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【深度】聊一聊不太為人知的補劑:一氧化氮、瓜氨酸蘋果酸

簡介綜上所述,這些研究就質疑了這樣的觀點:使用一氧化氮前體補劑時,改變乳酸反應是增強運動表現的主要機制

甜菜根汁女子可以天天喝嗎

長文預警,文章偏學術,全文大約8800字,認真閱讀15-20分鐘,快速閱讀2-3分鐘。看不懂的直接看結論即可。

如果你曾經用過含有超過四種成分的膳食補劑,那麼你可能就用過一氧化氮(NO)促進劑。早在21世紀初,似乎所有的補劑公司都推出了一種聲稱能幫助充血的配方,這些配方的基礎本質上都是某種形式的一氧化氮前體。這一趨勢在很大程度上經受住了時間的考驗,儘管這些年來最受歡迎的一氧化氮前體產品發生了變化,但是一氧化氮前體仍然是市場上最受歡迎的補劑之一。

一氧化氮:它是什麼,以及我們如何提高它的含量?

一氧化氮是一種氣體細胞訊號分子,在人體內有著非常大的作用和影響

。當談及運動時,我們傾向於專注這些作用中的一小部分。

最值得注意的是

,一氧化氮被稱為血管擴張劑,這意味著它可以使血管放鬆,從而促進更多的血液流動。

事實上,一氧化氮也是這樣在身體裡被發現的。科學家們知道在他們的實驗中有某種東西導致了明顯的血管擴張,但是他們還不能確認具體的分子。因此,他們就把它稱為“內皮舒張因子”,後來才知道是一氧化氮導致了這個效應。當時也因此獲得了諾貝爾獎並且讓一氧化氮成為了1992年的“年度分子”。在那之後,大多數練前補劑都會包含一氧化氮促進劑,以此希望能增強運動的泵感。

雖然在一氧化氮產品的廣告中泵感佔主要地位,但是對於力量表現和肌肥大還有更多的進展。

除了對強烈泵感的主觀追求,增加的血流量還可能透過加快能量底物和氧氣的運輸來改善運動表現和恢復,同時加快運動代謝物的清除

。然而,這只是一氧化氮可能影響運動表現的多種方式之一。

之前有研究回顧發現,一氧化氮被認為能夠影響能量效率,肌肉內的鈣處理(這對力的產出與爆發力輸出有很大影響)以及能量代謝與肌肉疲勞的其他層面。

不幸的是,你不能將一氧化氮粉就這樣放入容器內並且放在架子上。

一氧化氮是一種氣體,而且它的半衰期通常不會超過一兩秒。

所以,一旦身體產生了一氧化氮,就會馬上決定是執行它的功能還是變成其他的東西。

兩條路徑,一個終點

考慮到這些問題,我們就只能補充一氧化氮前體,這會在我們準備好馬上使用一氧化氮時加快其生成的能力。事實證明,我們可以透過兩種完全不同的路徑來創造一氧化氮。

第一代的運動前補劑就選擇了精氨酸,這也是可以理解的。畢竟,精氨酸能夠透過一氧化氮合成酶直接轉化成一氧化氮。而不幸的是,

精氨酸的生物利用率非常低

,因此將其作為口服補劑非常受限。但是,也有好訊息:

瓜氨酸的生物利用率非常高

而且如果我們攝入了瓜氨酸,就能夠增加血液中精氨酸的水平,這樣可以增強我們生成一氧化氮的能力。

瓜氨酸通常是以瓜氨酸蘋果酸的形式來使用。這一點很重要,因為瓜氨酸和蘋果酸對於一氧化氮的生成之外還有潛在影響。瓜氨酸能夠透過尿素迴圈加快氨的清除,這能幫助減緩疲勞。此外,蘋果酸是三羧酸迴圈的中產物

。因此,從理論上講,它可以促進有氧ATP的產生並且減少無氧代謝物的積累。

除了精氨酸和瓜氨酸,一氧化氮的形成還有另外一條路徑。這就涉及到攝入某些來源的硝酸鹽,硝酸鹽就會轉化成為亞硝酸鹽,然後轉化為一氧化氮。一些研究已經使用硝酸鈉來作為硝酸鹽的來源,

