今天小編給大家帶來的是一些低強度的有氧運動，這次的訓練不要要太多的器材輔助，也不會有跑步和跳躍的動作，是完全用低強度的徒手訓練動作，來讓心跳速度加快，這樣也就可以達到我們減少脂肪，消耗身體的熱量的目的。

首先將站立雙腿張開，一隻腿往另一隻腿的後方輕觸，手臂一開始在低一點的位置，之後再甩到水平，如果你想要手擺動的大一點，那腳往後的同時要揮舞手臂。

你可以自己選擇你要做這個動作的速度，可快可慢，只要你維持良好的動作模式，也就是動作標準一點，讓你全身的肌肉都保持緊繃的狀態，那麼速度就不是問題。

接下來是前後來回走動，這個動作真的一點難度都沒有，有的人思考的時候也會習慣來回走動，往前四步又退後四步，這個動作你可以有自己的選擇。

如果你活動的空間比較小，那麼你可以維持在較小的範圍，只要你讓雙腳持續的運動就可以了。如果你的活動空間比較大的話，你可以在前後加上高抬膝的動作。

第三個是跨步的動作，我們可以選擇自己的程度來做，你可以讓腳貼近地面，手臂低一點來做，當然最好的效果還是把膝蓋抬高，手也抬高，就好像在跑步中的動作一樣，這樣就可以在我們這次的運動中用到更多的肌肉，消耗更多的熱量，讓心跳速度更快。

當你覺得太辛苦的時候你就可以降低一點強度，膝蓋還是要抬得高一點，但是速度可以稍微慢一點。

接下來是往側面跨步，我們要持續的往側面跨步，注意讓膝蓋微彎，不然對關節的負擔會大，此時還要配合手的動作，讓手伸出去再回來，這樣手也可以得到伸展。如果你想用到更多的臀腿，可以在做這個動作的時候讓身體前傾並且稍微低一點。

最後一個動作是腳和肩膀同寬，讓手碰一下肩膀就往上伸，這個動作可以活動到背部，如果你的背部有緊繃和疼痛的問題，這個動作可以幫助你活動到你的背部。

我們要用從上往下的動作，如果你的柔韌性夠好，往下的時候可以儘量去碰你的腳尖，雙手往上伸的時候可以稍微墊腳，或者是把膝蓋抬高。

如果你覺得訓練強度還不夠，多做幾組也可以，這些所有的動作對於膝蓋和髖關節都會很輕鬆，但是能讓所有的地方都運動到。