導語：

肩部三角肌是全身的一小塊肌肉群，但也是不可忽視的組織。 三角肌連線背部和胸部肌肉。 運動時，如果肩膀缺乏運動，就容易出現肩膀拱起，姿勢也會大打折扣。 男生練球肩，倒三角形的

身材會讓你成為一個行走的衣架子。 練肩的女生可以有一字肩，改善滑肩問題，讓鎖骨更性感。

01

注意幾個練肩的要點，讓你更加高效地鍛鍊

1、我們肩的三角肌分為前、中、後三部分。

我們需要充分鍛鍊這些部分，一般來說，按順序練習前束、中束和後束。

2、肩部是全身的小肌肉群，

但也要注意勞逸結合，不要天天運動。 肩部訓練後，讓肌肉充分休息

。 建議保持訓練頻率每 2 天一次。

3、我們在做肩部練習的時候，不要盲目進行大重量的力量訓練。 沉重的重量會使我們的身體的其他肌肉失去現代補償。 時間久了以後，肌肉發育就會不對稱，容易造成關節損傷和肌肉拉傷。在進行肩部練習的時候

，我們應該使用小重量。 隨著肌肉群的發展，重量逐漸增加，訓練逐漸超負荷，讓你的肩線發展得更好。

4、肩部訓練剛開始的時候，

你可能會找不到三角肌的力量，主要的原因是技巧和細節不到位。 我們訓練的時候一定要注意動作的標準路徑，

放慢速度，逐漸找到發力的感覺，你會發現，隨著練習次數的增加，目標肌群的發力感會逐漸增加。

5、30分鐘的有氧訓練後，體脂合成的效果最低，

我們可以加一個煮雞蛋和全麥麵包來滋養肌肉，促進肌肉修復。

02

練肩的幾個動作，我們值得了解

1、坐姿推舉（10次/組，5組）

許多人在做這個練習時，會開啟肩膀，使肩膀與地面齊平。 事實上，這是一個錯誤的練習。 我們應該調整肘部，使肘部趨向於胸部，

兩隻手形成150度左右的角度。 此時，可以將重量集中在前束上，減少對中束的補償。

2、前平舉（10次/組，5組）

前平舉的重量不宜過大，否則在前平舉交替時，身體容易晃動，借力。 我們需要選擇一個可以控制整個過程的啞鈴

，然後用前手抬起手臂而不是前臂作為驅動部分，做這個練習時，啞鈴輕輕往中間胸部靠，可以讓前束有一種不尋常的感覺。

3、側平舉（8+10+15次/組，5組）

側舉可以說是肩部訓練中難度最大的動作之一。 既要防止身體顫抖引起的代償，也要防止啞鈴碰撞引起的慣性，在完全控制重量的情況下完成。

在做側平舉時 ，身體微微前傾，所以肩膀做這個動作時，中束的幅度要大於前束，最大限度地刺激中束。

03

練肩的幾個好處你意想不到

1、避免疼痛

由於工作的性質，大多數年輕人過著長期久坐不動的生活方式。

無論是工作還是學習，都需要很長的時間，而且我們腰部和頸部的很多肌肉都會用到。 因此，頸部和腰部如果不進行鍛

煉，肌肉力量明顯不足，過度使用會出現肌肉勞損以及各種頸椎病。 我想很多年輕人也受到頸椎病的困擾。 在嚴重的情況下，它會影響我們的姿勢。 外觀會有明顯的變化，然後訓練頸部、肩部和腰部，非常有必要。

2、讓你的精力更加充沛

不要認為健身是一件很累人的事情。 當你真正瞭解健身，真正開始接受健身時，你會發現，參加運動的人往往比普通人更有活力。 而當我們繼續長時間的訓練時，我們會覺得自己的身體年輕了很多，

更願意參加運動，訓練量也會比以前更多。 這些只是鍛鍊一年的人所能達到的效果。

3、消耗更多的熱量

但是有很多健身的人選擇健身就是為了這一點，這樣我們就可以透過肩部鍛鍊來燃燒更多的卡路里。 即使停止運動，

也要進行力量訓練，能量消耗還會繼續。 透過力量訓練，我們的身體變成了消耗熱量和脂肪的機器，這對減肥、節食和塑形都會產生更大的影響。

結語：

肩部也是我們身體中一個非常複雜的關節。 它是一種球窩關節，可以幫助肩部進行廣泛的活動，如向內屈曲、外展和旋轉。

肩部會透過前、中、臀部的協同作用進行復雜的動作。 我們需要對肩部進行廣泛的肌肉力量訓練，以提高肩部的功能，保護肩關節。