最近這幾天坑妹總是“佝僂”著腰在胖虎身邊轉悠，還時不時地捶一錘。胖虎看了既擔心又疑惑：“怎麼會二十歲的年紀卻有六十歲的腰呢？”

胖虎決定去查一下資料，從

腰椎病的原由、自我檢測以及改善方法

三個方面整理了一下，分享給大家。

（1）

腰椎病到底離我們多遠？

據2019年統計資料顯示，中國有

2.7億

多人患有腰椎病，60歲以上人群的患病比例

高達

82%

。腰椎病涵蓋了腰椎間盤突出、腰椎骨質增生、腰肌勞損等。其中腰椎間盤突出患者

將近五千萬

。這些數字“觸目驚心”。

您瞭解自己的腰椎嗎？首先就讓胖虎來帶您認識一下我們的腰桿子。

人的腰椎有五節。腰椎間盤位於兩個椎骨之間，是一個具有流體特性的結構，由

髓核、纖維環和軟骨盤

三部分構成。其中髓核位於中央部分，纖維環為周圍部分包繞著髓核。

圖：腰椎間盤示意圖（藍色部分為椎間盤）

椎間盤具有“彈性”、“耐磨”等特點。

正是由於這種結構，人類脊椎才有很大的活動範圍，甚至承受很大的壓力。比如我們可以彎腰、後空翻，甚至從一兩米高度跳下來，脊椎也表示毫無壓力。當我們彎腰時，兩節腰椎骨會面向肚臍一側收緊，此時必會擠壓腰椎間盤，使其一頭大、一頭小，當我們直起身時，兩節腰椎骨又恢復平行。

由於隨著年齡的增長，腰椎間盤各部分會有不同程度的退化，從富有彈性的膠狀逐漸變得乾脆，纖維環的韌性也逐漸減弱。在異常外力作用下，

纖維環發生破裂，髓核組織從破裂處擠出，壓迫相鄰脊神經，

從而產生腰部疼痛，單側或雙側下肢麻木疼痛等一系列臨床表現。

現在，越來越多人久坐辦公室，坐在椅子上的時間一天能長達

10個小時

。腰椎病變得越來越普遍，越來越年輕化，門診甚至可以見到初中生。究其原因，

錯誤的姿勢、不良生活習慣和運動量不足

是導致脊椎提前老化、生病的潛在誘因。

看看下列不良坐姿和立姿您佔幾條呢？

長時間斜靠在沙發上看電視

身體歪斜著用電腦

不自覺地蹺二郎腿

經常用一隻手支著頭思考問題

身體前傾趴著坐在書桌上

站立時膝蓋伸不直

兩腳分叉分得很開或者交叉兩腿而站

站立時習慣單腿支撐或靠著東西

習慣於高低肩站立

喜歡松腹含胸站立

圖：不同姿勢脊柱受壓力比值

坐姿下對腰部產生的壓力是大於站立或躺臥姿勢的。如果坐姿不良、習慣性前傾，那麼壓力會進一步增大。長此以往，會讓我們的椎間盤處於超負荷狀態，損耗自然就加快了。

圖：腰椎間盤突出演變示意

另一方面，腰椎附近有很多肌肉組織，

這些肌肉組織會分擔一部分壓力，起到保護和穩定腰椎的作用。

但是隨著人們運動量的減少，腰部肌肉力量減弱，椎間盤不得不承受更多的壓力。

幫手少了，活多了，椎間盤想不突出都很難

。

（2）

您的腰椎還好嗎？

腰椎間盤突出的症狀是腰痛、下肢放射疼痛及麻痺，多數為不對稱性疼痛。腰疼症狀在咳嗽打噴嚏時會加重，負重或者活動之後也會加重，臥床休息時減輕。腰椎間盤突出嚴重甚至會導致大小便異常與失禁，非常影響生活質量。腰椎間盤突出一般發生於20-50歲，多見於男性。

