跳躍力不夠怎麼扣籃

在即將到來的夏天裡，除了堅持在健身房擼鐵，也別忘了去戶外運動運動啊！而籃球毫無疑問是最親民最為人接受的戶外運動之一。籃球打的好，磨練球技是一方面，好的運動能力也是非常必要的。而在所有的身體素質中，小編相信彈跳是在籃球運動中最吸引人也是最難提高的一項。那麼今天我們就來講講如何提高自己的彈跳高度。

首先，彈跳分為

垂直彈跳

和

助跑彈跳

，助跑起跳又分為單腳起跳和雙腳起跳。一般垂直彈跳高的人，助跑起跳都不會太差，

這次的健身詳談，我們只關注最基礎也是最難連的原地垂直起跳

。

原地垂直起跳

，即在沒有助跑的情況下的彈跳高度。最簡單的測量方法是最大摸高減去原地站立摸高。例如一個原地站立摸高2米3的人，原地垂直起跳能摸到標準籃筐，即3米05，那麼他的垂直彈跳即75CM，這個資料在一般亞洲人裡面算是很不錯的了。然而，在NBA裡，垂直彈跳超過90CM的數不勝數，對於亞洲人普遍只有1米8左右的身高，想要扣籃至少也要90CM的彈跳。而根據經驗來說，一個亞洲人想要獲得這樣的彈跳，基本都是萬里挑一，並且需要經過非常非常刻苦的訓練。

這些訓練，種類和專案多種多樣。條條大路通羅馬，各種專案各有其好壞。對於想要增加垂直彈跳，增加下肢肌肉力量當然是人們最先想到的，

因此大重量深蹲（半蹲）和硬拉，就成了訓練者所偏好的選擇

。但是這樣的訓練雖然確實有效粗暴，但也存在一些缺點：例如對關節的損傷大，時間長而不自由。因此，小編今天給大家帶來的是一套自重訓練動作，基本只要準備一個跳箱就能完成，強度適中，適合居家健身鍛鍊。

NO。1 PLATFORM JUMPS

在健身房也可以經常看見的訓練動作，原地平臺跳躍，或者稱為跳箱。注意完全是原地起跳，不要加入哪怕一步的助跑。需要腿部和腰腹力量的協調。

訓練計劃：

3組，每組5次，作為熱身動作。

NO。2 JUMP OVER TO TUCK JUMPS

越過跳箱或平臺後加入一個原地的摺疊跳，訓練連續起跳的能力，特別是第二下的摺疊跳，由於前一跳已經充分借用了腰腹的力量，摺疊跳的難度就更大一些。

訓練計劃：

3組，每組4次。

NO。3 SINGLE LEG TUCK JUMPS

單腿摺疊跳，訓練原地的單腿摺疊跳，即單腿起跳，利用上身力量充分躍起，在空中收縮髖關節，類似於高抬腿，努力讓膝蓋靠近胸部。

訓練計劃：

2組，每組單腿5次。

NO。4 SPLIT JUMPS

交叉跳，前半程動作類似於摺疊跳，在空中交叉互換雙腿的前後位置後落地。這個動作需要連貫，中間不要有明顯的停頓，這是和之前幾個動作的區別。

訓練計劃：

4組，每組單腿3次（即跳6次）

NO。5 VERTICAL JUMPS

簡單粗暴的原地垂直摸高。不需要每次都衝擊最高摸高，可以設定一個比最高摸高低10釐米的高度，連續起跳觸控。

訓練計劃：

4組，每組5次。

NO。 6 SINGLE LEG PLYO JUMPS

單腿跳箱，需要注意的是，這個動作需要腿部肌肉支援踝關節的穩定，即有一定的力量基礎。設定的高度不要太高，以防失誤和崴腳。

訓練計劃：

3組，每組單腿3次。