但市場上的產品最常用的是甜菜根汁,或者一些其他甜菜根或石榴提取物。

此外,大多數植物硝酸鹽來源往往富含抗氧化劑,從而延長了半衰期並且提高了一氧化氮的生物活性。

與精氨酸和瓜氨酸所使用的一氧化氮合成路徑相比,硝酸鹽有一些更好的優點。由於它不需要一氧化氮合成酶,因此也不需要高氧氣利用率來產生一氧化氮。事實上,該路徑是由缺氧和酸中毒引起的。這可能對高強度運動(比如抗阻力訓練)特別有利,因為它們本質上往往是無氧的。

根據這一邏輯,以往的齧齒動物研究表明,硝酸鹽對運動血流量和肌肉力量產生的影響在2型肌肉纖維中比1型更為明顯。唯一的缺點是該路徑嚴重依賴口腔細菌將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽。如果你經常使用抗菌漱口水,你將很難得到高硝酸鹽攝入量帶來的任何潛在好處。

有人可能會說你該補充亞硝酸鹽而不是硝酸鹽,但是使用亞硝酸鹽可能帶來嚴重的副作用。似乎這種硝酸鹽到亞硝酸鹽的轉化是一種有益的保護措施,可以使亞硝酸鹽和一氧化氮的產生保持在一個合理的安全範圍內,並防止血壓下降和高鐵血紅蛋白的形成完全偏離軌道(不過使用極高劑量的硝酸鈉仍然會產生一些嚴重的副作用和急性毒性)。

到目前為止,所有我們討論有關一氧化氮、其前體、其產生的內容可以被認為是“有趣”的,但是除非這些內容能與健身時的運動表現有關,否則就沒太大用處。

一氧化氮前體能增強力量表現嗎?

第一個有關瓜氨酸蘋果酸的研究似乎像從上世紀90年代末的肌肉雜誌上剪輯下來的:4個胸部動作,16組,全部力竭,我不得不假設最後幾組看起來像多里安·耶茲的一個訓練視屏。

不管怎樣,該研究都有力的證明了當受試者在測試前一小時攝入瓜氨酸蘋果酸(與安慰劑相比)時,他們能在力竭前做更多的次數。更具體地說,優勢在後面的組數更為明顯,因為疲勞在那個時候才真正開始積累。

「複製」(replication)是科學的一個重要方面,幾年後也有相似的研究發表。Wax和同事們的研究表明在上肢和下肢動作測試中都能提高疲勞前的重複次數。兩項研究的受試者都只有男性,並且完成的相似的測試方案——-多個動作多組數到力竭。這個結果在受試者為有抗阻力訓練經驗的女性研究中也得到了證實。截止2016年,瓜氨酸蘋果酸的文獻看起來非常明確,不過接下來卻有了新的發現。

Gonzalez, Cutrufello, Farney, Chappell:4項研究,4項無效發現(null findings),這表明瓜氨酸蘋果酸並不能顯著增強各種力量和爆發力結果。隨著一些無效研究結果的相繼出現,人們對瓜氨酸蘋果酸的態度發生了改變,而且文獻似乎“無所不在”。但從數學的角度講,事實並非如此。

當我們觀察某個話題的多項研究時,我們會期望出現一個平均效應,但我們並不希望每一項研究都剛好在那個平均值上。

這實際上是一種效應分佈,各種因素(比如性別、訓練水平、動作測試、抽樣誤差、測量可靠性等)都可能會將一項研究的結果推向一個或者另一個方向。

我們還期望大型研究通常對方法的“真實”效果有更精確的估計,而較小的研究則不太可靠,因此更可能在平均值上下波動。如果你聽過“發表偏見”(publication bias)或者“小研究效應”(small-study effects)這兩個術語,這些概念通常與這種波動中的不對稱趨勢有關。總的來說,已發表的小型研究的結果傾向於朝著相同的方向波動,這通常有利於出現較大的效應。在這種情況下,你必須留意這種可能性:

