一個月時間整理了拖延的理論和剋制方法，希望幫助大家提升工作學習效率！！！

一

、

緒論

1。1

研究背景

談到拖延，你對下面的場景肯定不會陌生：上大學時，論文總是一拖再拖，不到最後一刻總是難以動筆或者總是一邊寫一邊玩兒，難以保持長時間的專注；工作後，專案中的

deadline

像一把刀一樣懸在空中，缺乏計劃或執行力讓我們仍然一拖再拖，壓力與焦慮與日俱增：國外研究表明，估計有

80%-95%

的大學生有過拖延行為，大約有

75%

的大學生認為他們是拖延者，並且將近

50%

的大學生拖延成性。本研究主要聚焦於對拖延的本質進行深入探索，對拖延原因擬做出詳細的梳理和分類，對拖延給人們造成的影響進行總結，針對拖延型別的人提出具有針對性的干預方法，以減輕拖延給人們帶來的不利影響

。

1

。

2

研究目的

我們本次研究專案是為了深入瞭解拖延症的心理學的內在機制

，

幫助大學生和職場人士解決拖延症的問題

，

提升目標和執行力和自我管理能力

。

最終克服拖延症

。

提升個體的幸福感

。

1

。

3

研究意義

本研究能彌補以往心理學、教育學研究只關注心理因素的不足，

從心理學以及管理的視角

，

行為矯正原理去分析和解決拖延症的問題

。在現實意義上，本研究

可以為大學生

的有效學習提供積極、有效的措施，加強有關學習策略的教育，提升學習效率，維護其身心健康。另外，干預措施的多樣效能為高校管理部門提供新的視角，

運用專業的心理研究技術

，

學習拖延干預手段，減少由學習拖延帶來的焦慮，壓力等消極情緒。

二

、

拖延症的特徵及表現

2。1拖延症

特徵

2。1。1

拖延症特徵概述

拖延症

（procrastination）是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。拖延症者會對開始或完成任何任務或決定感到焦慮，而將拖延作為應付焦慮的一種機制。

這種行為常伴有自責情緒、負罪感、自我否定、貶低，嚴重的會導致焦慮症、抑鬱症等心理疾病。拖延症不僅僅是一種行為，一種現象，同時也伴隨著心理的疾病，它不僅影響了大學生正常的學習生活，同時也會使大學生產生焦慮、抑鬱等心理疾病。

2

。

1。2

拖延症的認知模式

我們認為拖延是一個複雜的動態過程：個體起初與待完成或抉擇事件形成一個互動過程，產生對這個待完成事件的認知，若自己認為事情在此時此刻去做並不會立刻產生很大的價值且離時間截點還早，就會在時間上

表現

出，推遲去或抉擇直到不能再拖在這個時間段中，亦產生了相應的拖延行為以及情緒情感，在待完成或抉擇事件的結果產生後，個體會對結果進行評估，其不認為結果對其自身產生了較嚴重的影響，或者負面的影響很快消失抑或難以在短期內兌現，個體就會忘記拖延給自己帶來的

“懲罰”（拖延造成的結果往往如此）。

因此，拖延的結果很有可能對拖延本身起到了強化作用，當個體面對類似的待完成事件時，其之前的經驗會不斷加強個體對這類事件的認知，迴圈往復，從而形成了一種固化的應對方式，即拖延。

2

。

2

拖延症的行為特徵

2

。

2

。

1

追求完美

許多人面對一項工作時出現拖延行為，究其真正原因是其害怕在工作過程中出現差錯，擔心工作最後的完成效果不能夠讓自己滿意，別人會因為自己的不完美而不再喜歡自己。因此

，

這類人在面對任務時會產生一種習慣化的自動思維

“我沒有準備好，就不能開始工作。隨之催生出了焦慮情緒，這種情緒在行為上的體現即拖延。他們希望在自己做好最充分的準備後再開始著手工作，追溯其中間信念主要是“我必須做好”。這種拖延症的模式簡單來說是一種惡性迴圈的強化模式，即自動化思維觸發不良情緒和拖延行為，不良情緒反過來強化“沒有準備好”“必須做好”的信念，進一步加重拖延行為

