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鍛鍊了一段時間後，發現肌肉緯度遇到瓶頸？力量也不再增長了？如何讓你肌肉快速增長！

1、複合動作為主

當你開始增肌訓練計劃時，要優先選擇複合動作，複合動作能帶動更多的肌肉群，增肌效果更會好。推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等。

2、採取慢速度

健身動作時放慢速度，會對肌肉的刺激更明顯。比如做啞鈴動作時，不要利用慣性，要控制好速度，肌肉才能得到充分鍛鍊。不要為了完成健身任務，而加速鍛鍊，這只是浪費你的力氣。

3、少次數、大重量

一般增肌鍛鍊，每組最佳次數是8-12次，但是如果你想更進一步，想變得更強壯。你需要逐漸減少每組次數，加大動作的重量，比如採取每組4-6次，對於肌肉力量的增長更為明顯，可以讓肌肉纖維最大化。

4、專注弱勢肌群的訓練

你需要在保持其它肌群訓練頻率的同時，提高弱勢肌群的訓練頻率。如何在一週提高訓練頻率？就是每週格外多鍛鍊一次你的弱勢肌群，前提是保證肌群足夠的休息情況下。

5、限制有氧次數

在以增肌為目標的鍛鍊，你需要控制有氧運動的時間和強度，防止肌肉的分解。建議每週2-3次有氧訓練，每次訓練時間控制在30分鐘內。你的力量訓練可以控制在60分鐘以內。

6、少吃多餐，規律進食

為什麼建議少吃多餐，因為一次吃太多容易導致體脂增加，身體無法一下消耗那麼多熱量。每天把總攝入熱量分為5-6餐吃。每次訓練前後，適量攝入碳水化合物，既能給肌肉增長提供能量，也能維持身體的高新陳代謝率，有助燃脂。

當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類麵食，米飯，麵包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

7、充足的蛋白質

蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎，所以你需要攝入大量的雞蛋、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。儘量讓蛋白質的種類多樣化，但是要將每次訓練後蛋白質的攝入量控制在20-30克。

蛋白質：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋，豆類和豆腐。

8、注意休息，給時間讓肌肉恢復

充分的休息，可以幫助身體恢復和肌肉增長。每一次高強度的肌肉訓練計劃後，你的肌肉至少需要72個小時才能完全恢復。充足的休息和營養的正確配合，才會讓你的肌肉不斷生長！