像番石榴、山竹果、巴西莓和枸杞這樣的高階超級水果標榜其含有極高水平的抗氧化劑和維生素。

正如加州大學戴維斯分校指出的那樣，由於它們具有出色的營養成分，因此食品營銷人員經常稱它們為

“超級”也就不足為奇了。

但事實是，大量研究表明，我們一週又一週列入購物清單的普通蘋果、葡萄和其他水果都擁有一些令人印象深刻的健康益處。

2020 年 7 月發表在The BMJ上的一項研究表明，即使多吃一點水果（以及蔬菜）也可能會降低患 2 型糖尿病的機率。

並注意：吃花哨的超級水果並不是獲得這些預防糖尿病好處的必要條件。

“事實是，所有水果都可以促進健康並提供各種必需的營養素，例如纖維、 抗氧化劑、維生素和礦物質，因此值得培養進入我們的日常飲食，無論它們多麼基本和容易獲得，”位於紐約拉伊的RDN 的 Malina Malkani說，她是Solve Picky Eating的創始人 和Simple & Safe Baby-Led Wining的作者。

此外，普通水果的可及性可能意味著您更有可能將它們新增到您的盤子中。

容易找到的水果的一大優點是，消費者更熟悉它們是什麼以及它們的味道如何，而且他們更願意在廚房裡使用它們，從而使他們能夠將這些水果用於各種用途方式。

是的，吃整個水果作為零食是個好主意，但以意想不到的方式將它們加入膳食中也是如此。

雖然大量購買進口水果並沒有錯，但農產品部門的一些最好的發現可能就是您一直在吃的那些。

繼續閱讀以瞭解這些購物車主食對您的健康有多有益。

但請記住，以下大部分研究都是有限的。

根據

2020 年 3 月發表在《科學》雜誌上的一篇文章，這主要是因為對人類進行營養研究會帶來許多挑戰，包括依賴自我報告的資料。

一位研究人員在

2015 年 10 月發表在《劍橋醫療倫理季刊》上的一篇文章中指出

：

反過來，很多研究都是在動物身上進行的

——在動物身上起作用的東西不一定能用來指導人類的健康行為。

1

、

葡萄柚可能有助於預防糖尿病和其他慢性病

根據過去的研究，在您的飲食中新增葡萄柚可能會降低您患胰島素抵抗的風險，胰島素抵抗是

2 型糖尿病的前兆 。

當超重的成年人每天飯前吃一次半個西柚、喝西柚汁、服用西柚丸或服用安慰劑，持續

12 周後，那些食用任何形式的西柚的人胰島素水平較低（較高水平是一個標誌2 型糖尿病）。

更重要的是，在研究過程中，吃新鮮葡萄柚的人比安慰劑組平均多減掉

3。5 磅。（但如果您服用任何藥物，請先諮詢您的醫生，因為根據 FDA 的說法，葡萄柚可以與許多不同的藥物發生相互作用。）

葡萄柚具有潛在健康益處的原因之一是什麼？它含有一種叫做柚皮素的化合物，這種化合物也存在於其他柑橘類水果中，根據

2019 年 3 月發表在Pharmaceuticals雜誌上的一篇評論，它可能具有抗炎作用，並有助於預防心血管疾病的發生。

根據過去的初步體外和動物研究，這種化合物還可能有助於預防腎囊腫。

另一個優點：

