正在減肥路上的你，壓制著你的食慾，在健身房揮汗如雨，依然達不到理想體重？是時候打破脂肪恐懼症了，試一試LCHF飲食法吧！你會收穫一種全新的生活方式：健康飲食，快樂減肥。

什麼是LCHF飲食法？

LCHF（Low-carb，Healthy-Fat）飲食法的核心理念就是多吃優質脂肪，少吃碳水化合物。

從營養學角度講，嚴格控制卡路里攝入量，可以控制血糖，將脂肪作為持續而穩定的能量來源，可以讓人精力充沛並且保持飽腹感，進而達到健康瘦身的目的。

LCHF並非是一時所需，更是一個生活方式。它提供的是一種全食物的飲食方式，這類食物的加工程度最低，通常不帶包裝。

而且，它有助於解決現代生活問題，避免胰島素抵抗和營養不良。食用營養豐富並且包含優質脂肪的全食物，同時減少攝入營養貧乏的碳水化合物，有時可以減少困擾你的健康問題。

採取LCHF後，你會很自然地比現在，也就是主流飲食方式攝入更低的碳水化合物、更高的脂肪。那時，控制體重將變得毫不費力，你會精力充沛，感覺良好，最終從地址和計算卡路里的苦難中掙脫出來。

LCHF的10條規則

想要有效執行LCHF，你還需要遵守一些規則，只要定期練習，這些規則很快就能變成習慣，然後在不知不覺間接受這種飲食方式。

1、降低“HI”

HI可不是GI（血糖指數），而是指“人類干預”因子。HI因子表示某種食物受人類干預的程度，也就是食物的加工程度。

HI因子分為1至10級，1表示干預或加工程度最低的食物（低HI），10則表示加工程度最高（高HI）。西蘭花、菜花等蔬菜的HI因子為1，義大利麵或餅乾的則為10。用HI較低的生鮮食物代替加工食物，是LCHF生活方式的基礎。

2、減少碳水化合物

糖類和精製穀物（這裡指麵包，包括全麥麵包）對你無益。減少程度取決於個人對碳水化合物的耐受程度，或是你的胰島素抵抗水平。

我們常吃的食物通常含有多種營養素，包括基本營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質），但每種食物不只含一種營養素。

按照基本營養素類別，將食物進行大體分類。例如，糖、含糖飲料、蜂蜜、麵包、麥片、麵條、大米、商品餅乾和燕麥早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。

其中，最優質的碳水化合物是水果、蔬菜、乳製品、豆類等食物。它們能提供廣泛的有益營養素，如膳食纖維、鈣和蛋白質，其HI因子也最低，還保留了大量水分。建議可以多攝入。

麵包、麥片、義大利麵、麵條、大米、餅乾等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白質和脂肪，但它們的營養密度較低，加工程度較高。

最差的碳水化合物就是精製碳水化合物，如含糖飲料和糖果，以及可以在很多食品中新增的糖分。比如乳糖、蔗糖、麥芽糖、半乳糖等。這類食物最好避免食用。

3、有益的蔬菜

從飲食中減去穀類加工品意味著要去除一些膳食纖維、維生素和礦物質，因此必須增加蔬菜的攝入量（小編建議在每餐和零食中多次食用蔬菜。）。一般將其分為兩大類：非澱粉類蔬菜和澱粉類蔬菜。

大部分非澱粉類蔬菜都生長在地面以上。他們提供大量營養素和少量碳水化合物，包括綠葉菜（生菜、菠菜、羽衣甘藍、銀甜菜）、西蘭花、菜花、西葫蘆、胡蘿蔔、芹菜、番茄、黃瓜、青豆、蘑菇和洋蔥。這些蔬菜可以隨意新增，也不受溫和碳水化合物數量的限制。

澱粉類蔬菜包括在地下生長的蔬菜。他們可以提供維生素和礦物質，但同時也會額外帶來大量碳水化合物。這些蔬菜包括土豆、紅薯、甜菜根、南瓜、山藥、芋頭、豌豆和玉米。這些蔬菜的食用量和次數要儘量少一些。