。

2

。

2

。

2

享樂主義

這是在人群中較為普遍的一種成因。享樂主義成因細化過後按照享樂程度又可分為兩個分支成因。

（

1）

一類人可視為半享樂主義，他們會將工作任務按照自己的興趣喜好進行排序，首先選擇自己喜好的任務去解決，而可能將自己不感興趣卻

極

待解決的任務一直往後推

。

（

2）一類人可視為完全享樂主義，他們認為任何工作都不如什麼都不做讓自己感到輕鬆。這類人往往會根據不做此事的後果來決定對任務拖延的時間長短。他們寧願選擇單調的刷手機也不願意開始去做需要完成的工作。

2。2

。

3

逃避推責

美國教授約翰

·佩裡曾說過，從事富有創造性工作的腦力勞動者最容易產生拖延傾向。其主要原因是此類工作常常需要個體包括精力、體力的全身心投入，而非簡單重複性的按部就班能夠完成，其中一部分人往往會選擇逃避這種高度投入，不去著手該項任務

。

2

。

2

。

4

追求快感

一些人的拖延症實際上是想透過任務截止期限前花費較短的時間完成所有任務從而享受這一過程帶來的快感

，

享

受他人對其高效率的高度評價。然而這種

“高效率”會成為其可能沒有高質量完成任務的理由。與此同時，別人的這種“高效率”高評價會對其本身的拖延行為產生正強化作用。

2

。

2

。

5

任務抵制

根據對周圍人的調查，人們接手的許多需要完成的任務有很大一部分來自上級的強加，並非當事人出於自己的想法去決定是否要完成，而人總是會對強加於自身的任務、觀念等產生一種本能的牴觸心理，從而形成牴觸情緒，因此，面對這類任務能拖多久就拖多久，不會立刻完成該類工作。我們認為抵制心理的產生來源於個體對某項任務或佈置工作的人存在討厭的心理，個體為了避免對任務下達者的不適感而選擇對任務採取能拖則拖的態度，行動上表現出拖延。

2

。

2

。

6

社會惰化

社會惰化效應是指個體與團體其他成員一起完成某項任務時，或個體活動時有他人在場，往往比其單獨完成任務時所付出的努力少，個體的活動主動性與效率也有所下降的現象。現代社會更加註重個性化

、

創造性的發展，學校注重學生的自主選課，用人單位講求工人的專業化，這導致的結果是減輕了個人在學習工作中完成任務時的集體壓力，從而導致減弱了其完成任務時的內驅力，加之個體自制力不足，最終將導致個體拖延現象的出現。

三

、

拖延症成因分析

3

。

1

概述

不同的人格特徵與是否拖延有很大的關聯性，研究表明人格中的神經質以及責任心與拖延相關，其中責任心更是特質拖延的根源。責任意識缺乏，會導致思想行為上的懶散和拖延，那些經常感到憂傷、焦慮、抑鬱、脆弱、敏感、細膩，情緒容易波動的人也在拖延症群體中佔據重大比重。在專制家庭環境中成長的小孩可能透過拖延的方式表達內心的抗拒，在溺愛環境下成長的小孩因為懶散的個性也會有拖延行為。

3。2

認知方式

不同的思維方式會產生不同的行為，那些追求完美，畏懼失敗和依賴別人評價活著的人在完成任務時更容易拖延，他們總是設想做好極度充分的準備再完成

任

務

。

往往卻總是浪費大量時間。同樣，對任務的抵制心理和抗拒被命令的心理所產生的負性情緒也會直接影響完成任務的積極性。內部驅動力的喪失使完成任務成為一件艱難的事情，而超前超額高質量完成任務更是成為幻想。

3

。

2

。

1

自我效能感

自我效能感是指個體對自己具有成功達成某項任務的能力的信念。一般而言，個體對自我會有一個清晰的概念，但是

“自我效能感低的個體會低估自己對任務的勝任力，從而產生強烈的畏難情緒，會頻頻體驗到焦慮和無助，進而一再地推遲任務開始的時間。

他們因為缺乏對成功的期望，在完成任務時缺乏信心，注重別人的評價，常常感到自卑、畏懼，透過拖延的方式緩解內心的緊張和焦慮。也有人因為過分自信而故意拖延，相信自己有足夠的能力在最後期限完成任務。

