強壯的肩膀是男人性感體格的必需品，寬厚且圓的肩膀不但可以讓男人變成“衣架子”，穿衣更好看，並且大大提升上肢力量，降低訓練中受傷的風險！

肩部訓練是很多人都忽略的鍛鍊部位，說起肌肉男，大部分人首先想到腹肌胸肌，但是肩部肌肉就少人提起了。但是肩部肌肉對身材的協調起著舉足輕重的作用。

那如果使男人的肩部好看呢？健身能改善一定的形體問題，打造自己的肩部、背部。下面分享一份肩部訓練計劃，練肩沒感覺、泵感不強等，這份強肩訓練計劃能幫你解決，而且能夠塑造三角肌尤其是中束的肌肉。

動作一：（肩部肌肉訓練）槓鈴片上舉！

在運動訓練中，高舉過頭的動作佔據重要地位，因此，強化高舉過頭的肌力是十分重要的！槓鈴片上舉主要是涉及到肩關節的屈曲以及肩胛骨的向上旋轉。（各式推舉訓練都會用到此功能）能夠很好的鍛鍊到我們的三角肌前束，以及斜方肌上部，下部以及前鋸肌！

你可以採用站姿或者俯身，雙手抓握槓鈴片，手臂筆伸直。然後啟動肩部肌群向上抬起槓鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然後停留一秒！

動作二：上斜側平舉

，每次可以做4組，每組12-15次，動作連貫，不要停頓。

動作三：壺鈴肩對肩推舉

可以選擇重量適當的壺鈴，將把手對準在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上，如此反覆數次。

動作四：Y形推舉

採用坐姿選擇重量合適的啞鈴，起始姿勢和一般的啞鈴肩上推舉一樣，三角肌收縮發力向側上方推起，直到手臂伸直和身體呈一個Y形，放下時候，讓上手臂往軀幹收即可。

動作五：坐姿推肩器

固定器械，不需要花太多力氣穩定軀幹，更專注肌肉刺激！

坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。選擇合適的重量。手握把手，肘關節90度，手腕直立。

肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直）。

以上五個動作能夠幫助你練成完美的肩部，另外還有很多愛健身的訓練者常做的動作，也能起到很好的作用，比如常見的啞鈴側平舉、前平舉等。

正確的訓練肯定不會太輕鬆，想要完美肩膀也一樣，肩部訓練中必須發揮全力，每個動作儘量做到力竭。

肌肉的增長離不開肌肉對訓練的適應性變化，當肌肉長期在同一訓練強度下則很難進步。在肩部訓練中，定期調節重量、改變動作順序、調節重量組數、縮短休息時間等等，都對訓練很有幫助。