研究人員也做了其他的小型研究,但是結果不那麼好,因此就沒有發表。(注:這一段就屬於科研領域的知識)

如果你從2018年底開始研究瓜氨酸文獻,並且將每一項研究都看作是「二元結果」(binary outcome,意思就是要麼有用要麼沒用),特別是關於強度/爆發力結果的研究,確實會看起來很混亂。然而,如果你仔細觀察就會發現不一樣的結果。

總的來說,研究的效應值(effect size)較低。

當然,小型研究中也有一些的效應值為0甚至在0之下,還有一些的效應值高於0。5,但是具有代表性的效應值處於中間,微弱到小的範圍。無論這是對補劑的肯定還是批判,在旁觀者眼中都是事實,從我的角度看,這是補劑屆的標準。這個領域的研究本來也不會出現這麼大的效應值。所以,如果你把瓜氨酸看作是下一個肌酸,那麼你可能錯了。

就抗阻力訓練結果而言,更像是下一個咖啡因或者β-丙氨酸。目前為止,肌酸在抗阻力訓練補劑中仍然有較大的地位。

硝酸鹽

甜菜根汁和其他硝酸鹽來源在耐力表現領域已被廣泛研究,但是在抗阻力訓練方面被研究的比較少。硝酸鹽在多項研究中都顯示能增強耐力訓練,

主要的機制包括血管擴張,降低能量消耗,增強葡萄糖的利用並且改善肌肉內的鈣處理。

在有氧方面,不同的強度以及形式都被研究了,包括走路、跑步、騎行和划船。

當談及到我們認為的傳統阻力訓練,目前為止只有一個研究。該研究的方法比較像前面提到的瓜氨酸研究,動作都是多組做到力竭。在這個研究中,受試者使用的是自己臥推1RM重量的60%。在測試前,受試者 連續6天攝入甜菜根汁或者安慰劑。

結果與瓜氨酸研究相似,攝入甜菜根汁的那一組提高了疲勞前的次數。

要說這是科學文獻中唯一一個抗阻力訓練研究也不太公平,只是其他研究使用的力量測試方法比較“科學化”,並且不那麼適用於現實世界。一個在心力衰竭患者中的研究顯示單劑量的甜菜根汁能增強伸膝爆發力,但有趣的是,這隻在高速動作中被觀察到。在每秒270度和360度的速度下能觀察到差異,但是在270度以下卻沒有。

然而,對該研究應持保留態度。在處理心力衰竭患者時,需要考慮到各種各樣的心血管複雜性,而對一氧化氮補劑來說,這是至關重要的。幸運的是,同一個實驗室小組在健康個體中也有極為相似的發現,對以360度/秒的角速度觀察到的扭矩和爆發力有有利影響,但對90度、180度或者270度則沒有。這種依賴速度的效應讓我們想到了一個很重要的問題

:這些補劑到底是如何影響力量和爆發力的?

抗阻力訓練的增強機制

近十年來,一項又一項研究評估了甜菜根和其他硝酸鹽來源對有氧運動的影響。當涉及到有氧運動表現時,氧氣運輸才是最重要的。我最近有幸聽到了甜菜根傳奇Andrew Jones談論有關打破兩小時馬拉松記錄的課題。他詳細地說明了氧氣運輸、利用和儲存的縝密計算,以及在馬拉松過程中管理這種有價值的產品的各種方法。

在這種情況下,甜菜根汁對血流量和線粒體效率的影響就至關重要。確實,有一些證據顯示補充硝酸鹽能夠增加血流量來啟用肌肉並且增強運動的能量效率。能量效率到底是如何被增強的,這一點還有一些爭論。

