健身吃什麼補劑

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第183篇文章】

在健身增肌補劑的世界裡，現在其實還蠻亂的，有大家都知道的乳清蛋白粉，增肌粉，肌酸，HMB，還有很多很多……今天的文章就來跟大家聊一下，這些補劑哪些是值得使用的！哪些不值得你花錢。下面按照爭議性來進行一下排名解釋。希望能夠對你有所幫助。

第一款：睪丸激素補劑

市場上的每一種睪丸激素補劑，即使是最好的睪丸激素補劑通常只會使你的睪丸素水平提高20-40%。這還不夠高，不足以讓人注意到健身效果的任何真正變化。

雖然在睪丸激素的促進劑中可能有一些成分可以幫助提高其他方面的能力。

但是你不應該期待能夠透過吃睪丸激素補劑來增加任何真正的肌肉。

雖然有些睪丸補劑宣稱跟黑魔法一樣，而且還沒有任何副作用。你覺得可能嗎？

第二款：BCAA

下一個BCAA，也就是分支鏈氨基酸。你不需要BCAA，因為你很可能從你所吃的食物中獲取所有的氨基酸，尤其是當你吃蛋白質粉的時候。

但是當你在減脂過程中，可以對BCAA的效果進行試一試，可能會有作用。

但是當你利用熱量盈餘的時候來增肌肌肉，BCAA不是真正必要的。同樣的道理也適用於谷氨醯胺，左旋肉鹼和精氨酸補劑也是同樣的道理。

第三款不值得的補劑——增肌粉！

毫無疑問，增肌粉會給你提供大量的卡路里，但是大部分的卡路里都來自於糖，所以你必須要問自己，你是想增加肌肉還是想增加體脂的？

你完完全全最好是用蛋白粉來做你自己的增肌粉，很簡單：

乳清蛋白粉裡面，加一到兩匙花生醬，一根香蕉，燕麥和全脂牛奶，把它們混合在一起，喝下去就可以了。

既能保證足夠的碳水和蛋白質，又不會額外攝入過多的糖。

第四款補劑：HMB

這是稍微有爭議的補劑，很多大神都有宣傳過HMB的作用，那麼HMB的真正原理是什麼呢？

HMB是亮氨酸的一個副產品，是肌肉生長效果最好的氨基酸，也就是從亮氨酸裡面分解出來的，HMB能減緩蛋白質分解率和增肌，因為HBM能夠有效降低蛋白質分解率，同時又能增加蛋白質合成率。

然而當亮氨酸分解時候，只有大約5%的Lucien變成了HMB，根據研究，補充3到5克的HMB，已經被證明可以增加一些身體指標，包括力量，速度，肌肉大小，耐力和你的恢復率。

爭議在於有其他的研究表明HMB並沒有那麼有效，所以結果是混合的。

然而，國際運動營養協會就其有效性發表了一份立場宣告，這是相對來說比較少發出宣告，除非這個協會有大量的研究，否則很少會這樣發聲明支援像這樣的補劑。

但是根據他們的研究，建議你應該有大約三十八毫克的HMB每公斤的新方法來體驗這些HMB帶來的好處。

透過這個量，計算出對大多數人來說每天大約3到4克的劑量。，你可以把每天的劑量分成兩份或三份，並在一天中均勻分佈。

但是要確保你最好是在你鍛鍊之前服用了其中的一份，這樣的效果會比較好。

對於那些在正常飲食訓練的人來說，這種補劑是不必要的，因為效果比較一般。而當你在禁食訓練的時候，但是它所提供的反肌肉分解效應，這個補劑可以成為這樣人群的理想選擇。

在的訓練中，並且能夠在你的鍛鍊過程中減少肌肉的分解率。

要記住的最後一點是，持續使用HMB的時間可能需要長達兩週的時間才能看到全部的好處。

第五款補劑：肌酸！（有爭議，對一部分完全無效）

如果你只需要一種補劑來增肌，那麼你可以試試肌酸。根據《生理學雜誌》上發表的一篇元分析表明，肌酸被認為是最有效的天然增肌補劑。

補充一下這種元分析並不是什麼小研究，研究人員比較了二百五十種補劑對肌肉生長的影響，他們發現肌酸對肌肉的影響是最顯著的，肌酸將幫助你獲得更多的能量，它將幫助你在鍛鍊中提高你的表現，尤其是在高強度的訓練中。

肌酸也有助於增強力量，會導致更有利的睪丸激素和皮質醇比率，幫助你恢復得更快。最重要的是，根據人類營養中心的資料，舉重運動員在三個月的時間裡，補充肌酸，體重會增加2到6。5磅，與沒有攝入肌酸的舉重運動員相比的話。

肌酸的最初和最常被研究的形式是一水肌酸，但是現在有大量的新產品可供選擇，有緩衝肌酸和鹽酸肌酸，鹽酸肌酸被認為在水中溶解得更好，可以幫助減少腹脹和痙攣。

另外同時也產生了肌酸乙酯，和肌酸硝酸鹽，這些被認為比一水肌酸的水合作用更好，在所有這些中需要更小的劑量就有有效。

毫無疑問，一水肌酸是被研究得最好的，而且它也是最便宜的。其他人也有試過各種各樣的肌酸，效果也不錯，所以你可以透過嘗試找到一些獨特的好處，尤其是當你發現自己服用肌酸變得臃腫 或胃不舒服時。

你可以選擇做一個星期的肌酸緩衝期，在5到7天內每天都有20克的肌酸，然後你會轉變成每天只有5克，不過這不是絕對必要的。

如果你從一開始每天只吃5克，而沒有透過肌酸緩衝劑，你仍然能夠有效增肌，這可能需要更長的時間。

有些人選擇迴圈肌酸，他們服用6到12周，然後停4周。雖然沒有確鑿的證據支援，如果你選擇這個迴圈，可能想在每個週期的開始階段執行肌酸緩衝階段。

另一方面，如果你堅持不斷地使用，你可能想每天只攝入3克而不是5克，這應該足以讓你的增肌效果就夠了。

不過最後你應該知道，大約20-30%的人對於肌酸就是完全沒有反應的，這意味著他們在服用這種補劑的時候不會看到很大的變化。

總結

很多人對補劑的認識還是比較混亂的，其實小編也嘗試過不同的補劑，包括氮泵、肌酸、HMB，左旋肉鹼、各種各樣的蛋白粉，很多其實並沒有反應。

不過就像存在個體差異的情況，所以就算科學研究資料表明有效的補劑對你也不一定有效。然而有些補劑，雖然大量的研究資料表明可能無效的情況，也許會適合某些個體。（這種情況非常稀少。）

最後，對於如果只能選擇一款補劑的話，其實最好的選擇就是肌酸。

然後比最後還重要的是，任何補劑都彌補不了不努力鍛鍊，如果沒有足夠的強度去重訓，再多的補劑不會作用在增肌上！

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】

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參考文獻：

①International Society of Sports Nutrition position stand： protein and exercise。

②Flooding with L-［1-13C］leucine stimulates human muscle protein incorporation of continuously infused L-［1-13C］valine。

③Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway。

④Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise： a meta-analysis。

⑤International Society of Sports Nutrition Position Stand： beta-hydroxy-beta-methylbutyrate （HMB）