3

。

2。2

大腦機制

：

潛伏記憶

潛伏記憶有時候也被稱作

“早期”記憶，因為它們通常

在

3歲之前就埋藏在你的大腦中，那個時候負責記憶儲存的大腦海馬體還沒有得到較為充分的發展。從出生到18個月大，大腦的右半球佔據主導地位，右半球是以一種直覺的方式來感知這個世界的，在這段時間裡，它獲得了迅速的成長。右半球具有對語言韻律的感應能力，所謂語言的韻律，指的是講話中的非言詞部分，比如語調以及節奏，而不是指內容，這也就解釋了為什麼搖籃曲對一個嬰兒具有那麼大的撫慰作用。

從

18個月到3歲，與語言習得的奇蹟相伴隨的是大腦左半球的快速成長，相對而言，左半球更為強調邏輯、分析，以一種線性的思維方式去把握世界，它可以用詞語和思想來組織說辭。然而，在這段時期，大腦的海馬體還沒有發展成熟，所以所有這些早期歲月的經驗都留在你的潛伏記憶中，在你的餘生，它們經常會從無意識中被啟用。

海馬體對壓力是毫無招架之力的：長期處於皮質醇壓力荷爾蒙的高分泌狀態下會損傷一個人的海馬體。當海馬體細胞逐漸死亡的時候，它的形狀就縮小了，所以不必奇怪為什麼慢性緊張會讓人的記憶和思考出現困難。這就是為什麼受到過精神創傷的孩子經常甚至都記不得童年後期的一些事情，但是他們的潛伏記憶還留存在人體和大腦中，正是這些

潛伏

記憶讓他們寸步難前卻毫不知情。

3

。

2

。

3

身份認知

自尊是你對自我價值的評估。如果你的自尊比較低，你就會感到空虛。如果你的自尊受到膨脹，你就會感覺自己幾乎是全能的。個人成長中的一個使命就是要發展出對你自己能力的合理認知，並接受自己的侷限性，同時又能維護一個積極的自我價值感。

你的家庭可以透過接受你是怎樣一個人而支援你完成這個使命，他們可以幫助你發展出一個穩定的而不是搖擺不定的自我感

，

大部分加隊對

孩子自我感的基本支援。過分的控制破壞了孩子可以獨立生存、獨立選擇和自己規劃人生的自我感。一個專注於顯赫成就的家庭透過表現來看待孩子，這會讓孩子處在一個不安全的境地。過度讚揚會讓孩子產生一種不現實的全能感

。

孩子在成長過程中對自我的能力有一個合理的評估是形成自我效能感非常重要的過程

。

3

。

3

思維方式

3

。

3

。

1固化性思維

當我們較真自己就是最正確的時候，其實往往我們自己就有固化性思維，人最難突破的就是自己認識到自己的錯誤

。

固定型思維：認為人的才能一成不變。這讓人們時刻想證明自己的智力、個性和特徵。他們會把發生的事當作衡量能力和價值的直接標尺。固定型思維模式會禁錮你的思想，凍結你的動力，讓你失去學習的勇氣。

3。3。2成長型思維

願意放下自己的成見和自己認知的東西，用新的不加任何評判的去了解別人的東西，但沒有搞清楚這個事情的本質原因之前，不發表任何建議。認識到自己錯誤就改正，自我會反省。不崇拜，只尊敬，只敬畏。認為人的能力可以努力培養。雖然人的先天才能、資質、性格各有不同，但都可以透過努力和經歷來改變。更關注於學習知識本身，而不是別人對自己的評價，不是努力地去向別人證明自己很聰明。

