終於迎來如常的生活，恢復外出採購的你，是不是想把所有懷念的美食輪番吃過來？且慢，暴飲暴食可不好，但是以下6類食物一定要備齊，它們可是能提高免疫力的哦。

1

雞蛋

雞蛋是蛋白質評分最高的食物，蛋白質是構成免疫系統的物質基礎，與免疫系統的組織發生、器官發育有著極為密切的關係。部分人因擔心蛋黃裡面的膽固醇，吃雞蛋的時候喜歡棄蛋黃，這是非常不好的。相同重量雞蛋黃中的蛋白質比雞蛋白中的高，除此之外雞蛋黃中的營養成分維生素a，d含量比較高，這些營養素對於免疫系統正常運轉都至關重要，吃雞蛋丟棄蛋黃的行為無異於買櫝還珠。

每天一個雞蛋，不棄蛋黃。

2

牛奶

蛋白質是牛奶的主要營養成分，其中乳清蛋白佔20%左右。乳清蛋白僅存在於乳類中，包括免疫球蛋白、乳鐵蛋白等生物活性蛋白質。免疫球蛋白是人體中發揮免疫力作用的重要組成成分，同時也是機體對抗病原微生物的物質基礎。而乳鐵蛋白則是免疫調節劑，能同時作用於天然免疫和適應性免疫應答。另一方面牛奶中的蛋白質消化吸收率高，可達到90-100%。

每天飲奶300毫升以上。

3

全穀物

穀物是中國人餐桌上不可或缺的主角，根據加工程度的不同可分為精製穀物和全穀物。其中全穀物的口感雖然更“糙”，但因其外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，b族維生素、膳食纖維、礦物質等含量更高，同時還含有一些有益健康的植物化學物。

b族維生素是免疫系統正常運轉的最佳“助手”，是參與人體新陳代謝的重要輔酶，能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，尤其是維生素b1。而全穀物正是維生素b1的重要來源之一。

每天攝入全全谷和雜豆類總共要求50-150克。

注：根據《中國居民膳食指南》，全穀物是指“沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物”，如胚芽米、全麥、燕麥、藜麥、黑麥、蕎麥、高粱、玉米等。

4

西藍花、胡蘿蔔等富含維a的蔬菜

維生素a是免疫系統正常運轉的“守護神”，參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，可提高細胞免疫功能，促進免疫細胞產生抗體，促進t淋巴細胞產生某些淋巴因子。維生素a缺乏時，免疫細胞內視黃酸受體表達相應下降，影響機體免疫功能。

維生素a只存在於動物體中，在動物肝臟、蛋黃中含量較多。植物中並不含有維生素a，但紅黃色及深綠色蔬菜水果含有維生素a原——胡蘿蔔素，代表性的食物有西藍花、胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜等。

每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜佔一半。

5

獼猴桃等富含維c的水果

維生素c具有增強機體對外界環境的抗應激能力和免疫力，缺乏維生素c將使人體的免疫力和機體應激能力下降，細菌及病毒侵襲成功的機率會提高，容易生病。

維生素c廣泛存在於新鮮蔬菜水果中，代表性的常見食物有黑加侖、獼猴桃等，柑橘、檸檬、橙子等橘類水果維生素c含量稍低一些。

每天攝入水果200-350克，以富含維c的水果為主。

6

貝類食物和牛羊肉等富含鋅的食物

鋅是免疫系統正常運轉的“核心成員”，參加二百多種酶的組成，被譽為“生命之花”。人缺鋅時t細胞功能受損，引起細胞介導免疫改變，削弱免疫機制，降低抵抗力，使機體易受細菌和病毒的感染。人體缺鋅還會導致味覺遲鈍，出現食慾缺乏，影響營養吸收。

人體中所需的鋅主要來源於動物性食物，貝殼類海產品含鋅豐富且吸收率高，牛羊肉中含鋅量也較高。

每天攝入20克生蠔，或100克扇貝/牡蠣/山羊肉。

不論是面對什麼樣的“敵人”，先強大自己一定是王道。膳食營養和木桶效應一樣，能裝多少水不由長板決定，是由最短的板決定，要想全面提高免疫力，首先要一樣均衡、食物多樣，然後再此基礎上適當多攝入能增強免疫力的食物，切不可盲目一味追求能增強免疫力的食物而忽略的其他食物。

參考文獻：

［1］ 中國居民膳食營養素參考攝入量2013版［m］。中國營養學會， 2014，科學出版社。

［2］ 中國食物成分表［m］。楊月欣，2019，北京大學出版社。

［3］ 中國居民膳食指南（2022）版。 中國營養學會。

供 稿：汪正園

編 輯：蓋 晶

審 稿：臧嘉捷 馮曉剛

上觀號作者：上海疾控