手臂肌肉解剖圖

上

臂是上肢的一部分，位於肩關節和肘關節之間，位於前面的肱二頭肌和位於後面地肱三頭肌。

肱二頭肌

：這塊肌肉包括2個部分。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆。短頭起於肩胛骨喙突，止於肱二頭肌腱膜。主要作用：肘關節屈曲和手腕向外旋轉。

肱三頭肌

：這塊肌肉有三個頭，分別附著在盂下粗隆和肱骨骨幹上。均止於肘關節後的尺骨鷹嘴。主要作用：肘關節伸展。

肱橈肌：

這塊肌肉起始於肱骨外上髁上緣，止於第二根橈骨的底部。主要作用：伸展腕關節。

尺側腕伸肌：

主要作用：手腕的屈曲。

手臂器械訓練詳細教程

站姿槓鈴彎舉訓練要點：

透過彎曲肘關節來抬起槓鈴，保持上臂靜止固定在軀幹上，不要將肘關節向前移動。在運動過程中重要的是避免搖晃動作和使用肩關節。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

單臂交替啞鈴彎舉訓練要點：

交替彎曲肘關節以舉起啞鈴。當一隻啞鈴向下移動時，另一隻需向上移動。移動過程中需緩慢而從容。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

上斜啞鈴彎舉訓練要點：彎

屈肘關節，舉起啞鈴，並不使三角肌用力。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

牧師椅槓鈴彎舉訓練要點：

透過彎曲肘關節緩慢舉起槓鈴，肘關節彎曲到最大限度後回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

單臂啞鈴彎舉訓練要點：

透過彎曲肘關節來舉起啞鈴，保持上身不動，然後反向移動回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

錘式啞鈴屈臂訓練要點

：透過彎屈肘關節來交替舉起啞鈴。一側肘關節伸直時，另一側彎曲。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

仰臥肱三頭肌伸展訓練要點：

緩慢伸直肘關節，保持上臂與地面垂直。手臂始終繃直，然後緩慢回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

V型曲槓下拉訓練要點

：始終緩慢伸直肘關節，並且不要讓手臂遠離上半身，保持緩慢且勻速的移動。下壓4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

坐姿啞鈴背後上拉訓練要點

：嘗試保持肘關節在空中處於一個固定點的同時，伸直肘關節，雙臂不要遠離頭部。繼續移動直至肘關節幾乎完全繃直，然後回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

（此動作不建議新手練習）

雙槓臂屈伸訓練要點

：屈肘，是身體慢慢下降，直至上臂與雙槓平行。然後將身體向後推，伸直手臂站起來。在移動過程中儘可能保持軀幹挺直，這樣才能限制使用胸肌。上抬4秒，靜止2秒，下降4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡

單臂啞鈴向後伸展訓練要點

：繃直肘關節，不讓它向下移動，保持上臂與地面平行。讓啞鈴緩慢向後，向下移動。伸直4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

窄握槓鈴臥推訓練要點

：從支撐架上舉起槓鈴，然後屈肘將其放低到胸前，抵達低端後做反向運動。在動作過程中不要將肘部向外移動。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

槓鈴背後腕彎舉訓練要點

：彎曲腕關節，微微抬起槓鈴。移動距離很短。彎舉4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

跪姿反握槓鈴腕彎舉訓練要點

：伸直手腕抬起槓鈴，保持前臂與板凳始終接觸。伸直4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

坐姿正握槓鈴腕彎舉訓練要點：

彎曲腕關節，抬起槓鈴。然後回到初始位置。彎曲4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

站姿反握槓鈴腕彎舉訓練要點

：彎曲肘關節，保持雙臂靠近上半身兩側，繃直腕關節。伸展4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

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