當談到另一種運動表現增強機制的一些原因時,如氨和乳酸清除率,目前的資料並不十分令人信服。

雖然有一些支援性的研究,但也有明顯令人失望的結果,即瓜氨酸和甜菜根補充劑都未能顯著改變氨清除率/尿素的產生

。乳酸清除率也是相似的,雖然有一些研究在乳酸水平上顯示出有利的影響,但是

將降低乳酸生成或者提高乳酸清除率作為主要機制的證據整體上都很弱。

最值得注意的是,由Wax和同事們進行的兩研究表明儘管對乳酸反應沒有顯著影響,但疲勞前的重複次數的改善比較顯著,而且唯一調查甜菜根汁的研究也發現了相同的結果。對於這個特別的問題,如果那些研究能報道乳酸和運動表現變化的相關性就更好了,但是該資訊還不夠明確。你可以認為乳酸動力學在這些研究中可能得到了改善,但是該解釋受到了其他研究結果的質疑。

最近有一個研究顯示,在10組腿屈伸做到力竭後,瓜氨酸蘋果酸能導致訓練量輕微減少以及訓練後乳酸絕對值的輕微上升。此外,之前有研究顯示在運動量相當的騎行中,甜菜根汁對乳酸的升高沒有顯著影響,而且另外一個研究發現在分級騎行測試中瓜氨酸蘋果酸沒有改變乳酸閾。

綜上所述,這些研究就質疑了這樣的觀點:使用一氧化氮前體補劑時,改變乳酸反應是增強運動表現的主要機制。

在服用一氧化氮前體補劑後,之前提到的機制完全可能有助於改善疲勞前的重複次數。然而,對於這種特殊的運動,一氧化氮對於肌肉功能的直接影響還需要進一步關注。

在最近的一篇回顧中,Coggan和Peterson總結了該領域內一些研究的發現,其中也包括他們自己做的研究。

他們提出,這些效應會導致細胞內鈣釋放和肌原纖維的鈣敏感性增加。

為了讓肌肉產生力量,我們需要肌漿網釋放鈣,並且還需要鈣結合肌鈣蛋白(肌原纖維的關鍵蛋白),這就讓肌動蛋白-肌球蛋白的橫橋相連線併產生力量。因此,

作者認為一氧化氮能透過增加鈣的釋放和鈣啟動力量產生的效率來提高肌肉功能,從而改善顫搐力、力的發展速度、縮短速度和肌肉爆發力。

這些效應可能會幫助解釋大約10年前的一個研究結果,在該研究中,甜菜根汁能透過較複雜的磁共振波普學來降低肌肉收縮的能耗。

最近還有另外一個研究能在一定程度上幫助強化Coggan和Peterson的觀點。該研究發現甜菜根汁能增強爆發力的產出,這在Coggan和同事們之前的研究中也是如此。

另外,爆發力產出的差異只在疲勞條件下被觀察到,這可能適用於多組數重複次數做到疲勞的計劃。

這還可能在一定程度上解釋為什麼最近的一個研究發現當使用等動腿屈伸計劃時,瓜氨酸蘋果酸沒有優勢。

最後,我們有理由相信,除了補劑的短期影響外,長期的攝入一氧化氮前體補劑可能會對力量帶來額外好處。

在我們被這些機制帶偏之前,我們要知道該研究領域還有很長的路,而且基本上沒什麼發展。一氧化氮前體補劑到底能可靠的改善哪些型別的運動,以及這些補劑是如何提高運動表現的,我們還不太清楚。

還要記住的是這些機制並不是相互排斥的。在攝入一氧化氮前體補劑後,抗阻力訓練可能受肌肉收縮功能的變化、線粒體效率以及氧氣轉運共同影響。最後幾段會對目前的證據做個總結,但是在接下來的十年裡還需要更多的研究來幫助我們瞭解一氧化氮前體。

對增肌如何?

