硬拉，提高人體睪酮素的增加，增多雄性激素，使肌肉生長，並且是短時間內的極大增長。

所以，任何一位初學者，甚至健身兩年內的人群，如果想加快增肌的速度，硬拉都是你的首選動作。

更有趣的是，因為硬拉可以練到下半身和上半身，所以只要硬拉練得好，那麼臥推和深蹲肯定不會差。但深蹲或者臥推練得好，硬拉就不一定練得好。

所以，你想練硬拉了嗎？想在短時間內急速增肌了嗎？那就一起看接下來的內容吧！

硬拉訓練的注意事項

雖然硬拉很好，但也不要過量訓練，這裡是關鍵。

如果你過量訓練硬拉（比如一週3-6練），又或者每次都練大重量（比如1-3RM），那麼你的身體就會因為過度訓練而恢復不過來，肌肉神經始終疲憊，身體越來越虛弱，最終導致受傷。

最佳的選擇方案是每週練2-3次，每次選擇8-12RM的重量，每次訓練都保持動作的規範。這樣你的硬拉成績就會慢慢提高，也不會因為訓練過度導致受傷。

提高硬拉成績的訓練方式

首先，先確定自己的目標成績是多少。比如小東現在的硬拉成績是100KG，小東想用8周的時間提高到120KG的重量，應該怎麼佈置計劃？

花兩週的時間，每週練兩次。

第一週和第二週的第一次訓練，做傳統硬拉5 x 5（用最大負重的70%重量）。

第一週和第二週的第二次訓練，做架上硬拉，將硬拉的起始位置調整到膝蓋以上的位置5×2（用最大負重的110%重量）。

第三週和第四周的第一次訓練，做傳統硬拉6 x 4 （用最大負重的75%）。

第三週和第四周的第二次訓練，做架上硬拉5×3（用最大負重的110%重量）。

第五週和第六週的第一次訓練，做傳統硬拉7 x 3 （用最大負重的80%）。

第五週和第六週的第二次訓練，做架上硬拉5×4（用最大負重的110%重量）。

第七週和第八週的第一次訓練，做傳統硬拉5 x 1 （用最大負重的85%）

第七週和第八週的第二次訓練，做架上硬拉5 x 5（用最大負重的110%重量）

八週後你會發現，自己的硬拉成績可以提高非常多。當然，如果你是經驗豐富的健身愛好者，能提高的成績其實不高，大概提高5-10公斤是最多。反之是新手或是隻練過1年左右的人群，提高的速度非常大。

你是否可以考慮相撲硬拉？

相信任何一個185以上的人，尤其是手長腳長，做傳統硬拉的時候都很難受，尤其是中高重量時下背會拱起，非常明顯。這時再選擇傳統硬拉是不正確的選擇了，而應該換成相撲硬拉。

一開始使用這種姿勢，你會有點奇怪，感覺哪裡怪怪的。不要擔心，任何一個新動作都需要時間去練習，當你找到這個動作的規律時，你會發現，這個動作真的是為你量身定做的。

所以我們總結一下，手長腳長的適合相撲硬拉，手短腳短的適合傳統硬拉。選擇適合你的硬拉方式，才能幫助你更上一層樓。

總結

循序漸進，找到科學可靠的方法，並按照目標持續不斷的進行下去，這才是進步的根本。而不是每天漫無目的的訓練，想衝大重量時衝大重量，不想衝時就不衝。

雖然你也能進步，不過進步的很慢。想想看，別人和你一樣，用了同樣的時間，為什麼別人就進步的那麼快？

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