你知道健身的訓練方法有哪幾種？讓我大膽的猜一下你的回答“自重訓練？”yep！“固定器械訓練？”yep！“自由力量訓練？”yep！還有呢？

enmmm還有？當然啦！最近國外有大神將常見的重量訓練做了歸納和分類，其中分類出了11種重量訓練方法。不得不說真的是非常給力，那這樣的好東西自然也不能獨享啦。

接下來就讓我們一起來了解一下這11種重量訓練方法吧

1.自重訓練

自重訓練就是以身體重量為負荷，其好處相信大家都知道，方便隨時隨地進行。

動作的話：引體向上、俯臥撐、卷腹等大家肯定也不陌生。

自重訓練雖然沒有辦法像器械訓練一樣調控重量，但是你可以透過變化身體的角度等來調整動作的難度；如果是採用增加反覆次數的方法提高難度則鍛鍊的重心就會偏向耐力，對於力量的提升自然會有限制。

這也是為什麼只做自重訓練的人往往不會擁有很大塊頭的肌肉的原因。

2.固定器械訓練

固定器械訓練的特點就是動作的軌跡是定死的，一般都是透過調節滑片改變重量的。和自由重量訓練相比，固定器械訓練更注重孤立訓練某塊肌群。

對關節的穩定性要求較低，所以初學者、受傷的人或者需要針對特定部位進行強化的健美運動員往往會嘗試固定器械。

然而固定器械訓練這種過度分離的訓練方法會妨礙身體整體的功能性，從而對運動表現造成負面影響。所以一般不推薦只做固定器械訓練，而應該和其他訓練方法結合。

3.對稱動作訓練

對稱動作訓練可以說是自由重量訓練的一個分支吧

這種動作要求身體兩邊同時發力，以便人能夠爆發出最大的力量，同時鍛鍊到肌肉力量。

比較經典的動作當然就是：深蹲、硬拉、臥推這3大力量舉專案了。

對稱動作對於力量提升的效果早已獲得肯定，然而對稱動作訓練和固定器械訓練有一個很相似的問題就是這種力量往往只是針對某個動作的絕對力量，並不代表就能提高人在各類高水平競技專案上的表現。

4.單側動作訓練

單側動作同樣也是自由重量訓練的一種，相比對稱動作訓練來說，單側動作對於提高競技專案表現的效果就要好不少（因為其模擬了人體真實活動的情況），另外單側動作還有一個好處就是可以彌補健美運動員薄弱一側的肌肉。

常見的動作：單腳蹲 、單臂划船、保加利亞剪蹲、弓步蹲

當然相比對稱動作，單側動作的缺點也很明顯——無法使用較大的負重，因此它無法很好提升你個人的最大力量

5.離心訓練

所謂離心收縮就是當肌肉發力時被拉長。而離心訓練就是指的著重強調離心收縮的訓練。

具體方法就是在重量訓練動作進行到下放階段的時候，用自身的力量抵抗重力作用。

這種訓練法的好處是可比傳統強調向心階段的訓練承受更大重量，帶來更強烈的肌肉刺激，從而提升個人的最大肌肉力量。

離心訓練有一個問題就是它對肌肉的壓力比較大，比較容易造成遲發性肌肉痠痛。所以只建議有一定經驗的人嘗試。

如果你不瞭解什麼是遲發性肌肉痠痛，這裡有很好的解釋

6.可變式阻力訓練

這裡說的當然不是你在鍛鍊的過程中一邊做一邊卸掉槓鈴片（這樣太危險了…），你只需要在做深蹲、硬拉等動作時在兩側加上鐵鏈或者彈力帶就可以了。

因為從槓鈴原理來說，每個動作的難度都會隨著關節角度的變化而變化。

舉個例子：一般人在做深蹲時往往是在蹲到最低處時力量最弱，一旦將重量撐起後面的動作就會輕鬆很多。但當加入鐵鏈或彈力帶後，負荷會隨著動作上升而逐漸變重 （因更多鐵鏈部分從地下升到空中/彈力帶拉長變緊）。

這樣就可以確保肌肉在整個動作過程中都得到充分刺激，目前很多運動員在提升肌肉力量和爆發力時都會採用這種方法。

7.增強式訓練

增強式訓練我們上個禮拜才講過，如果你不知道什麼是增強式訓練可以參考文章

簡單來說就是在做動作前先伸展，然後快速爆發收縮。

常見的例子就是立定跳遠了，先快速蹲下再迅速起跳往往會比單從靜止蹲下狀態向上跳跳得更高。

8.奧林匹克式相關舉重動作

是的，就是奧運會上你看到的“抓舉”和“挺舉”，這是專業的力量運動員提高爆發力的常見方法。

一般人看到這兩個動作往往覺得很危險，事實上這兩個動作也的確非常的複雜，下肢的3個關節髖、膝、踝需要同時伸展才能發出最大的力量。專業運動員在練習時也需要分階段練習。

所以除非重量很輕的簡單練習，不然不建議自己一個人嘗試。

9.壺鈴訓練

壺鈴因為其獨特的設計有著一般的鍛鍊動作所沒有的好處

常見的動作不外乎壺鈴擺盪、高腳杯深蹲、土耳其起立…。

壺鈴訓練對於爆發力以及身體協調性的提升都有很好的幫助

10.彈震式訓練

一般的重訓動作，肌肉會在向心收縮的開始階段發力加速，但到後半部份便需要減速把重量停下。

而彈震式訓練則不痛，它強調的是整個發力階段都只有加速，而沒有減速。

因此彈震式訓練能夠很好的提升爆發力。

不過也正因為如此，彈震式訓練的門檻也比一般的重量訓練要高

11.增強複合訓練

複合訓練大家都知道，而增強複合訓練則是複合訓練的增強版，一般做法是先做一個高強度重訓動作來啟用大量運動神經元和肌肉纖維，使身體在隨後短時間內處於亢奮的狀態，緊接著做爆發性的動作以達到更佳的訓練表現。

簡單舉個例子：先做5次90%1RM的深蹲，在簡單的休息之後，進行連續的爆發跳躍訓練，兩者結合在一起算一組動作。

增強複合訓練對於爆發力的提升效果非常棒，但同樣的其門檻也是相當高，所以一般不建議沒有經驗的人嘗試。

好了，11種重訓方法我們都介紹完了，其中有些你可能已經嘗試過了有些則可能還是第一次聽說！那就在之後的訓練中多嘗試一些重訓方法吧。