對於肌肥大,先前的一篇綜述詳細的闡述了一氧化氮可能有益的機制。

簡單來說,目標肌群血液積累的增加可能對肌細胞的急性腫脹有幫助,這被認為對提高肌纖維增長有幫助。

雖然急性的細胞腫脹在一氧化氮前體的研究中很少被直接測量,但值得注意的是最近確實有一個研究在肌肉(而不是單根肌纖維)上進行了測量,結果顯示瓜氨酸蘋果酸並沒有增加對運動的這種反應。

還有證據顯示一氧化氮能直接促進衛星細胞分化,這是肌肉生長過程中非常重要的一步。另外,齧齒類動物的研究表明一氧化氮阻滯劑能減緩肌肥大效應,而提供一氧化氮能顯著增強自主運動的肌肥大反應。

還有人認為一氧化氮前體能急性提高你在健身房的運動表現,能讓你在指定的計劃中完成更高的訓練量,這樣來從長遠的角度來影響增肌。

短期訓練增強對長期訓練適應有益的猜想在最近一個碳酸氫鈉的研究中未能證實,但是這並不表示整個概念是不合理的。一氧化氮前體與肌肥大的理論關係如下圖:

【深度】聊一聊不太為人知的補劑:一氧化氮、瓜氨酸蘋果酸

不管怎樣,一氧化氮前體是否真的能在長期增強肌肥大效應,目前也都只是猜想。

我們有一個精氨酸α酮戊二酸的長期研究顯示,在8周的抗阻力訓練後對瘦體重的增長沒有優勢。然而,瓜氨酸和硝酸鹽相比精氨酸而言是更有前景的補劑,因此在這點上我不會借用精氨酸的文獻。

最近還有一個研究調查了三種控制組:1)2g瓜氨酸+200mg谷胱甘肽,2)2g瓜氨酸蘋果酸,3)安慰劑,在8周的抗阻力訓練中每天都攝入這些補劑。瓜氨酸蘋果酸和安慰劑組沒有增長瘦體重,而瓜氨酸+谷胱甘肽組從開始到第四周有顯著的增長,但是在第八週不大。

這絕不是一個糟糕的研究,但就我們的問題而言,還有一些障礙需要克服:這個訓練計劃似乎沒有帶來很大程度的肌肥大,瓜氨酸蘋果酸的劑量大約是有代表性研究的25%(這對他們的研究問題有意義,而對我們的問題則沒有),而且谷胱甘肽的抗氧化作用可能對2g劑量的瓜氨酸作用有很大影響。這些研究人員設計了一個非常好的研究來回答他們的問題,但是他們的問題與我們的不同,這就讓研究解讀比較困難。

當涉及到僅僅關注瓜氨酸或者硝酸鹽的研究(沒有一些混雜因素,如咖啡因、肌酸、β-丙氨酸)時,我們就無能為力了。

目前為止,我們只能總結出:1)足夠劑量的一氧化氮前體能增加一氧化氮的生成,2)一氧化氮前體能(但不總是)能急性地改善疲勞前的重複次數,以及3)齧齒類動物的研究顯示一氧化氮對於增肌有一定的作用,但這不表示在人類中有相同的作用,也不表示充足劑量的一氧化氮前體補劑能透過改變一氧化氮生成來影響增肌效果。我對目前研究文獻的解讀就是一氧化氮前體對增肌有輕微且較小的潛在積極影響,但是不會有不好的作用(比如抑制增肌)。

如何使用

如果在回顧現有的證據後,你傾向於使用硝酸鹽或者瓜氨酸補劑,那麼為了得到最好的效果,有一些問題是你需要注意的,

主要就是產品的選擇和攝入的時機

瓜氨酸通常存在於L-瓜氨酸或者瓜氨酸蘋果酸。基於現有的證據,瓜氨酸蘋果酸對於抗阻力訓練愛好者們可能更保險一點,因為這種形式的瓜氨酸在多項研究中都顯示能提高疲勞前的重複次數

。我比較懷疑蘋果酸鹽本身的作用,但是瓜氨酸蘋果酸比較便宜,好買到,而且味道很不錯。事實上,我還知道有一些人把它作為飲料來使用(用其天然的柑橘酸味),並且把潛在的運動表現收益視為福利。