根據美國中風協會的說法，之前在中風雜誌上的一項研究發現，吃葡萄柚等柑橘類食物可能會降低一個人患缺血性中風的風險，這種情況發生在向大腦供血的血管堵塞時

。

要使用葡萄柚，您可以在上午用餐時吃一個，但也可以考慮將葡萄柚用作海鮮菜餚的配菜，甚至可以在早晨的冰沙中加入一些。

根據美國農業部

（USDA） 的資料，一個小葡萄柚含有超過 2 克 （g） 的纖維，剛好超過每日攝入量 （DV） 的 7%。

當然，葡萄柚在維生素

C含量方面表現出色——根據美國農業部的資料，一個小葡萄柚含有約 69 毫克 （mg） 的維生素 C，約佔 DV 的 77%，是極好的來源。

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2

、

藍莓有助於支援健康減肥

藍莓可以透過多種方式幫助您保持健康。

根據之前的一項研究，一種名為紫檀芪的化合物與細胞中的維生素

D共同作用，可增強免疫系統並抵抗感染。

然而，這項研究是初步的，尚不清楚是否會在人類身上看到同樣的效果。

這種水果還可以讓您的頭腦保持敏銳

——過去的研究表明，藍莓與提高記憶力和學習能力有關，這在一定程度上要歸功於花青素的抗炎作用——這種抗氧化劑使這種水果呈現出亮紫色。

2017 年 2 月發表在《營養神經科學》雜誌上的另一項研究表明，當處於早期認知衰退階段的老年人服用藍莓補充劑時，他們體驗到了神經認知方面的益處。

最後但同樣重要的是，

2019 年 5 月發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究發現，每天吃 1 杯藍莓可將患心血管疾病的機率降低多達 15%。現在這是囤貨的理由！

“除了藍莓對健康的好處外，它們也不應該被忽視，因為它們味道很好，而且在廚房裡用途廣泛，”萊文森說。

“無論你是在早餐時將它們撒在麥片或酸奶上，還是在午餐時將它們加入沙拉中，將它們變成醬汁和調料，用它們製作無酒精雞尾酒和雞尾酒，或者用它們製作甜點，都有無窮無盡的享受方式藍莓！”

根據美國農業部的資料，每

½

杯可提供

42 卡路里熱量和 1。75 克纖維（每日攝入量的 6%）。

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3、蘋果

“‘一天一個蘋果，醫生遠離我’這句老話可能只是說到點子上了，”總部位於芝加哥的Once Upon a Pumpkin的創始人瑪吉·米哈奇克說。

根據

2018 年 10 月發表在美國實驗生物學學會聯合會 期刊上的一項研究，當超重的絕經後婦女在一年內每天吃大約一杯幹蘋果時，她們的“壞”低密度脂蛋白膽固醇下降了近 6%

。

更重要的是，女性的

“好”高密度脂蛋白膽固醇增加了大約 10%，而且她們的身體脂肪平均減少了 2。4%。

2019 年 12 月發表在《美國臨床營養學雜誌》上的另一項研究發現，每天吃兩個完整的蘋果可以降低高膽固醇研究參與者的“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平。