3。4

拖延症的大腦與情緒

3

。

4

。

1

注意力

注意是一種內部的心理活動

，

並且每個人都具備一定的專注力和意識狀態

，

當我們需要看聽及接受資訊的時候

，

人們會更加專注

，

注意力也與一個人的認知相關

，

只有認知到事物的重要性之後才能更加集中自己的專注力

。

存在拖延症的患者普遍存在注意力缺失

，

並且很容易被身邊的事情帶走注意力而忘記當下的任務

。

如現在流行的抖音

，

快手等等短影片

，

這些網際網路產品的本質也是利用短暫注意力的及時反饋

，

讓人們很快的被及時的快感帶走注意力

，

對個體而言就忘記了最重要的事情

，

從而逐漸拖延

。

3

。

4

。

2

抑鬱症

抑鬱症的背後有生物性、心理和環境三個因素在起作用。有一些處境可能會觸發抑鬱症，例如，一次重大的損失、在人際關係上的困境，或者類似搬家、孩子離開家人或者退休這樣的重大人生轉折。為失去什麼而痛苦，或者有時候感到悲哀或空虛，這些都是正常的，但是正常的痛苦不會帶有對自己的憎恨或者對世界和將來的悲觀，自我憎恨和悲觀都是抑鬱症的表現。

出現抑鬱症狀的人，其大腦的神經傳遞素、血清素或者多巴胺往往失去了化學平衡，而藥物治療有助於恢復這種化學平衡。如果是雙相抑鬱症，透過藥物來穩定情緒是非常關鍵的一步。除了潛在的化學失衡之外，更令人不安的是有證據顯示：抑鬱症會地改變大腦的某些結構，比如大腦的海馬區域，抑鬱症越嚴重，間越長，它對個人的神經元及神經結構的損害就越大。

3

。

4

。

3

壓力

壓力反應往往以

“胙戰即逃”的形式表現出來，它是一項重要的生物機械設計，以保護我們免遭危險。當我們的生存受到威脅的時候，它可以讓我們快速行動起來，當獅子逼近時，斑馬就會迅速逃離到安全區域。我們大腦的一個部位下丘腦會觸發一個警報系統，使我們心跳加快，血壓升高，能量被激發，並分泌出大量的腎上腺和皮質醇。我們的身體需要一定的時間才能從這種自我保護的能量釋放中得到恢復；我們都需要一個休整的機會，就像我們都需要晚間的良好睡眠來恢復一天的精力消耗，併為第二天做好準備。

然而，我們經常不允許自己獲得充分的休息時間。在趕完一個最後期限之後，我們又開始擔心下一個。我們感到壓力重重：明天的考試、抵押貸款、跟朋友的一次爭執、下一週的考評、煩人的身體疼痛。我們生活在一個邁著緊張步伐的競爭社會，城市的密集人口以及上下班高峰的交通擁堵都讓我們喘不過氣來。即便是在小鎮和與世隔絕的小島上，我們在查閱電子郵件和手機短訊息的時候也感受到了必須馬上回復的壓力。不幸的是，當我們處於慢性壓力之下，我們的身體就會不斷地產生壓力荷爾蒙，長期而言，壓力荷爾蒙會破壞我們大腦的某些重要結構。這些大腦結構被破壞得越嚴重，我們腦細胞的修復能力和刺激新神經生長的能力就越差。

我們拖延的時候，壓力就被放大了。我們預感到，因為我們的工作表現和我們不能及時完成任務，我們會受到批評；我們在極限衝剌中冒險；我們知道最糟糕的事情正等著我們；我們為引起他人的失望、不便和惱怒而感到內疚。這是一個惡性迴圈：拖延產生壓力，而壓力又會導致拖延。當你的身體承受著生活的重重壓力的時候，做事所必需的創造效能量就減少了，也就更談不上享受做事的過程了。

3

。

5

生物節奏及睡眠

3

。

5

。

1

生物節奏

你自身的生物節奏會對你的表現產生很大的影響，我們在前面講到季節性情緒紊亂的時候已經舉過一個年度生物節奏的例子。其他一些例子還有：

24小時生理週期（有些人在清晨特別清醒，做事效率也很高，另一些人則不到中午就提不起精神做事），荷爾蒙週期（例如在人近中年的時候，女性月經週期以及男性睪丸激素的變化）。還有一個例子是，隨著年齡的增長，一個人對安靜的渴望會越來越強，有些人會被過多的社交活動搞得暈頭轉向，他們需要一段安靜的時間來安撫自己的心靈，恢復他們的能量。瞭解自身生物週期的消長變動有助於你跟自己的身體和諧共處，而不再抗拒自己的自然傾向。生物節律規律自然每天的效率更高。

