導語：

普拉提，相信

大家都不陌生

。普拉提作為近年來的網紅健身運動，他不僅能幫助我們減肥減脂，還能幫我們

塑造完美身體線條

，練出蜜桃臀馬甲線，鍛

煉全身的協調性

。如果你控制不住自己的嘴巴，也受不了高強度的訓練，但是仍然想擺脫

游泳圈大象腿的

人，如果你是沒有錢去健身房，更沒有錢去報私教班的人，那就一定不要錯過我們

今天的這篇文章

。普拉不但能夠對抗肌肉疲勞，肩頸勞損，

還能改善身材

，這些就是普拉提最大的優勢！只要你堅持鍛鍊，21天，或許你也能練出明星同款馬甲線！

搖身一變變女神！

01

普拉提的好處

普拉提之所以能夠成為近些年的網紅運動，主要是是因為它的作用

真的是非常的多，

而且特別適合我們

女生去進行練習。

普拉提，作為一個有氧運動，他的

動作幅度比較大

，能夠運動到我們全身的肌肉，減肥的效果

相對來說就比較好

。

在普拉提訓練過程中

，他的目的性明確，

主要針對我們全身肌肉群進行拉伸，有利於改善我們的站姿，坐姿，讓我們整個人

看起來更端莊大方。

普拉提也可以在運動中幫助我們凝神靜氣，舒緩情緒，幫我們

消除精神上的緊張

，緩解工作中

生活中帶來的壓力。

普拉提訓練過程中，還能透過呼吸的調整去有效改善

體內的血液迴圈，

從而提高我們

身體的免疫力！

02

學會這個五個普拉提動作，在家也能練

眾所周知，我們不是

每個人都有時間

，有金錢去到我們專業的普拉提運動房，找到專業的普拉提老師去進學習普拉提，所以今天小編就給大家推薦

五個普拉提動作

，學會這五個動作，在家也能普拉提，

在家也能練習。

1、單腿繞圈運動

首先，讓我們整個人

平躺在瑜伽墊上

，手臂自然的放在身體左右兩側，掌心朝下，手背朝上。

然後雙腿伸直，繃緊雙腿和腳尖，接著

讓我們抬起左腿

，讓左腿的腳尖繃，直指向天空。

接著我們的右腿開始緩緩的轉動，進行繞圈活動，繞圈正反方向

各做六次之後

，再換成另一條腿以

同樣的方式重複運動。

注意，在我們繞圈的過程中

注意繞圈時吸氣

，結束時呼氣。而且在整個繞圈過程中，我們身體要保持平衡，不能隨意晃動，全程都要挺

直腰背收緊腹部。

2、踢腿動作

首先，我們也同樣的躺在瑜伽墊上，側身，讓我們的左邊

身體緊貼地面

，然後挺直腰背，收緊腹部，讓我們的

身體在同一條直線上

。

然後用

我們的手肘

和小臂來支撐住整個身體，讓身體遠離地面，接著我們右手微微發力，讓我們的身體保持平衡，再

慢慢地抬起右腿，

讓兩腿之間的距離和我們跨步的距離保持一致，然後微微彎曲我們的腿，讓我們的

腳趾朝向正前方。

接著我們儘可能地把

右腿向前方踢出去

，記住在踢腿的時候呼氣，把腿是收回來的時候吸氣。在我們把腿收回來的時候，再向後轉，直到轉到左腿的

後側為止

，注意保持右腿挺直不能降低高度。然後左腿右腿

交替重複動作即可。

3、背部旋轉伸展運動

首先，我們整個人趴在瑜伽墊上，

兩手平鋪在地

上、掌心朝上，將額頭放在我們的手掌上。

然後收緊腰部，

挺直腰背

，雙腿分開到與髖同寬的位置，然後我們慢慢的將頭抬起，注意抬頭的過程中肩膀和胸部

都不要離開地面。

接著將我們上半身的身體向右轉動，注意保持穩定，然後

再向左轉動，

兩邊都以同樣的方式去輪流進行轉動，每次

堅持六次以上即可。

4、體側屈運動

首先我們坐在瑜伽墊上，左腿放在

身體的前面，

並且彎曲，用左手支撐住我們的身體，

保持平衡

。

然後將右腳平放在地上，讓我們的右腳在左

膝蓋的正前方

，右腳膝蓋朝上，然後將左邊的手放在

右邊的膝蓋上

。

接著收緊腹部，挺直腰背，慢慢的

抬起右邊臀部，

將臀部抬離地面，努力的用

身體去靠近左手。

最後，

伸直我們的右腿

，讓我們左邊膝蓋支撐著身體，保持穩定，將右手臂舉到頭頂上正上方，讓左手指和右腳指在同一條直線上，

保持5秒鐘

，再換成另一側以同樣的方式

進

行訓練。

5、交叉式運動

首先調整呼吸，把我們的

身體轉向右邊，

將手臂抬起，並把手臂放在頭部後面，讓我們的

胳膊肘呈一個翻狀

態

，然後上半部分身體抬起，同時抬起我們的頭部。

然後肩膀和頸部離開地面，

挺直腰

背，

收緊腹部。接著，我們的右腿膝蓋和左邊肩膀要盡力的去靠近，伸直我們的左腿，

努力的向上伸展

，保持身體的平衡，然後換成另一側重複動作。

以上就是我們今天推薦給大家的五個比較典型的

普拉提動作，

這五個動作不用去專業的普拉提訓練房，也不用必須請到我們專業的普拉提老師

才能開始訓練

。這五個動作只需要有一個墊子，就可以在家進行訓練，

快快練起來吧

！

結語：

注意，我們普拉提的訓練中也

要掌握好方法

，從基礎做起，在運動過程中，注意要調整我們的姿勢，把握核心力量和身體平衡，

找準發力點

，不然可能你會覺得力不從心。