體做好預熱的準備,
讓身體的各個器官對於接下來的運動做好充足的準備,另外一方面,也能有效地減少運動損傷的發生。
1、原地高抬腿
原地高抬腿是被很多專業運動員所使用的一種熱身方式
,就連很多國際級的跑步明星也經常使用,這也證明了原地高抬腿的確在很大程度上能夠幫助身體預熱起來。
具體聯絡方式:人體自然站立,兩腳併攏,腳尖向前,雙手握拳,屈肘於身體兩側,利用腿部的力量做大腿抬伸的動作
,在抬腿的過程中應儘量保持大腿與地面平行,兩臂跟隨腳步的節奏前後擺動。
注意事項:在做這個動作的過程中,應始終保持節奏
感,雙腳落地的瞬間應以前腳掌落地,落地後應迅速抬起。
2、原地小步跑
原地小步跑類似於用前腳掌趴地的動作,對於踝關節能夠起到很好的放鬆作用,
同時也能鍛鍊到小腿的肌群。
具體聯絡方式:人體自然站立,雙腿併攏,雙手握拳放於身體兩側,利用腿部和踝關節的力量
,輕輕地將小腿抬起,快速下壓,做前腳掌扒地的動作,左右腳輪流交換。
注意事項:在做這個動作的過程中,大腿不必抬得太過高,而是應該充分利用小腿上抬以及下壓的力量,迅速地用前腳掌接觸地面,
雙臂應積極地配合腳步的節奏進行前後擺動。
3、原地縱跳
原地縱跳運動主要是練習腿部的爆發力,
可以迅速地喚醒肌肉,讓腿部以及全身的肌肉儘快地進入到運動狀態中。
具體聯絡方式:人體原地站立,雙腳併攏,雙手放於體側,屈膝深蹲,利用腿部的力量,雙腳同時向正上方躍,
在跳躍的過程中,雙手由下經上自然擺動。
注意事項:由於是跳躍運動,所以在做這個動作的過程中,
應該時刻注意踝關節的保護,動作剛開始時可以減少縱跳的高度。
結語:
雖然慢跑運動看起來是一項非常簡單的運動,也被大部分人所掌握,但是在跑步前、跑步後都各有其特殊的方式方法
,無論是熱身、補充水分還是拉伸,這些都是必不可少的。