3

。

5

。

2

睡眠

良好的睡眠對於人體各功能的良好運作有著十分重要的影響，睡眠不好，大腦就無法正常運作，那樣你很可能就會遭遇到睡眠不足所帶來的一些典型症狀：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。

“睡眠剝奪對於執行功能的影響是十分直接的，因為大腦額葉就是調節睡眠、醒覺和注意力的。睡眠被剝奪的年輕人在從事一項任務時顯得力不從心、無法堅持，在從事一些被認為是‘無聊乏味’的任務時尤其如此。他們在面對一些需要計劃或目標導向的複雜任務時會碰到同樣的問題，在目標抽象、報酬滯後的情況下，問題就更大了。

雖然你可能熬過一個、兩個或三個通宵，看上去還是毫髮未損，尤其當你還年輕的時候，熬夜似乎對你影響不大，但是如今我們已經瞭解到，如果你沒有獲得足夠的睡眠，你就會欠下

“睡眠債”。當身體被剝奪了睡眠，你就無法以最佳狀態來表現自己，而且你的拖延傾向會愈加嚴重。所以，如果你沒有獲得足夠睡眠的話，那就打個小噸（少於15分鐘；打盹時間過長會讓你進入更深的睡眠階段，當你醒過來的時候很可能會感到暈乎乎的），並在晚上早點上床睡覺（我們知道，當你的功課或工作落在別人後面，你不得不熬通宵，那樣你是無法早點睡覺的，而這就是為什麼我們要叫你早點開始這樣做的原因）。如果你的睡眠時間足夠，但是醒來的時候還是覺得疲勞的話，那你就得去醫生那裡檢查一下。你可能情緒上有抑鬱，或者患有其他疾病。你可能患有一種叫睡眠窒息的致命疾病，它會在睡眠中讓你因窒息而失去氧氣，並使你經常處於疲乏狀態。

3

。

6

拖延的外在環境

3

。

6

。

1

家庭教育

家庭教育及

榜樣就像許多家庭一樣，你的家庭從一個很早的時候，甚至早在剛出生的時候，就已經開始把他們的價值觀、態度、信念和期望灌輸給你，因為你的父母夢想把你變成他們想要你變成的那個人。

這些來自家庭的資訊告訴你這個世界是怎樣運轉的以及你在這個世界的位置應該在哪裡。他們將一些基本的理念和規矩確鑿無疑地教給你，比如怎樣跟人相處

，什麼是正確的，什麼是不能接受的，什麼是安全的，什麼是危險的，以及怎樣處理衝突，怎樣跟人協商，以及怎樣做決定。你也會很快了解到你是如何被評估的，以及你是否在這個家庭中有一個合適的位置。總有一些資訊會告訴你你是誰，你能夠做什麼，以及你的未來應該是怎樣的。你可能毫不遲疑地接受了這些觀念，因為你認定它們是真實可靠、人人都贊成的，或者，你也可能背叛你的家庭所贊成的價值觀和規矩。

家庭對我們的影響是很深的，甚至到我們成人後，它們依然在影響著我們，而通常我們不會意識到這些影響的存在。早年家庭關係的某些方面甚至被永久性地嵌入了你的大腦，因為這些家庭互動創造了新的神經通路，而一旦這些通路被建立，它們就穩固下來了。神經科學家指出：