瓜氨酸蘋果酸中,瓜氨酸和蘋果酸鹽的比例為1:1或者2:1。不幸的是,大多數研究並沒有報道他們購買產品的標籤上的比例,但其實這也沒那麼重要。

這就是一個產品似乎總是達不到標籤上數字的領域,即使研究報道了標籤上的數字,在沒有獨立驗證的情況下也可能是錯的

。最近有一個研究檢查了許多產品,所有的5種產品都聲稱包含2:1的比例,但是比例從1。11:1-1。92:1不等。

從現有的研究來看,8g的劑量是最常見的,而且2:1的比例有望比1:1的比例更有利

。該劑量通常在運動前40分鐘到2小時之間攝入,大多數研究使用的是1小時。

當談到時機時,你要記住我們是用瓜氨酸來作為精氨酸的前體,精氨酸才是一氧化氮真正的前體。

因此,你需要給你身體一定的時間來吸收瓜氨酸並且將其轉化為精氨酸。

藥物代謝動力學資料表明在攝入瓜氨酸後的大約1。4-2。3小時裡精氨酸水平會達到峰值,因此與文獻中觀察到的1-2小時時間段相當吻合。只有一個研究直接比較了在運動前1 vs 2小時攝入瓜氨酸補劑的影響,該研究發現時機沒有顯著影響,以及兩種時機下運動表現的改善也不顯著,這就使觀察的結果受到了侷限。不過,現有的運動表現資料以及我們對瓜氨酸和精氨酸的藥物代謝動力學的理解表明在運動前一或兩小時攝入該劑量應該是足夠了。

找到一種可靠且經濟有效的硝酸鹽產品就沒那麼容易了,在研究中最常用的劑量就是濃縮的70毫升甜菜根汁。主要品牌的劑量包含大約400mg的硝酸鹽,相當於約6。4mmol。一些研究的劑量單位為mg,而有的使用的是mmol,你也可以很容易將其轉換(62mg硝酸鹽=1mmol)。

大多數研究使用的劑量範圍是400-800mg,或者6-13mmol。一項研究發現在提高騎行至疲勞的時間上,8。4mmol(~520mg)比4。2mmol(~260mg)更有效,但將劑量增加到16。8mmol(1040mg)並沒有任何顯著的改善。同樣,還有一項關於賽艇運動員的研究發現8。4mmol比4。2mmol更能提高運動表現。

因此,能帶來機能促進的硝酸鹽劑量通常至少要達到400-500mg,高達1000mg的劑量並不會帶來額外好處。

還有一點非常重要,那就是要記住毫克值特指硝酸鹽,而不是“總原料”。

因此,100mg的甜菜粉、菠菜粉、石榴粉或者不管你選擇什麼來源,並不代表100mg的硝酸鹽。硝酸鹽的實際含量只會佔“總原料”裡的非常小一部分,因此你要仔細閱讀標籤來決定。

在產品選擇方面,最大的一個問題就是可變性太大了。

最近有一項研究揭露了不同甜菜根汁產品中硝酸鹽濃度的巨大差異性。雖然產品間的差異也是預料之中的,

但更令人驚訝的是在同一產品的樣品中平均變異係數能有30%

。對於這種補劑,為產品質量花額外的費用也是有意義的,但這就使它不如瓜氨酸蘋果酸那麼划算。不過我們也不能完全責怪補劑市場,因為事實是硝酸鹽很難處理。

一個研究從美國五個不同城市(芝加哥,達拉斯,洛杉磯,紐約和羅利)的雜貨店貨架上採集了傳統蔬菜的樣本。紐約菠菜的硝酸鹽平均含量為百萬分之564,而達拉斯的是百萬分之4923。紐約的菠菜中硝酸鹽最低含量為百萬分之65,而洛杉磯中最高為百萬分之8000。

有的人可能會說,由於植物中硝酸鹽成分的不確定性,硝酸鈉可能會是更簡單的選擇。這完全是可能的,但也有一些問題和不足。

一般來講,消費者不太容易接觸到硝酸鈉,也更容易無意識的攝入過量,帶來不好(和潛在危險)的副作用,而且在劇烈運動後,甜菜根汁在能量效率和疼痛感知的直接比較上略勝過硝酸鈉。