據哈佛大學稱，蘋果的果膠（一種纖維）和多酚（一組抗氧化劑）對心臟健康有益。

過去的其他研究發現，蘋果還可以預防慢性阻塞性肺病

（COPD），這可能是因為它們含有高水平的類黃酮抗氧化劑。

“蘋果是許多營養素的良好來源——尤其是纖維，它支援心臟健康並可能有助於減輕體重，”Malkani 說。

根據美國農業部的資料，一箇中等大小的蘋果含有高達

4。4 克的纖維，幾乎佔 DV 的 16%，是一個很好的來源。

根據美國農業部的資料，您還獲得了顯著量的維生素

C — 8。4 毫克，佔每日攝入量的 9%。

顯然，蘋果是一種很棒的零食，但您也可以用蘋果烘烤，甚至自制蘋果醬。

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4

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橘子可以幫助支援代謝健康

根據之前的動物研究，這種柑橘類水果中的類黃酮可能有助於保護身體免受稱為代謝綜合徵的一組危險因素的侵害，其中包括高空腹血糖、高甘油三酯水平和高血壓。

當研究人員給小鼠餵食富含飽和脂肪、鈉、新增糖和精製碳水化合物並輔以橘子抗氧化劑川陳皮素的典型

“西方”飲食時，小鼠的膽固醇、甘油三酯、胰島素或血糖沒有增加，但小鼠誰沒有得到 nobiletin 確實看到了上升。

梅奧診所解釋說，過去的其他

動物研究發現，該化合物可以預防動脈粥樣硬化，動脈硬化會增加心臟病發作和中風的風險。

有趣的是，陳皮可能有助於預防某些型別的癌症。

過去的研究發現，果皮中一種名為

salvestrol Q40 的化合物可以阻止一種能促進癌細胞生長的酶的活性。

嘗試在茶中加入一些橘子皮，或撒在沙拉上以獲得柑橘味。

根據美國農業部的資料，一箇中等大小的橘子含有

1。6 克纖維，可為您提供近 6% 的 DV，外加超過 23 毫克的維生素 C，佔 DV 的 26%，使其成為極好的來源。

5

、

草莓應該成為抗癌飲食的一部分

根據之前的一項小型研究，將草莓切片放入早餐麥片或酸奶中可能會降低患食道癌的風險。

當

36 名患有食管癌前病變的人連續六個月每天吃 2 盎司凍乾草莓時，80% 的人發現病變的嚴重程度有所減輕。

研究人員不確定漿果中的哪種維生素、礦物質或其他營養素對此負責，但他們計劃調查草莓作為癌症治療藥物的附加療法或替代療法的價值的可能性。

請注意，目前的研究規模很小，而且由行業資助

——加州草莓委員會——所以結果可能有偏差。

據

MD 安德森癌症中心稱，草莓以及其他漿果也可能有助於保護您免受面板癌、膀胱癌、肺癌和乳腺癌的侵害。

然而在這個階段，大部分研究主要是在動物身上進行的

——例如，2016 年 8 月發表在《科學報告》（ Scientific Reports ） 上的一項研究發現，草莓提取物可以阻止小鼠乳腺癌細胞的擴散。

草莓也照顧你的股票。過去的一項研究發現，經常食用草莓可以抵消高脂肪、高碳水化合物膳食的炎症和凝血作用，從而有可能降低患心血管疾病的風險。

2013 年 1 月發表在《迴圈》雜誌上的其他研究發現，每週至少吃三份草莓和藍莓的女性患心臟病的機率較低。

根據美國農業部的資料，一杯切半的草莓含有超過

3 克的纖維，大約佔每日所需營養量的 11%，是很好的來源。

多汁的紅色漿果還富含維生素

C：一杯切半的草莓含有超過 89 毫克的維生素 C，佔每日攝入量的 99%。

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6

、

李子幹是強健骨骼的好食物

“人們可能認為李子是老年人的食物，或者只對消化健康有益，但他們錯了，”萊文森說。“吃李子或李子幹有很多很好的理由。”

一方面，它們對骨骼友好。

根據

2016 年 7 月發表在Osteoperosis International上的一項研究，當絕經後婦女在六個月內每天吃大約五到六個李子干時，與對照組相比，她們保持了更高的骨礦物質密度。

在過去的一項研究中，餵食含有李子乾的食物的成年和老年小鼠不僅骨密度下降，而且骨量實際上增加了。

研究人員說，李子幹可能會影響荷爾蒙，防止因雌激素水平下降而導致的骨質疏鬆。

“李子提供天然的甜味，併為甜點和烘焙食品增加水分和豐富度，讓您減少原本會使用的黃油、糖和油的量，”萊文森說。

“它們還可以與各種其他口味搭配得很好，可用於甜味和鹹味菜餚。”