“人腦對未來的期待是以過去所習得的東西作為參照的。”你是透過過去的經驗來感知未來的。

3

。

6

。

2

成長環境

成長過程中的同學和社會環境也會進一步影響我們的拖延行為

，

如果處在一群非常優秀的朋友中間

，

那麼自動自發也會變得主動

，

如果身邊的同學都是一群不夠優秀的同學

，

那麼也會讓自己變得拖延和懶惰

。

四

、

克服拖延症

的

步驟

與方法

4

。

1

改變的步驟

改變是一個過程做出改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程，

改變有四階段的心理特質

。

（

1）

第一個階段是

“無意識無行動力或前改變”階段，這是一個忽視或否認的階段，我們不讓自己注意到我們如果不去做那些應該做的事情會對我們產生多大的傷害

（

2）

第二個階段是

“有意識無行動或醒悟”階段，這個時候我們意識到了：如果我們不做那些應該做的事情，我們將會付出多麼大的代價。這是“改變最為重要的一步”，因為在這個階段我們開始意識到我們必須做出改變。

（

3）

第三個階段是有意識有行動或者決心改變

”階段，在這個階段我們致力於去完成那些被意識到應該去做的事情。這可能是改變過程中比較令人尷尬的一個階段，因為學習新的行為方式需要付出努力，也需要不斷實踐和重複，在這個過程中我們會碰到很多挫折。

（

4）

第四個階段是

“無意識有行動”階段，在這個階段，我們認為應該做的事情已經成為一個習慣，我們不用費勁甚至不假思索就可以做到。

從一個神經生物學的角度看，在你到達第四個階段的時候，你的舊神經通路已經被切斷了，而新的神經通路已經運轉起來了

（幾個新的神經元被“焊接”在一起）。從某種程度上講，按時做事成了一件自然而然的事情，雖然此時你還是必須要留意自己是否有回到老路上的慣性，尤其是當你處於壓力之下的時候。想要維護這個改變的過程，全心投入和反覆實踐是非常重要的，這樣，隨著時間的推移，有一天你會發現拖延變得不再對你有任何誘惑力，很多事情都可以馬上動手去做。

我們在改變的過程中可以不斷的給自己一些獎勵，從而實現正強化

，

讓自己有更強的動力去追逐更高的標準

。

如果沒有完成目標就給自己相應的懲罰

，

然後負強化拖延行為

。

4

。

2

重新設立目標與計劃

根據

SMART原則重新設立目標

（

1）

Specific：具體的

計劃要詳細、具體、能量化。如每天背

20個單詞、做5道數學題、寫一篇500字以上的作文……

（

2）

Measurable：可衡量的

確定了每天記單詞

20個，實際就是給自己立下了規矩。如果低於20個，只記住19個，也是失敗的，意味著今天的任務沒有完成。

（

3）

Attainable：能夠達到的

計劃是可實現的，如一個小時記住單詞

100個，就很難完成。任務過多是在和大腦抗議，每天大腦的容納是有限的，計劃不切實際，難以實現，最後還是無效。

（

4）

Relevant：相關的

學習的內容最好相關，趁熱打鐵。比如記了一個數學公式，不要跳轉去學英語，那就失去了記數學公式的意義。最好停留在數學上，進行習題的演練，保持對數學的感覺。

（

5）

Time-bound：有時限的

時間限制可以提升我們對時間的時間感知能力和管理能力

，

檢驗學習就是考試，考試都是有期限的，計劃要緊跟考試時間，合理規劃複習時間。每週有計劃、每天有計劃，避免前松後緊、臨陣慌亂。

人是有自覺能動性的高階生物，做事情有目的性，確立目標、明確最後期限可以激勵個體不斷行動，但是對拖延者而言，任務本身就是目標，卻缺乏有效的機制約束其拖延行為，因此需要加強時間管理，分化任務，使任務看上去更簡單更直接更具有可行性。

對個人事務進行優先等級排列，借鑑番茄工作法將有效提高拖延者的工作效率，即集中

25rain時間工作，休息5min，繼續工作25min，休息5rain，連續“種4個番茄”後可以休息15～20min，做自己喜歡做的事情作為獎勵。嚴格時間限制，使拖延者一步步完成任務，生活方面則可使用

