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隨著女性年齡的增長，記憶逐漸降低

絕經期會發生什麼？

所有女性都會經歷絕經。當女性月經停止時，她的卵巢會停止產生卵子並且雌激素水平下降。

女性進入絕經期的平均年齡是49-51歲，整個過程可以持續2-10年。

不幸的是，對於許多女性來說，這是一個焦慮和痛苦的時期，因為各種各樣症狀都可能伴隨著雌激素的下降：

·月經週期不規則

·潮熱

·睡眠困難

·疼痛

·心律不齊

·頭暈頭痛

·尿頻

·情緒變化，如易怒、抑鬱或焦慮

·注意力不集中和疲勞

·體重增加和腹脹

·消化問題

絕經對所有女性來說都是不可避免的；重點應該放在減少其影響和提高生活質量上。絕經後記憶力喪失的風險增加。很多因素都會導致記憶喪失，但是簡單的生活方式改變可能有助於防止衰老的影響，保持大腦健康和機敏。

認知減退與痴呆症的區別

隨著年齡的增長，每個人的大腦功能都會發生變化；對大多數人來說，思維過程、分析和解決問題的能力在中年以後表現出退化。這是因為這些任務與記憶和其他心智慧力直接相關。當這些能力受到影響時，女性會出現記憶力下降、注意力不集中、思維模糊或難以同時完成多項任務的症狀。

認知減退最嚴重的形式是痴呆症。這對個人造成了嚴重影響，使他們不能進行正常的日常活動。另一方面，與年齡相關的認知能力下降有所不同。女性會變得更健忘，思維效率也會降低。好訊息是，健康老齡化的許多方面是可以控制的。

預防中年以後的記憶喪失

在自然絕經過渡期和絕經後早期，一些女性會注意到健忘或其他認知症狀，這可能會引起人們對智力減退的擔憂。在絕經過渡期，事實上，注意力方面可能會有適度的下降，但自然絕經似乎並沒有導致記憶力持續下降。

目前還沒有明確的措施來幫助減少記憶喪失，但證據確實支援一些措施。大腦健康可以透過智力刺啟用動來改善，比如工作或休閒。在這裡，我們討論可以改善大腦健康和功能的措施。

營養、飲食和生活方式措施

1、地中海飲食

研究表明，在中年之後，進行地中海飲食補充橄欖油或堅果有助於改善大腦功能。地中海飲食可能是一種富含抗氧化劑的飲食，它與延遲認知功能減退密切相關。

這並不是一種特定的飲食，而是一種個人飲食的方式，吃天然的、未經加工的食物，如水果、蔬菜、全穀物和堅果。

他們將橄欖油作為飲食中脂肪的主要來源，減少紅肉攝入，並且食用少量至適量的魚。

2、維生素D

維生素D水平低與老年人認知能力下降有關。有一些特定的食物含有維生素D，可以透過食用它們來補充維生素D，例如，含油脂多的魚類——如鮭魚、沙丁魚和鯖魚、雞蛋、高營養脂肪醬、高營養早餐麥片和一些奶粉。膳食補充劑可以與其他生活方式改變一起考慮幫助改善大腦健康。

3、維生素B

有證據表明，B族維生素有助於改善大腦健康。我們的體內同型半胱氨酸水平隨年齡增長而升高；維生素B12，葉酸（維生素B9）和維生素B6有助於重新平衡其水平。

維生素B廣泛分佈在食物供應中，所以如果你吃各種各樣的均衡飲食，包括所有食物組的食物，那麼最有可能得到你所需要的維生素。

B族維生素的良好食物來源包括：豬肉、雞肉、火雞、肝臟、鮭魚、鱈魚、麵包、全穀物——如燕麥、小麥胚芽和糙米，雞蛋，牛奶，乳酪，大豆，花生，土豆，西蘭花，球芽甘藍，菠菜，蘆筍，豌豆和鷹嘴豆。

4、大豆異黃酮

絕經後女性如果在絕經早期用大豆異黃酮，似乎對改善大腦功能和視覺記憶有積極作用。這些補充劑可以購自健康食品商店。

5、體力活動

一些研究表明，在老年人中，體力活動與精神刺激相結合有助於改善大腦健康。絕經後女性體重也容易額外增加，因為雌激素減少降低了新陳代謝率，所以定期鍛鍊將有助於對抗多種症狀。儘管女性在這段時間內經常報告體重增加，但研究總是提示體重增加主要受年齡影響，而不是絕經。

事實證明，太極拳運動在提高記憶力方面是有效的。這些具體的練習集中了一個人的注意力，關注當下，促進正念；這是冥想和身心練習的重要組成部分。

6、酒精和吸菸

減少包括酒精和吸菸在內的有害因素，進行精神和身體健康教育。

研究表明，鍛鍊可以防止老年人認知能力下降。

7、心理活動與社會互動

智力刺激，比如下棋和其他棋類遊戲，學習外語，志願服務，閱讀和彈奏樂器都能讓大腦保持良好的狀態，提高其能力，改善認知功能。一項研究發現，找到一個同伴一起做這些活動也可獲益，這項研究調查了1000多人，那些社交網路有限的人患認知障礙的可能性高出60%，並且三年後出現認知衰退和痴呆。

8、絕經激素治療（MHT）

絕經激素治療（MHT）可能不會直接影響或改善記憶；但是這種療法有助於緩解絕經症狀，並降低絕經後患其他疾病的風險。女性在知情的情況下做出的決定，越來越成為決定是否進行MHT的關鍵因素。這是你的醫生應該考慮的一個選項。

預防老年記憶丟失的十大秘訣

研究表明，將良好的營養與精神、社交和體育活動相結合可能會有更好的效果，在保持或改善大腦健康方面比任何單一活動都更有裨益：

1。營養：富含抗氧化劑的地中海飲食（含橄欖油）可能會有所幫助。

2。維生素D和B族維生素：可能與其他活動一起改善大腦健康。

3。其他膳食補充劑：大豆異黃酮有助於改善記憶

4。體力活動：快走和其他形式的有氧運動與較低的痴呆風險相關

5。正念：研究顯示太極拳對提高記憶力有積極作用

6。控制飲酒：不過多的適量飲酒有助於保持大腦健康

7。戒菸：減少毒素的攝入有助於促進大腦健康

8。精神活動：對增強大腦刺激很重要

9。社互動動：參與性、挑戰性和創造性活動

10。MHT：幫助緩解令人痛苦的絕經血管舒縮症狀

一定要和您的更年期保健專家討論您的選擇和預防策略。

參考文獻：

根據國際絕經學會科普教育材料編譯

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小貼士

阮祥燕 主任