4、和脂肪交朋友

迴避糖類，降低碳水化合物總體水平，攝入脂肪——因為你必須從某個來源獲取能量。

你應該攝入多少脂肪取決於兩件事：你的總體目標和每日能量總需求。每個人不同的能量需求是由體形、身體成分和每日運動（偶爾活動和正式鍛鍊）決定的。

LCHF推薦攝入的10種優質脂肪有：橄欖油、椰子油、椰子產品（椰漿和椰奶）、牛油果、夏威夷果、果仁醬、乳酪、奶油、黃油、肥肉。

5、正確對待蛋白質

請記住，LCHF不提倡攝入大量蛋白。儘管蛋白質這種營養素有助於飽腹，但過多的蛋白會在體內轉化成葡萄糖（或碳水化合物），從而違背低碳水飲食的初衷。

你的蛋白質需求取決於你的體型和構成、年齡、壓力水平、活動程度，當然也取決於你的目標。首先，按大致均勻的比例將蛋白質攝入任務分攤在全天完成，以確保每餐都能呈現一個蛋白質和脂肪飽腹組合。

其次，蛋白質食物的食用量儘量不要超過手掌那麼大。比如，100-120g豬（牛）肉、魚肉和雞肉（手掌大小）能提供約30~35g蛋白質。

如果你是一個習慣久坐的人，按0。8g/kg體重標準攝入，若你有增肌需求，則按1。6~1。8g/kg體重或稍偏高標準攝入。

6、吃到恰到好處

LCHF的要點在於，你的身體現在能夠發出並接收保持體形所需的資訊，告訴你何時已經吃飽，併為你提供能量。

7、尋求你的支持者

支持者很重要。讓你身邊的人成為幫手，尋求他們的支援，在你外出時不要害怕要求別人給你真正想要的食物，只要你提出來，總會有人願意幫忙滿足你的要求。

8、勤勉，但不要依賴自制力

依靠你的“自制力”是徒勞的，就像難以做到對食品櫃裡的巧克力視而不見。相反，要依靠事先安排，預先在你身邊準備好合適的食物。

9、遵循“三餐”規則

經驗表明，在飲食上太過嚴苛是不可持續的。我們都需要任性的機會，比如在聚會或生日的時候，你可以破例一回。

遵循三餐規則：每週21頓飯（一日三餐），其中18次LCHF膳食，其餘3次可以隨心所欲。

不過，一定要在大部分的時間遵循LCHF生活方式和在意外場合享用非LCHF友好型食物之間尋求平衡。

10、不僅僅與食物有關

LCHF主要涉及食物，但其生活方式更為全面。若想改善你的健康，需做到不要抽菸、確保環境整潔，確保最佳睡眠時間，還要進行運動鍛鍊和日光浴。

據某項調查發現，最佳睡眠時間應該是男性每晚7。8小時，女性7。6小時。現代人的睡眠很少，是因為生活和工作太過忙碌。但睡眠不足會導致負面的健康影響，比如增加肥胖率和慢性疾病的患病率。因此，睡眠是健康生活方式的優先條件。

和睡眠一樣，運動也是最佳生活方式的重要組成。運動時間因人而異，最好定期進行，運動量和運動強度則取決於你的個人目標和狀況。

適度的日光浴是另一個經常被低估的健康有利因素。太陽的UVB能使人體生成的維生素D轉化為活性形式，有利於骨骼健康。切記要塗抹防曬霜，不要被曬傷！

LCHF典型三餐食譜

早餐

甜椒、番茄、蘑菇、菠菜、乳酪煎蛋卷（橄欖油、黃油或椰油烹製）。

午餐

蔬菜沙拉，包括綠葉菜、三文魚罐頭、牛油果、堅果和橄欖油汁。

晚餐

牛排配橄欖油淋小胡瓜“麵條”、青豆和胡蘿蔔。

點心

酸奶和奶油漿果。