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80%中國人都缺的營養素,您也跑不掉!補救方法在這裡!
- 2022-10-19
動物肝臟包括什麼
您的身體可能正在遭遇
「
營養不良」
!
現代人飲食結構多肉少蔬,且常吃快餐、熟食等重加工食品,導致維生素、膳食纖維攝入量大大減少。《中國成年居民營養素攝入狀況評價》顯示,中國居民普遍缺乏
鈣、維生素D、維生素A、維生素B族
和
膳食纖維
,其中
維生素B1
和
維生素B2
攝入不足的比例甚至超過了
80%。
正常情況下,身體所需的營養主要來源於膳食攝入,吃什麼?怎麼吃?吃多少?至關重要!
01
鈣
鈣是一種
礦物質,是構成骨骼、牙齒的主要成分,也是我們身體裡面重要的凝血因子,
可降低神經、肌肉的興奮性。
《中國居民膳食指南》建議:健康成年人每日攝入鈣量要達到
800毫克
;11~14歲青少年、50歲後中年人每天攝入鈣量不低於
1000毫克
;目前中國人每天平均攝入鈣
366。1毫克
,只達到推薦量的
42%
。
缺乏症狀
長期缺鈣會導致
兒童生長髮育遲緩,成人手足痙攣、抽搐,骨質疏鬆,
進而導致
壓縮性骨折
等多種骨骼疾病。
如何補充:
膳食鈣最優質的來源為乳製品,建議成人每天應該喝夠
300克牛奶
,乳糖不耐受人群可選擇
酸奶或鈣補充劑
。同時補充多種維生素和礦物質,
鎂
可提高鈣的利用率;
鉀
能減少尿鈣的流失;
維生素K
能幫助鈣沉積。
02
維生素D
維生素D可
促進鈣吸收、調節血壓、改善心臟功能
,
使心血管病患者早逝風險降低
30%
。嬰兒1歲時攝入充足維生素D,未來30年患糖尿病機率可
降低88%
。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:
0~64歲
每天的維生素D推薦攝入量為
10微克
,
65歲
以上老年人每日推薦攝入
15微克
。
然而,超60%的中國人都缺乏維生素D。
缺乏症狀:
缺乏
維生素D
可能導致佝僂病,並與
糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風溼性關節炎、口腔疾病、多發性硬化症
等常見慢性病有密切關聯。
如何補充:
維生素D多存在於富含
OMEGA-3脂肪酸的魚類
中,
特別是三文魚、沙丁魚、金槍魚,以及經過晾曬的幹蘑菇、蛋黃、動物內臟、奶製品、穀物中。
此外,每天曬30分鐘太陽,是補充維生素D的好方法,可選擇在
早上10點、下午4點左右
的時間進行。
03
維生素A
維生素A是第一種被發現的脂溶性維生素,學名視黃醇,主要來自動物體內,包括維生素A1、維生素A2兩種。主要作用是維持暗光下的
視覺功能
以及維護
上皮細胞組織
的健康。
《中國居民膳食指南》建議:成年男性維生素A的日攝入量為
800微克
,成年女性為
700微克
,目前國人維生素A平均攝入量僅達到推薦量的
50%
。
缺乏症狀:
缺乏維生素A會引起
夜盲症、乾眼症
等,也會
影響骨骼發育
,造成
免疫力下降
,使人體更易
受到細菌病毒感染。
如何補充:
富含維生素A的食物主
要有
動物肝臟、蛋黃、鱔魚、魚肝油
等,
胡蘿蔔、南瓜、油菜、西紅柿、紅薯、玉米、西蘭花,芒果、橘子
等
橙色和深綠色蔬果
中的
胡蘿蔔素
也可在體內轉化為
維生素A
。
幼兒透過
少量食用動物肝臟
攝取維生素A利用率比蔬果更高。
04
維生素B族
維生素B族成員眾多,分別為維生素B1、維生素B2、煙酸(維生素B3)、泛酸(維生素B5)、維生素B6(吡哆素)、生物素(維生素B7)、葉酸(維生素B9)和維生素B12(鈷胺素)。
維生素B1有助改
善精神狀況、治療腳氣病
;維生素B2
促進毛髮、面板、指甲正常生長
;維生素B3有助於促進消化系統健康,改善
腸道功能障礙和腹瀉
;維生素B12可降低
貧血及心臟病
的發生率。
《中國居民膳食指南》建議:維生素B1、B2成年男女推薦日攝入量分別為
1。4、1。2毫克
;維生素B6、B12成年人每日攝入推薦:
分別為1。6毫克、2。4微克
,泛酸為
5毫克
,葉酸為
400微克
。
有資料表明,
我國
80%
以上的居民
維生素B1、B2
攝入量沒有達到推薦量標準,
平均每
10
人中就有
8
人缺乏。
缺乏症狀
缺乏B族維生素(尤其B1、B2、B12),可導致
胃腸道紊亂、面板病、貧血
等多系統免疫疾病,且更容易導致肥胖。
如何補充
維生素B1普遍存在於
雜糧中,如紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆,小米。
維生素B2、B12、葉酸則可以從
奶製品、蛋黃、牛肉
,以及深綠色葉菜,比如
菠菜、小油菜
等攝取。
05
膳食纖維
膳食纖維被稱為人類的
“第七大營養素”
,是植物中不能被人體消化利用的糖類物質,分為可溶性和不溶性兩大類:可溶性膳食纖維可幫助控制
血脂和血糖水平
,有利於預防
心臟病和糖尿病
等慢性疾病。不溶性膳食纖維主要作用是促進
腸道蠕動
。
據《中國居民膳食營養素參考攝入量》,成人每天宜攝入
25~30克
膳食纖維。而相關調查顯示,我國人均膳食纖維攝入量只有
10。8克
,僅達到推薦的
44%
。
缺乏症狀
膳食纖維缺乏會造成
腸道功能紊亂導致
便秘
,甚至增加患
腸癌
風險。
如何補充
富含膳食纖維的食物主要有
全穀物、雜豆類、薯類,如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。
菌類中
鮮香菇、金針菇、木耳也
是膳食纖維大戶。
參考資料:
生命時報
《你身體裡缺啥維生素,怎麼補?一張表說得清清楚楚
》
https://mp。weixin。qq。com/s/1NlRQwwTnba4Y715N1penA
《看,身體在用這些症狀提醒,你缺營養素了》
https://mp。weixin。qq。com/s/O8ccWxULMGsuPudHIQCzCg
*圖片來源於攝圖網
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