下面胖虎為您整理了幾條足不出戶，

檢測腰椎狀態的方法：

1. 足部平衡檢測法

透過檢查足底的方向診斷盆骨和脊柱是否正常。被檢查者雙腿放鬆平躺於床上，檢查者觀察被檢查者雙足與床面形成的夾角，

正常情況下，左右腳與床面夾角均為60°左右

。

2. 活動範圍診斷法

腰部正常的活動範圍是：前屈90°，後伸30°，側屈20°-30°，左右旋轉各30°。

腰椎間盤突出患者腰部前屈、後伸及向患側屈均可受限。前屈時椎間隙前窄後寬促使突出的椎間盤向後擠壓，也可加重對神經根的刺激，因此腰椎間盤突出患者前屈受限。

3. 腰椎旁壓痛點檢測

凡是腰痛患者都會在相應部位有壓痛點。腰椎間盤突出的壓痛點通常在相應的

椎間隙旁1cm-2cm的位置，會有壓痛、叩擊痛或者放射痛

。比如向左側突出會在左側壓痛，向右側突出會在右側有壓痛。

4. 直腿抬高試驗

正常人平臥床上，可將下肢抬高到與檢查臺平面成80°-90°角，而沒有任何痛苦，稱為直腿抬高試驗陰性。大部分腰椎間盤突出症病人，

下肢抬高會因腰、臀部疼痛受到限制，稱為直腿抬高試驗陽性。

5.仰臥挺腹試驗

腰椎間盤突出患者此時會出現腰部疼痛。

（3）

腰椎的自我保健

坐姿：

保持上身端正挺直，下頜微收，肩膀放鬆，手臂自然放鬆擱在書桌上，雙腿水平輕鬆併攏，雙腳平穩著地。坐在有靠背的椅子上，儘量讓腰背緊貼靠背。

站姿：

兩眼平視，下頜稍內收，肩膀往後旋，肩胛骨夾緊，胸部挺起，腹部微收，兩腿直立，膝蓋不要繃得太緊，兩足距離約與骨盆寬度相同。站立不應太久，要適當進行活動，尤其是腰背部活動，以解除腰背肌肉疲勞。

睡姿：

仰臥時可以

於雙膝下墊一枕頭

，使膝關節髖關節屈曲提供支撐使腰大肌放鬆，減少腰椎負荷。對於喜歡側臥位的人，應將雙髖雙膝關節屈曲起來，古人說

“臥如弓”

就是這種睡姿，可以讓

未感覺疼痛的方向朝下，並墊一塊毛巾。

改善運動：

1.扶牆深蹲：

雙手不要離開牆壁，

重心落在後腳掌，膝蓋不超過腳尖。

可加強腰部肌肉力量。

2.抱膝觸胸

：仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其儘量靠近胸部，前後滾動。

3.仰臥蹬車：

仰臥床上，

雙腿向上似蹬腳踏車，

每天早晚各一次，每次10分鐘。（還有腿部線條塑性作用哦！）

4.小燕飛：

俯臥於床，

雙手伸向前抬舉，雙腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，

像燕子飛一樣，每次做約30個，強化腰椎間肌肉。

5。

踮腳運動，

腳跟有節奏抬離地面然後放下交替進行1-2分鐘；

轉腰運動和懸掛運動

對於腰椎疾病的預防也很有作用。

按摩方法：

1.反覆搓腰：

將雙手分別放於同側腰大肌（位於腰椎兩側）處，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反覆搓約15次，以雙側腰部發熱為度，這既可以舒腰，還可以減肥細腰。

2.叩腰部，揉腰眼

：患者雙手握拳，

用拳眼由背經腰到臀部進行叩擊，往返8-12次，

叩擊力量由輕到重。用

拇指關節緊緊按住腰眼，作旋轉按揉3-5分鐘，

以酸脹為宜。

3.推拿下肢：

捏拿大腿至踝部，往返十次，左右輪換

。有防治肌肉萎縮、減輕疼痛、疏通經絡的作用。患者如伴有下肢疼痛，肌肉可能出現失用性萎縮，時常捏拿可以有效刺激周圍神經，促進損傷神經恢復。

4.按壓穴位：

給大家介紹三個穴位，可以

先點按穴位一分鐘左右，再分別沿著順時針和逆時針方向，旋轉按揉穴位3-5分鐘即可

。

太溪穴：

位於足內側，在腳的內踝與跟腱之間的凹陷處。主治包括膝內側痛、腰肌勞損等；

崑崙穴：

在足部外踝後方，外踝尖與跟腱之間的凹陷處。可緩解腰痛，舒經活絡；

陽陵泉穴：

位於小腿最上方外側脛骨和腓骨之間。可以起到疏肝利膽、強健腰膝的作用。

溫馨提示：如在運動過程中身體感到不適請立即停止，本文所出現的腰椎自我保健方法不能代替正規治療，專業的訓練還需請專業的醫生作相應指導。腰部若長時間有明顯痛感請及時就醫！

最後，胖虎衷心希望各位叔叔阿姨

吃嘛嘛香，腰椎倍兒棒！！！

當然還有看到這篇文章的小夥伴們，

大家在努力奮鬥的同時更要

多注意身體呦

！！！

再次宣告，本文不構成醫療建議，若身體不適請及時尋求醫生的幫助！

胖虎陪你嘮

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