95斤45歲凍齡女神，全身無肥肉，想提臀縮跨，你應該這樣做！

現實生活中就有一群這樣的女人，就算平時工作再忙，也要抽出一定的時間來強身健體，在她們的眼中，玩手機不重要，吃大餐不重要，重要的就是給自己的身材一道靚麗的風景線，所以，今天小編就來分享一個江蘇辣媽的健身食譜，本來是一箇中年婦女，最應該做的事情就是在家教育孩子以及上班，可是這個女子不甘於過這樣的生活，每天都是健身房以及吃減肥餐，所以，就算45歲了，看起來還是很年輕的感覺，小編甚是羨慕，所以，小編就來分享一下她的減肥方法，以及提臀縮跨的方法，希望大家也能擁有一個良好的身材！

這位江蘇女子，身高163cm，最胖的時候136斤！但是自從她意識到自己的身材都成了梨形身材的時候，所以開始減肥，這不，很快的時間就練成了現在的樣子，現在已經是95斤了，全身沒有一點肥肉，看上去就像是20幾歲的小姑娘一樣美麗誘人！今天小編來分享一下方法，希望大家也能用這樣的方法來練就一個好的身材！

減肥時長：兩個多月，體重變化：136斤→95斤，看著這樣的減肥經歷，大家一定羨慕極了吧，其實，小編也羨慕極了，所以忍不住來分享一下方法，希望能夠幫得到大家！小編規勸大家，減肥期間不要攝入熱量太高的食物，太高熱量食物都來不及身體運動代謝，最好少攝鹽攝糖。減肥期間選擇適合並且含有五穀成分的粗糧最好。光靠運動是會瘦，但不及搭配飲食來的瘦的更快。

接下來給大家介紹下45歲凍齡女神的減肥食譜，這個食譜的驚豔之處在於能健康地調理身體代謝，降低體重，改變易胖體質。

Day1、

早餐：無糖豆漿+水煮雞蛋+五穀粗糧

午餐：糙米飯半碗+炒青菜+紅燒牛腩+絲瓜湯

晚餐：五穀粗糧+玉米

Day2、

早餐：三明治1份+五穀粗糧

午餐：蔬菜沙拉+牛排+土豆泥

晚餐：五穀粗糧饅頭+玉米

Day3、

早餐：五穀粗糧饅頭+白煮蛋+綠茶

午餐：雞胸肉+冬瓜湯+橙

晚餐：五穀粗糧饅頭+山藥泥

Day4、

早餐：五穀粗糧饅頭+荷包蛋+水煮青菜

午餐：蔬菜沙拉+水煮巴沙魚

晚餐：五穀粗糧饅頭+玉米

Day5、

早餐：五穀粗糧饅頭+白煮蛋1個

午餐：涼拌芹菜+菠菜湯+糙米飯半碗

晚餐：五穀粗糧饅頭+水煮菜心

Day6、

早餐：玉米1個+五穀粗糧饅頭

午餐：糙米飯半碗+豆芽雞絲+涼拌黃瓜

晚餐：五穀粗糧饅頭+玉米

Day7、

早餐：五穀粗糧饅頭+蒸蛋

午餐：茄汁牛肉麵+涼拌小黃瓜

晚餐：五穀粗糧饅頭+玉米

最後的最後，保證每天至少有6到8個小時的睡眠時間，早起空腹喝一杯溫水，這段時間要少攝糖攝鹽，除了每天需要注意的飲食以外，接下來還需要一些關於你身體的訓練，這些訓練做好了，才能保證擁有完美的身體！接下來小編繼續來分享45歲凍齡女神的一系列提臀縮跨方法，希望能夠幫得到大家！

首先明白到底什麼是梨形身材，梨形身材就是五五比例的身體還有假跨寬，臀線太低了，然後身子比較長腿比較短，這就是典型的梨形身材，屁股都在橫向發展，這樣對於女孩兒來說簡直太恐怖了，今天小編就來教給大家到底應該怎樣擺脫這樣的梨形身材。一共有四個動作，希望能夠幫得到大家！

第一個動作——天鵝式（雙側）

這是一個瑜伽動作，需要一定的體態，作為第一個動作，一定要保證能將身體舒展開。這個動作的動作要領是右腿彎曲並且放於左胯下面，坐在墊子上面，左腿伸直向後完全貼地，髖部坐正，身體微微前傾，雙臂放在背後面然後掌心相對。呼氣的時候放鬆髖骨，吸氣的時候延申背部，保證臀部的大腿有一定的拉伸感。每側做30秒，一共做兩組。

第二個動作——泡沫軸鬆解髂脛束（雙側）

這個動作要求左側臥，左腿伸直，讓大腿外側與泡沫軸接觸，右腿屈曲至於左腿前面，座軸承地，右手扶地，右腳帶動身體在泡沫軸。上前後滾動，全程保持左側大腿放鬆，左腳離地！全程保持均勻呼吸，左側大腿外側有疼痛感。（時長：每天三組，每組10-15次）

第三個動作——變式臀橋

這個動作的動作要領也要注意，仰臥屈膝，雙腳腳心相對，雙膝分開，雙手置於體側，腹部發力，骨盆後傾支撐起上半身。側面看，頭、肩髖、在一條直線上，保持均勻呼吸。腹部臀部有發力感。（每天三組，每組30-60秒）

第四個動作——蚌式開合

這個動作的動作要領：側臥，雙腿彎曲，從上面看，頭、肩、髖、腳在一條直線上。保持上半身不動，臀部發力呼氣抬腿。吸氣落下。可以用彈力帶增大壓力，感受臀部發力。

透過以上四個動作可以強化臀中肌，提升臀部位置，讓臀部更翹，提拉臀線，視覺更高更瘦！同時還能增強髖關節的穩定性，起到縮胯的效果，所以，如果是梨形身材的女孩，一定要用對方法，只有方法用對了，身體才能按照你想的那樣成功塑性！45歲，雖然是一箇中年人的年紀，但是隻要你肯下定決心來減肥，就一定會擁有一個完美身材的！最後祝大家都能得到自己想要的完美身材！

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