本期開始我們開始介紹籃球進攻技術中的運球技術，相信大家透過各種途徑都學習過一些運球的技術，原地的、行進間的運球。這樣的教學影片非常多，也都介紹得非常專業。我們這裡主要針對團隊訓練時的組織方法來介紹。計劃用兩期的時間將運球技術的訓練整理完。

篇幅略長，大家可以先收藏。

對於訓練的示意圖、戰術圖，有些朋友可能看不大懂，後面我會專門出一期來介紹戰術圖中的路線和符號的含義，以便大家能夠做到無縫銜接。

直接上乾貨！本期主要介紹個人技術的訓練。

練習1 高運球

練習目的；學習高運球技術，增強球感。

圖1

練習方法：隊員如圖 1 所示站位。以高運球姿勢向場地另一端快速運球，抵達遠端後做後轉身（或前轉身），然後運球折返。返回時在距下一名隊員4~5米處做急停，並用胸前或擊地傳球的方法將球傳給他。去時用右手運球，返回時用左手運球。還可將隊員分成若干組，用此練習做運球比賽，也可讓小個兒隊員與大個兒隊員比賽。

要點提示：

① 高運球時，上體和膝部要放鬆。

② 球應處於膝部0。5~1米的前方，球應反彈至腰部的高度。

③ 應向身體的外側方推按，使球離開自己的腳和膝部位置，避免失誤。

④ 眼睛要正視前方，不要看球。用手指和指根部觸球。

練習2 低運球

練習目的：學習低運球，提高球感。

圖2

練習方法：隊員如圖2所示站位。按圖所示路線低運球，可做鋸齒形前進，但不得偏離中線兩步以上。去時用左手運球，返回時用右手運球。抵達另端端線後做後（前）轉身，然後折返。返回時，在距下一名隊員4~5米處做雙腳跳步急停，然後用胸前或擊地傳球的方法把球傳給他。可還可將隊員分成若干組，用此練習進行比賽，也可讓小個兒隊員與大個兒隊員進行比賽。

要點提示：

① 低運球要注意屈膝、屈體的動作，不要注意跑進速度而要注意運球快速性和保護好球。非運球手的肘關節要屈成90 度，前臂平行地面。

② 球應處於膝部外側 0。5 ~1 米遠的地方，要樹立實戰感，使自己的身體處於對手與球之間。

③ 要將球控制在體側，但要離開膝部和腳，以免失誤。

④ 眼睛要正視前方，不要看球，用手指和指根部觸球。

練習3 直線運球

練習目的：提高隊員快速中控制球的能力。

圖3

練習方法：如圖 3 所示，分成人數相等的3組分別站在球場兩邊，每組拿一個球。首先，持球隊員向前快速運球至兩邊線距離的1/3 處並儘可能快地退回，然後運球至2/3 處並退回 1/3；如此方法重複練習至對側，用雙手胸前傳球給對面的同組隊員，並立即上前防守持球隊員，持球隊員可運用轉身或跨步擺脫防守。

要點提示：運球速度快、運球時抬頭，加速與急停。

練習4 直線虛晃運球

練習目的：練習各種控制球技術。

圖4

練習方法：如圖 4 所示，運球隊員沿邊線或端線的一側向前運球兩次（例如採用右手運球），當第三次運球時，要將球在空中做一個向左晃的動作（即第二次運球反彈起後用右手接觸球的右側向左帶，當球剛越過線時，右手帶著球轉至右手接觸球的左上部，這時再向右下方按壓球，使球落回到線的右側地面，完成空中虛晃動作）。這個練習可提高運球隊員向前直線運球時對球的控制能力。當隊員掌握了動作技術並取得明顯的進步後，在練習中可以要求隊員在速度變化的基礎上增加頭部及肩部的假動作。

要點提示：對初學者的要求重點在球性的熟練程度與養成抬頭運球的習慣上。

練習5 變速運球

練習目的：學習運球急停急起技術。

圖5

練習方法：隊員站位如圖 5 所示。按圖所示路線運球，拍幾下球后，急停，然後再做突然性的快速強力運球動作，再急停，再突然起動。在急停與下一次起動之前，應做頭部和肩部的後撤（後倚）動作（停頓性運球），這個動作會使對手的防守動作受到影響而難以對付隨之而來的突然起動。運球抵達另一端線後，做前轉身，再運球返回起點。在運球過程中，每拍3或4次球后即做一次急停和再突然起動的動作。在做此練習時，先用右手，回程換成左手運球。運球返回時，在距下一名隊員4~5米處做雙腳跳步急停，並將球傳給下一名隊員，傳球的方法是胸前傳球或擊地傳球。可連續兩次往返運球，練左右手。

要點提示：

① 強調急停穩，再起動時突然，運球快速有力。

② 在急停與下一次起動之前，頭部和肩部的後撤（後倚）動作（停頓性運球）要逼真。

③ 眼睛要正視前方，不要看球。

練習6 運球繞障礙物

練習目的：提高控制球能力及變向運球技術。

圖6

練習方法：將塔形或錐形障礙物置於場上各個不同位置，如圖 6 所示僅為方法的一種。隊員運球繞障礙物，可在整個練習中用同一方法繞障礙物，也可以按教練員要求在不同的障礙物外做不同的運球移動練習。當一名隊易運球繞過第一個障礙物後，下一名隊員即可開始運球。也可不做特定的運球移動動作繞過障礙物，而採用圍繞障礙物運球的練習，這是分組比賽時一個有趣的練習。