雖然急性的硝酸鹽毒性是可能存在的,但是機率非常低,而植物性硝酸鹽來源的其他成分也可能改變與硝酸鹽攝入有關的風險。因此,有兩個實驗室對膳食硝酸鹽進行了一些開創性研究,他們對直接補充硝酸鹽或亞硝酸鹽提出了擔憂,並建議消費者不要這麼做。

當你解決了植物性硝酸鹽劑量的不確定性,或者找到了一個你非常信賴的產品,那麼下一個因素就是時機。硝酸鹽需要一定的時間才能被吸收,然後透過口腔細菌轉化為亞硝酸鹽(

記住:如果你在使用抗菌漱口水,你就不會從硝酸鹽補劑中獲益)。

基於以往的研究,運動前2-3小時攝入硝酸鹽似乎就能足夠讓其被吸收和轉換。

此外,長期的補劑研究結果比短期的就更一致並且明顯。可能與線粒體功能和肌肉功能相關的許多作用都受每種結構中關鍵蛋白表達變化的影響,反覆的攝入硝酸鹽可能會促進這些作用。有些型別的細胞調節非常快——-當你喝咖啡時,咖啡因會在幾分鐘內阻斷腺苷受體。

相反,蛋白質表達的顯著變化一般需要好幾天,而不是幾分鐘。

最後,還要知道的是透過飲食可以實現硝酸鹽含量的定期提高,即使是到達機能促進水平

一項研究評估了短期(6天)飲食干預的效果,完全是透過增加硝酸鹽含量高的水果和蔬菜的攝入。這項干預有效的改善了血漿硝酸鹽和亞硝酸鹽水平、運動效率以及運動表現。考慮到硝酸鹽含量的升高是長期的,以及瓜氨酸蘋果酸和高質量甜菜根汁補劑的成本差異,以及瓜氨酸和硝酸鹽產生一氧化氮的路徑不同,你完全可以攝入富含硝酸鹽植物的飲食並且在運動前補充瓜氨酸蘋果酸。該方法比較明顯的缺點就是蔬菜中硝酸鹽含量的不確定性(還包括地區和一年中的時間)

。雖然生長和儲存條件對你吃的任何一種蔬菜的硝酸鹽含量都有很大的影響,而有時你會錯過含量高的,有時你會錯過含量低的,但平均而言,在飲食中加入更多富含硝酸鹽的植物,可以合理地將血漿硝酸鹽和亞硝酸鹽水平大幅度提高。

小結

有關一氧化氮前體補劑的研究還不多,也正在發展中,因此目前的研究結果只是初步的。

雖然研究結果不一致,但一氧化氮前體補劑似乎具有增強肌肉耐力的潛力(透過測量疲勞前完成的重複次數)。

這種效果可以透過一氧化氮對肌纖維內鈣釋放和鈣敏感性的影響來調節,從而增強肌肉的收縮功能。肌耐力好處也可能與有氧運動文獻中提到的一些“經典”機制有關,包括線粒效率和氧氣的運輸。

瓜氨酸蘋果酸和甜菜根汁是研究最充分的,商業上獲得許可的補劑,可以用來實現產生一氧化氮兩種不同的路徑,每種都有略微獨特的優點和缺點。

瓜氨酸蘋果酸通常在運動前1-2小時以8g的劑量(瓜氨酸與蘋果酸的比例為2:1)攝入,甜菜根汁通常在運動前2-3小時攝入,至少可以產生400-500mg硝酸鹽

。此外,透過將富含硝酸鹽的水果和蔬菜加入到日常飲食中,可能會達到機能促進的劑量。

一氧化氮前體補劑是否會帶來長期的肌肥大效應還有待觀察,它可能透過細胞腫脹,衛星細胞啟用或者提高訓練量來促進肌肥大,但目前還沒有足夠的證據來確定這些理論機制是否能夠長期發揮作用。

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