練瑜伽下犬式，經常會因為肌肉力量與柔韌性不平衡而在體式中掙扎。也會因為太靈活，以至於經常過度伸展，很難保持姿勢。

下犬式是觀察和糾正身體不平衡的最佳姿勢。下犬式利用你手臂和腿的力量，充分地拉伸你的脊柱。它拉伸你的臀部、腿筋和小腿，同時加強你的股四頭肌和腳踝。它能開啟你的胸部和肩膀，鍛鍊手臂和腹部。甚至可以鍛鍊手和腳，為站立和手臂平衡姿勢做準備。

有意識地練習下犬式可以訓練你平衡全身的力量和柔韌性。首先，專注於你的上半身。如果你的肩膀很緊，你的工作就是開啟胸部，展開腋窩，伸直手臂。如果你已經很靈活了，抵制誘惑，把胸部壓向地面來體驗更多的伸展會壓迫你的脊椎和肩膀後部。相反，運用你的手臂和上腹部，調整上背部來拉長脊椎，從手腕到坐骨形成一條均勻的對角線。

接下來，檢查你的下半身。如果你的腿筋緊張，他們可能會拉你的臀部，迫使背部變變圓。這種情況，一開始膝蓋主動彎曲練習。如果腿筋靈活，可能很容易將臀部抬向上。不要誇大這個動作，過度拱起下背部。收緊腿和下腹部來拉長脊柱。

即使你沒有時間做完整的練習，也要每天做1到2分鐘的下犬式。把這個體式作為每日檢查：注意你哪裡更柔軟、緊繃或疲勞，觀察每天有什麼不同的感覺。記得連線你的呼吸。

下犬式變化

用你的手臂、肩膀和核心肌肉群來控制你的身體重量，以一種不同的下犬式練習來拉伸和調整你的脊柱。

嬰兒式開始，雙臂向前伸展。臀部向上向後抬起，保持膝蓋彎曲，腳跟抬高。用你的大腿肌肉向上向後推，特別是從大腿頂部向後壓。保持手臂活動。

雙腳約與髖同寬，將重量均勻分佈在腳趾上，用大腿的頂部用力向上和向後壓，直到你感覺到你的臀部被它們向後拉。如果你的腿筋非常靈活，你可能會拱起下背部。在這種情況下，你需要輕輕地向下彎曲尾骨，抬起下腹部，使脊柱回到中立位置。另外，如果你的膕繩肌緊張，下背部拱起，彎曲膝蓋，試著讓坐骨更高。

下面試試“遛狗”，保持雙臂穩固，臀部抬高，一次伸直一條腿，儘量將腳跟壓向地面。想象一下，你可以向下呼吸到你的腿後側，以幫助延長你的腿筋和小腿肌肉。再次彎曲雙腿，以嬰兒式休息。

下犬式

嬰兒式開始，來到下犬式。雙手與肩同寬，伸直手臂。雙腳與髖同寬，雙腳外側邊緣相互平行。抬起膝蓋骨；向上向後按壓大腿頂部；腳跟向下壓。

檢查你身體的每一部分。雙手均勻壓實地面。抬起前臂，遠離墊子，將底部前肋向大腿頂部提起，收緊軀幹前部。向上和向後按壓大腿頂部，腳跟向下。可能的話，伸直腿，收緊所有的肌肉，感受脊椎的延展，深呼吸幾次。將意識從每個特定的肌肉群轉移到所有肌肉群，然後轉移到你身體的每個細胞。