To

-

dolist

記錄和管理生活行為，養成良好的生活習慣。

我們可以從一個星期的目標開始訓練

，

然後每週進行記錄和總結

，

逐漸養成制定目標和計劃的習慣

。

並且拖延症的發生的大部分原因也是因為對於困難的恐懼

，

當問題被拆分到細小可執行的時候

，

就可以開始行動

，

並且形成飛輪效應

。

4

。

3

注意力的

訓練和提升

借鑑時間管理的方法

，

我們可以在工作和學習中練習

15

分鐘專注

，

然後休息

5

分鐘

，

並且在生活中可以食用補充大腦營養的物質

，

如雞蛋

、

魚肉

、

魚油

、

核桃等可以提升腦營養物質的食物

，

同時結合正念和運動訓練

，

輔助提升注意力

。

4

。

4

正念練習

正念指的是

“在當下時刻對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察”。這是一種觀察自己的禪修方法，這修行方法已經具有超過2500年的歷史。

它對拖延者特別有用，因為它所強調的重點就是在每一個時刻保持不判斷的覺察。正念修行的整個要旨就在於輕柔、滿足和滋養，正好可以對治自責的心態。修正念可以培養你慈悲地觀察自己的能力，給予自己更多柔和的支援，而不是嚴厲的責備，你會體驗到更多穩定、平衡和被接受的感覺、，而不是憂心如焚的焦慮或負疚。想象一下，透過正念修行，你對自己的體驗會有多大的不同，當你的心靈恢復平靜

。

正念對人也有身體上的好處。正念修行可以提高你的免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力反應。拖延者一直生活在這麼多的身體和精神壓力下，因此，作為一種減輕壓力的方法，正念修行具有特別的價值。正念修行可以促進大腦某個部分的生長

（皮層的前腦島），該部分大腦跟愛、友善、開放以及易接受性有關。就像大部分正念修行一樣，正念減壓的修行方法也是以舒服地坐著並把注意力放在自己的呼吸上作為開始。只要拿出一點時間去注意你身體的這個基本而重要的活動，就會將你帶離機械的、負擔很重的身體和精神活動，我們大部分人就是整天生活在這樣的壓力下。許多人發現，當他們將注意力放在他們的呼吸上，而沒有想要改變任何事情的時候，他們的吸氣就開始變得更緩慢、更充分，他們的呼氣也會變得更深長。

4

。

5

運動

運動會刺激一種大腦生長因子的釋放，這個生長因子被稱為腦源神經營養因子

（

簡稱

BDNF）

，

它能幫助你的神經元成長得更為健康和茁壯，使神經元的觸角可以跟多達一萬個其他神經元聯結互動。除此之外，腦源神經營養因子還會刺激新神經元

（包括大腦海馬區神經元）的生長。或許你還記得，大腦的海馬區域對記憶儲存非常重要，因此，腦源神經營養因子對我們將任一時刻發生的事情列人更為寬廣的早先經驗框架起著非常重要的作用。透過大腦海馬區的幫助，我們就會有一個全域性視野。

運動你的大腦。就像肌肉一樣，大腦也需要運動，它對需要你全神貫注的新奇挑戰有著更為顯著的反應，這會拓展你的大腦，使之在一個更高的層面運作。大腦在整個人生跨度中都具有可塑性的最早的幾個科學家之一，他開發了一個以計算機為基礎的大腦運動課程。梅爾則尼奇發現，當人們在接受聽覺和視覺任務挑戰的時候，大腦的運轉速度和精確性就會大大提高，並能在時間中得以延續。

五

、

結論

拖延是一個複雜的動態過程，其實質為個體與待完成事件或抉擇互動產生的效價或意願滿足程度的認知，並在該事件或抉擇所能帶來的意願滿足在長時間內無法類現的客觀情況下，產生不斷拖拉的行為及強烈情緒體驗，同時，事件或抉擇拖延的負面後果不嚴重或持續時間較短以及個體對負面影響所進行的合理化解釋共同鞏固和加強了對類似事件的＂拖延認知

”，從而對拖延形成強化，成為了一種習慣或應對方式。

在系統瞭解的拖延症的認知

、

心理

、

腦科學作用機制後

，

我們可以系統的運動提升自我專注力

，

正念

，

運動的方式改善拖延

，

並且結合時間管理的方法

，

幫助個人提升目標和計劃的執行能力

。

所以拖延症並非不可戰勝

。

希望本研究可以中小學生

，

大學生

，

和職場人士的拖延症有幫助

。