楊超越的女團畢業宣言哭訴道“……我每天都要爬起來跳舞，我每天都好焦慮啊……。”

又好笑又心酸。

焦慮幾乎成為了現代人生活的“標配”，尤其是生活在一線城市的人，到處都充斥著焦慮的氣息。

明天要提交的專案計劃書一定不能出錯，檢查了一遍又一遍，內心還是七上八下

身體出一點小毛病，害怕得不得了，生怕得了不能治療的大病

過度計劃每一天，只要計劃被打亂，心裡就萌生不安

會議上拒絕發言，擔心其他人反對自己的建議

只要結果不如預期，就是失敗

……

以上情況我們或多或少都有被戳中，長期忍受焦慮的困擾，時刻保持高度集中狀態，倍感壓力。

輕者失眠、食慾不振，重者甚至還會引起身體不舒服，

只有在能夠預知並掌控所有結果的時候相下，才能高枕無憂

。

實際上，我們也在試圖擺脫焦慮，越與其對抗反而愈加焦慮。無形中，陷入了焦慮的迴圈圈。

美國知名的心理治療師珍妮弗·夏農，專門從事焦慮的認知行為治療，擁有二十年的臨床經驗。

根據專業知識和實踐結果，她編寫了《跳出猴子思維》，書中提供了一套基於認知行為療法的有效方法，在豆瓣獲得了8。5的高分。

焦慮的內心好像一隻跳來跳去的猴子，永不停歇，只要我們停止餵養它，打破焦慮的無限迴圈圈，方能重獲平靜的內心。

一．焦慮之猴的生存法則

每次開啟電腦，在完成一篇書評之前，我的內心總是充滿忐忑。

怎樣設定文章的框架更有邏輯性？怎麼表達才能做到深入淺出？拋開書籍本身，我應該再查閱相關知識，豐富文章內容，增強文章可讀性。同時，我還希望讀者閱讀完是有收穫的。

考慮得越多我內心越焦慮，遲遲不肯動筆。本來是一件和大家輕輕鬆鬆分享書籍的事情， 結果變得擔憂恐懼，產生了抗拒拖延的行為，陷入了猴子思維模式。

猴子思維模式有三個生存法則：

無法忍受不確定

：我必須百分百確定

還有兩天是週末，我必須安排好時間計劃；孩子去學校一週了，還沒給家裡打電話，是不是出什麼問題了；出門之前反覆檢查是否斷電，門窗是否關好……

對於無法忍受不確定的人來說，他們會想盡辦法掌控未來的事情，否則心裡就會不安。

完美主義

：我必須一點差錯都不能出

完美主義對自身要求很高，他們必須按照預期完成目標，命令自己一定不能搞砸；出席社交場合，從來不遲到，會認真琢磨怎樣才能給對方留下好印象。

過度負責

：我對所有人的幸福和安全都負有責任

負責任是非常正能量的，也是十分提倡的行為，但是過度負責會生活得很累。

沒辦法拒絕別人的任何請求，為了他人不斷重新整理自己的底線，最終成為了討好型人格，也就是我們口中的“老好人。”

讓我們焦慮的事情，追蹤到底，大多為以上三種情況，針對自己焦慮的事情，將焦慮之猴歸類，打破焦慮的迴圈圈。

二．焦慮之猴是如何迴圈的？

瑪利亞生性不愛運動，只要身體有一點小疼痛，就會感動恐懼。尤其是胸悶，讓她誤以為自己得了心臟病，多次跑到醫院，即使醫生說這只是很平常的小病，她依舊憂心忡忡。

她這種反反覆覆地行為模式，把焦慮之猴餵養地愈發猖狂，並以猴子的思維模式進行思考，形成了一個猴子思維迴圈，反覆如此。

再比如，小時候看到喜歡的玩具，孩子想要媽媽買給自己，如果媽媽不同意，孩子就會大吵大叫。

為了安撫孩子的情緒，媽媽買了玩具給孩子，以後，孩子覺得只要我吵鬧媽媽就會滿足我，我可以用這個方法得到好多玩具。

因此，又形成了一個迴圈。

對於哭鬧著要玩具的孩子，媽媽也很頭疼。雖然孩子情緒得到緩解，但是孩子的這一哭鬧行為，違反了她教育孩子的初心和價值觀，再者，如此反覆下去也是問題，不能解決根本問題。

當我們以逃避和抵抗來應對焦慮的時候，等於確定了威脅的存在，焦慮之猴作為焦慮和猴子思維模式的中心，也就得到了餵養。

能夠持續餵養焦慮之猴的方法，我們稱之為安全策略。

安全策略只能起到暫時的緩解作用，想要擺脫焦慮，我們需要打破焦迴圈，學習使用展性策略。

三．如何打破焦慮的無限迴圈

拓展性策略只要按照安全策略反向操作，變被動為主動，便可打破焦慮迴圈。

小時候你看到其他孩子用吵鬧的方式得到了玩具，你靈機一動，沒哭鬧兩聲，被媽媽揍了一頓，你會發現這個方法對於你媽媽並不好使。

這一迴圈便沒有實現。

焦慮之猴的三種安全策略的生存狀況，拓展性策略是如何做的呢？

我必須百分百確定——我願意面對不確定性

猴子思維模式：如果事情沒有按計劃進行，這一天就全毀了

拓展性思維模式：練習隨機應變，學著在事情不如意的時候靈活應對，反而更重要

我必須要完美——我可以犯錯

猴子思維模式：不完美、容易犯錯是差勁的標誌

拓展性思維模式：不完美和犯錯都是人性的一部分

我對所有人都有責任——我要對自己負責

猴子思維模式：我傾向於把其他人的需求放在自己的需求之上。

拓展性思維模式：我認為照顧自己跟照顧其他人一樣重要，甚至更重要。

從安全策略朝拓展性策略過渡的途中，是具有挑戰性的事情，可能會因此產生一些消極情緒，我們不要去逃避或者隱藏，感受人生必要情緒的生理過程，開啟心扉，歡迎它的到來。

拓展性思維模式不僅僅可以打破焦慮迴圈，還可以從生活事情的反面來思考問題。

即使是糟糕的事情，我們仍然可以反饋出一個正向的資訊。當下次焦慮之猴來襲，告訴它“我已經意識到這個問題的存在了，我會處理好的。”

我們作出的反應取決於我們學習到的反應模式，學習用訓練拓展性策略代替安全策略，擺脫焦慮情緒的同時，學會了一種新的思維模式。

我是@牆隅書屋，堅持分享好書，歡迎大家關注，我們共同進步！