根據美國農業部的資料，一份

½

杯去核幹李子含有超過

6 克的纖維，佔每日攝入量的 21% 以上，這使它們成為極好的來源，根據哈佛大學的資料，富含纖維的食物可能有助於降低膽固醇。

與此同時，李子中的鉀（每

½

杯去核李子中含有

635 毫克）提供了將近 14% 的 DV，使其成為一個很好的來源。

美國心臟協會指出，從飲食中攝取足夠的鉀可以幫助您控制高血壓。

根據美國國立衛生研究院

（NIH） 的資料，鉀還有助於腎臟和肌肉功能。

7

、

蔓越莓可以幫助保持健康的笑容

根據過去的評論，蔓越莓中稱為原花青素的抗氧化劑可以幫助阻止導致蛀牙的細菌的活動，支援定期的牙齒衛生習慣。

要獲得這種潛在的好處，請選擇整個水果，而不是果凍品種，根據美國農業部的資料，果凍品種每

¼

杯含有高達

23 克的糖。

根據美國牙科協會的說法，太多粘稠的含糖食物實際上會導致蛀牙

——這沒什麼好笑的。

要享用新鮮的完整蔓越莓，請嘗試用自己的微甜調味汁代替，或者將一把撒在蘇打水中，然後再食用。

根據美國農業部的資料，切碎的新鮮蔓越莓每杯含有近

4 克纖維，佔 DV 的 14%，是很好的來源。同樣的份量只有 5 克糖。

此外，每杯維生素

C 的含量超過 15 毫克，佔每日攝入量的 17%，是另一個很好的來源。

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8

、

葡萄是消炎藥，有助於預防疾病

過去的動物研究表明，食用富含多酚的葡萄可以減少導致各種健康問題的炎症，包括

2 型糖尿病、動脈粥樣硬化和高血壓。

哈佛

也指出，長期的慢性炎症與心臟病、糖尿病、癌症和關節炎等疾病有關。

2020 年 1 月發表在《抗氧化劑》雜誌上的一篇評論指出，水果可以透過多種方式對抗炎症，包括充當抗氧化劑、減少細胞氧化應激以及阻斷稱為細胞因子的促炎化合物。

根據梅奧診所的說法，抗氧化劑是在包括葡萄在內的植物中發現的化合物，可以幫助您的身體對抗自由基，自由基是您的身體在暴露於菸草煙霧和輻射等有害物質時積累的分子。

根據梅奧診所的說法，如果這些自由基過多，它會導致氧化應激，這與心臟病、糖尿病和阿爾茨海默氏症等各種疾病有關。

即使是為了幫助預防普通感冒等日常疾病，紅葡萄也可能有所幫助。

根據過去的研究，與藍莓相似，紅葡萄含有複合白藜蘆醇。這種化合物是一種免疫系統支援劑，但它也與心臟健康和某些型別癌症的預防有關。

儘管如此，

Memorial Sloan Kettering 指出 ，大多數研究都是動物研究，人類研究尚未確定真正的益處。

“葡萄可以作為零食享用——就像它們最常見的那樣——但它們也可以在廚房中發揮重要作用，”萊文森說。

“它們可以用來製作醬汁、調味汁和醃泡汁，它們烤起來很美味，可以新增到穀物沙拉中，或者與肉、雞肉或魚一起烘焙，或者在沙拉、配菜和甜點中享用，”她說。

根據美國農業部的資料，每杯無籽葡萄含有近

1。5 克纖維，約佔每日攝入量的 5%。

美國農業部指出，您還可以獲得

288 毫克的鉀，佔 DV 的 6% 以上。不是太寒酸！

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香蕉可能有助於抑制食慾，幫助減肥

香蕉提供抗氧化劑、纖維和許多必需營養素，例如維生素

B6，但讓它們特別有趣的是它們的營養成分會根據成熟程度而變化。

未成熟的香蕉含有大量抗性澱粉，有助於降低食慾，並可能透過減緩胃排空速度來幫助穩定飯後血糖水平

，

約翰霍普金斯大學對此表示贊同。

根據美國農業部的資料，一根中等大小的香蕉含有超過

3 克的纖維，大約佔每日攝入量的 11%，是一個很好的來源。

此外，香蕉以其鉀而聞名

——美國農業部指出，一根中等大小的香蕉含有 422 毫克鉀，約佔每日攝入量的 9%。

您還將獲得超過

10 毫克的維生素 C，佔每日攝入量的 11% 以上，因此香蕉是一個很好的來源。

根據

NIH的資料，您還將獲得 0。4 毫克的維生素B6，有助於支援您的免疫系統和新陳代謝。

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10

、

梨支援健康的消化系統

你會看到雜貨店的農產品貨架上堆滿了梨，但在你經過它們之前，是時候挑選一些了。

如果您的消化系統出現問題，這可能是一個特別好的主意。

那是因為梨富含纖維。例如，根據美國農業部的資料，一箇中等大小的梨含有超過

5。5 克的纖維，佔 DV 的 20%，使其成為極好的來源。

為什麼這很重要：根據

2018 年 6 月發表在《細胞宿主微生物》雜誌上的一篇評論，膳食纖維（您透過食物攝入的那種）會影響您的腸道生態系統。

此外，正如

Mayo Clinic 指出的那樣，纖維有助於您的消化系統正常運作，而梨是這種營養素的主要水果來源之一。

將梨新增到您的下一份沙拉、酸奶碗中，或者甚至簡單地在上面烤一個帶有肉桂的梨

。

只要知道，就您的腸道和您的健康而言，所有水果（和蔬菜）都是不錯的選擇。

大部分人

沒有攝入足夠的水果和蔬菜，所以任何和所有水果的消費

- 無論是哪種 - 都是有益的。