產後4個月減掉34斤迅速恢復馬甲線，消滅大肚腩

此篇適合產後42天至6個月（塑形黃金期但還不適合劇烈運動），月子期間的飲食和鍛鍊請至主頁產後恢復系列，

在之前的產後系列中，不停的有寶媽問我，我已經產後多少月了還來的及嗎？我想統一再回復一遍，晚做比不做好，人生那麼長，不就是幾十斤肉嘛，哪有什麼好方法，全靠死磕！

【 Part 1 運動】

寶媽最難恢復的部位就是大肚腩，我們產後腹部突出的三大原因：

一、骨盆前傾

1。臀橋進階版 15個*4組（如圖）

2。蚌式開合 15個*4組（如圖）

二、腹直肌分離

1。 腹式呼吸加強版

方法：平躺吸氣擴張肋骨，慢慢吐氣並收縮盆底肌，雙手緊貼兩側腹直肌，以45度角往中間擠壓，吸氣時松，呼氣時進行擠壓（收縮盆底肌的時候一定不要是腹部發力）！！

頻率：每天15分鐘

2。手膝對抗

方法：平躺，吸氣擴肋，吐氣收盆底肌，抬起雙腿，雙手放在膝蓋上，手膝互推20秒（腰一定要壓實，完全貼住地面）

頻率：每天20個

3。平板支撐（分離2指內做）

如圖

【Tips】：在做腹直肌修復之前一定要先修復盆底肌（也就是凱格爾運動）不然就像倒立的飲料瓶，越往中間擠壓，嚴重者會漏尿。若沒有時間去修復，可以用G動app，根據不同的程度制訂訓練方案，跟隨語音提示隨時隨地可以做

三、脂肪堆積

1。 仰臥軀體（如圖）

頻率：15個*4組

2。 趴姿抬腹（如圖）

頻率：15個*4組

區別於俯臥撐，主要靠腹部發力

3。 卷腹（如圖）

頻率：15個*4組

腹直肌大於2指不可做

【Part 2輔助工具】：

運動內衣：專業運動bra，中等強度就行

瑜伽墊：不要在床上做，太軟，容易讓腰部肌肉協同發力或代償，在地上鋪瑜伽墊更能找到脊椎貼地的感覺

運動腹帶：現在挺流行運動束腰的，通常都是輕薄搭扣型，不過產後收腹與普通瘦身不同，產後本來就肚子肥大，我自用的是粘膠軟骨式，能根據身材調整大小，並且支撐腰部，避免腰肌勞損，我通常會在運動前再塗一點產後腰部緊緻霜，再戴上束腰，加快暴汗燃脂和緊實肚皮。

【Part 3 飲食】：

哺乳期寶媽飲食也是非常重要，吃少了虧待身體，吃多了容易胖：

1。運動後兩小時內不要餵奶

2。飲食不要太過油膩，易堵奶也影響瘦身效果

3。多吃蛋白質及堅果，增加肌肉含量

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