12月13日，98跑俱樂部開啟冬訓模式。俱樂部第一階段（第一週）訓練目標：以恢復體能（經過2周身體調整後，體能有下降），提高學員有氧耐力為主。

#第一週訓練計劃解讀

訓練內容：3次有氧訓練（16~25公里）、1~2次慢跑訓練（12~20公里）；

訓練跑量：“A/B”配速組：80~97公里/周；“C/D”配速組：50~61公里/周；

訓練強度：心率：140~145次/分；

訓練難度：中等；

完成情況：經過兩週的身體調整，學員迫不及待地想進入冬訓模式。本週學員訓練積極性和戰鬥力都不錯，大部分學員順利完成訓練計劃。

當然，學員在訓練中也遇到一些問題和疑惑。比如：有的學員問；“冬天，為何配速會下降？”。接下來和大家解讀一下：“造成冬天，配速下降的兩大原因”。

#超低溫天氣比賽

#不利於跑出高配速

氣溫是影響馬拉松訓練、比賽成績好壞的重要因素。我們都知道，超過25度以上的氣溫，無論是訓練，還是比賽，都很難跑出較理想的成績（2019年上馬26度的天氣，跑崩無數跑者），這是因為高溫訓練和比賽時，運動員體能消耗大，身體能量（糖、鹽等）流失也比較快，而且身體無法及時散熱。

但是如果溫度低於5°以下，也是不利於跑出好成績。過低的氣溫會導致身體熱量過早消耗、肌肉彈性下降，導致四肢僵硬、上下肢發力不協調，嚴重時會出現抽筋等現象，從而影響運動員的發揮（2018年波士頓馬拉松比賽時，氣溫1°左右，最終奪標熱門非洲軍團集體跑崩）。

相反，在12~15度左右的氣溫下訓練和比賽，運動員的體感會更加舒服，也能夠跑出比較理想的成績。所以，處於氣溫比較低的北方跑友要正確看待冬訓配速下降的現象，只要保持系統訓練，當春天來臨時，配速自然會有一個質的飛躍。

#系統訓練被打亂

#也會導致配速下降

上馬結束後，98跑俱樂部給學員安排了為期兩週的身體調整階段。雖然，在身體調整階段俱樂部也安排了慢跑訓練和核心力量訓練等低強度訓練內容。但是，總的運動負荷與上馬比賽前差了不少，運動負荷保證不了，學員的專項運動能力必然會會處於“暫時”的下滑勢頭。

加上此階段，學員也會參與一些應酬（慶功宴、見客戶等），訓練系統性大打折扣，這些因素都會導致學員競技狀態不佳，從而完成同等的跑動距離，配速不如以前是非常正常的現象。

通常，系統恢復訓練2周後，身體會逐漸找到或接近此前的最佳競技狀態。當然，受超低氣溫的影響，冬天訓練資料很難達到秋天（最舒適的季節）的資料。秋天是一年中跑步最舒服的季節，也是“比賽季”，往往這時候的各項資料都是一年中的“最佳狀態”。

如果在冬訓期間，我們每一項（長距離、間歇、速度訓練等）資料都以“秋天”資料為比較目標的話，有時候會發現自己練得很苦，卻毫無進步，從而影響訓練積極性。

所以，冬天訓練過程，合理評估自身運動能力是否提升，不僅僅只看資料（量和配速），還要看身體整體表現和變化，以及和往年冬訓資料作比較，這一點非常重要。

只要在冬訓期間保持系統訓練，即便階段性的配速下降，也並不會影響訓練的整體效果，而且身體表現和競技狀態也會隨著運動負荷的提升再上一個新臺階。