要點提示：運用多種變向運球方法，運球時眼睛要正視前方，不要看球。

練習7 全場變向運球

練習目的：提高變向運球及快攻結束段的進攻能力。

圖7

練習方法：如圖 7 所示，在場地兩側按“Z字形”分別放置4個錐形物，隊員持球在端線，教練站在限制區中間。練習開始時，第一名隊員先將球傳給教練，隨即跑向第一個錐形物並接回傳球，運球變向跑向下一個錐形物：透過最後一個錐形物後投籃進攻，並衝搶籃板球從另一側以同樣方法做回來。當第一名隊員透過第一個錐形物時，下一名隊員開始傳球，以同樣方法練習。練習4個來回後暫停，隊員們練習罰球，罰球練習後換邊繼續進行練習。

要點提示：保持低重心，儘可能快地變向運球。

練習8 四人追逐運球

練習目的：提高雙手（尤其是弱手）的運球能力，發展耐力素質。

圖8

練習方法：如圖 8 所示，教練員將4個標誌物放在場內，作為一個四邊形的4 個頂點，4名隊員，每人持一個球站在標誌物旁。當教練員發出開始的指令後，4名隊員同時用左手按順時針方向從標誌物外側運球追趕其前面的運球者。當完成預定的練習時間後，教練員再發出指令，隊員則改變移動方向按逆時針方向做右手運球追逐練習。

要點提示：強調隊員運用正確的運球技術和控球方法。青少年隊員尤其要注意提高弱手的運球能力。

練習9 前進與後退推、拉運球

練習目的：訓練隊員後拉接體前變向運球技術，提高隊員在激烈對抗環境下的運球技巧。

圖9

練習方法：如圖 9 所示，隊員分成兩人一組（O、X），其中隊員口持球站在底線與邊線的交點附近，另一隊員X站在其對面正確的防守位置上（起監督與配合作用）。隊員向前運球，首先用右手線上的右側向前推放球，接著向後退，並且採用後拉運球。隊員X不僅要監督運球隊員按要求完成運球練習，還要保持原來的防守距離，並將手伸到頭上不斷變換運球。每30 秒鐘兩人交換一次。運球者要左右手交換練習。隨著練習質量的提高，教練員還可以給每組再增加一名隊員對運球者進行防守，使運球者不但要兼顧防守者，還要報出正確的手指個數。這種練習有助於提高隊員運球的熟練程度，並且擴大了運球隊員的視野。

要點提示：重點應放在正確地掌握與運用運球時的推球與拉球技術，以及手、腳、身體協調配合的能力，強調運球者要始終抬頭運球。

練習10 後拉與體前變向運球

練習目的：練習回拉體前變向運球技術，提高身體的協調能力。

圖10

練習方法：如圖10所示，持球隊員O站在底線與邊線的交點附近，另一隊員 X站在其對面正確的防守位置上。隊員口先用右手線上的右側向前用力運球兩次，接著後退採用右手後拉運球，然後立即銜接體前變向交叉步運球突破。運球者向後拉球與體前變向運球的速度要比防守隊員上前防守的速度快，並且運球手同側的腿要退回到運球前的身體位置之後。練習2分鐘後，每組的兩人交換練習角色。教練員也可以給每組再增加一名隊員，令該隊員站在防守隊員後面，舉起一隻手，隨心所欲地伸出手指，讓運球者喊出手指的數目。

要點提示：運球者要抬頭，儘量加大推球與拉球的幅度與速度，最後的交叉步突破更要強調快速。

練習11 後拉與轉身運球

練習目的：提高隊員在激烈對抗下的運球能力。

圖11

練習方法：如圖11兩人一組，持球隊員口站在邊線（中線或端線）的端點附近，另一隊員X在其前面選好防守位置。持球隊員要在向前運球過程中完成後轉身運球。當運球隊員（假設用右手）運球接近防守隊員時，應以異側的腳（即左腳）接近防守者並以其作中樞腳，身體沿順時針方向轉動，與運球手同側的腳（右腳）亦隨身體的轉動而後撤，運球手（右手）也隨身體的轉動將球拉向身後，使球落在後撤腳的外側，球落地後反彈起來的方向應與隊員轉身後的移動方向一致。轉身的力量來自蹬地與轉體，積極地轉頭、轉肩有利於轉身的完成。運球者完成轉身後儘可能地沿著轉身前的方向換手運球加速前進。2分鐘後每組兩人交換角色。

教練員也可以讓運球者用半轉身代轉轉身，半轉身的動作與轉身動作一樣，只不過身體轉動的幅度較小（轉到面向後即可），撤步腳（右腳）不超過中樞腳的位置，右手的拉球幅度也較小，半轉身是半個節奉的動作，撤步腳落地後馬上蹬地沿逆時針方向轉動並向前跨出，右手也從拉球變成向前推球繼續沿著轉身前的方向前進。每組還可以增加一名隊員站在防守者在後面，像前面練習一樣，讓運球者說出第三名隊員所伸出手指的個數。

要點提示：教練員應始終注意培養隊員快速運球轉身、保持重心平穩與控制球的能力，而且要求隊員保持抬頭運球。