4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》在京釋出，較此前2016年的版本，時隔6年進行修訂更新。最新版膳食指南聚焦近年來中國居民的膳食狀況與健康需求，依據營養科學原理與最新科學證據進行修訂、更新。對指導居民透過平衡膳食改變營養健康狀況、預防慢性病、增強健康素質發揮了重要作用。

膳食指南兩提“含糖飲料”

《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動平衡，健康體重；三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、規律進餐，足量飲水；七、會烹會選，會看標籤；八、公筷分餐，杜絕浪費。其中，新增“會烹會選，會看標籤”與“規律進餐，足量飲水”等，而“控糖”作為之前強調的平衡膳食準則不僅被保留下來，更在八大基本準則中有了更進一步的闡述、指導。

記者發現，在八大基本準則中，有兩條提到了“含糖飲料”。其中，在“少油少鹽，控糖限酒”的準則中強調控制新增糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下；不喝或少喝含糖飲料。在“規律進餐，足量飲水”的準則中提到，足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料為何在《中國居民膳食指南（2022）》中被如此關注？當代人過度攝入含糖飲料帶來的系列問題是關鍵。

近日，北京營養師協會理事、清華大學公共衛生專業碩士顧中一發文科普過糖的危害，文章顯示，除了會導致肥胖，過糖短期之內會增加身體的炎症反應；增加痤瘡的風險；對人體的代謝系統也會有很大的衝擊。長遠來說，會造成大腦的認知功能的損傷，增加包括心臟病、腫瘤等慢性非傳染性疾病的風險。“就拿心血管系統疾病來說，跟新增糖供能 8% 左右的人群相比，新增糖供能 17%～21% 的人群，心血管系統疾病風險大約增加了38%，還是挺可怕的。”

膳食指南公佈了一項最新資料：6-17歲兒童青少年超重肥胖率已達19。0%，而我國成年居民超重和肥胖已超50%。控制體重、控制總熱量極為必要。此前，2018年《中國兒童含糖飲料消費報告》顯示，中國兒童含糖飲料消費量在不斷增加。2021年《中國居民膳食指南科學研究報告》指出，過多攝入含糖飲料可增加兒童、成年人肥胖或體重增加的發生風險。由此可見，不喝或少喝含糖飲料對控制體重很關鍵。

顧中一的文章中還展現了一則熬煮含糖飲料的實驗，影片顯示含糖飲料在煮過後明顯有大量糖漿析出。他表示，如果正常吃下同等量的糖塊對常人來講肯定存在困難，但把這些糖放入飲料中則會在一定程度上“矇蔽”大眾感知，含糖飲料的危害之一就是會讓人不知不覺攝入過量糖分，加重身體負擔。

近日，北京大學口腔醫院教授梁宇紅就指出，喝一瓶高糖飲料相當於吃十多塊方糖，增加患齲病風險。而市面上常見的飲品含糖量都很高，一瓶500ml可樂含糖量約50g，是膳食指南建議人每天糖攝入量的最高值。

如何控制糖過量攝入

糖會帶來一系列健康問題，且又容易獲得、成本很低，很多國家都透過多種的手段來儘可能地控制含糖飲料，比如徵收“糖稅”。研究顯示，徵收“糖稅”後，含糖飲料的銷售額大幅下降，相關的稅收還可以用來支援社群、學校、公園等場所，讓民眾得到實惠。

很多個國家和地區也有著相應的政策

顧中一表示，支援在中國徵收“糖稅”。“但蔗糖是人們以低廉價格獲得快樂的重要渠道，不適合隨意剝奪。另外，還要警惕過於複雜的政策導致監管成本過高，得不償失。”因此，他建議配合著未來加工食品的健康標識制度，根據不同的含糖量設定徵稅比例，從而產生適當的引導。最後，把這部分稅收更多花在對兒童的教育，讓孩子們從小意識到含糖飲料的危害，養成健康的飲食習慣。

學看標籤，是控糖的“好幫手”。最新版《中國居民膳食指南（2022）》特別更新了一條基本準則――“會烹會選，會看標籤”。學會認識食物背後的營養成分、選擇更加優質與健康的食品，成為幫助大眾平衡膳食、健康生活的重要技能。

做到學會閱讀食品標籤，就需要心中有一把衡量食品是否營養、健康的“尺”，有科學的膳食理念。食品營養標籤通常包含食品中能量和營養成分的名稱、含量、佔營養素參考值百分比。按照我國標準，每100g或100ml食品中糖含量小於等於5g即為“低糖食品”、小於等於0。5g即為“無糖食品”。這樣一來，消費者就能更加方便地選擇低糖或無糖飲料，來避免過多飲用含糖量高的飲料帶來的糖攝入過量，從而不利於健康膳食與控制體重。

如果想要享受糖帶來的愉悅感，又不想要糖攝入過量帶來的健康風險該怎麼辦呢？近些年興起的代糖或是個不錯的選擇。中國工程院院士陳君石曾表示，飲料行業用甜味劑取代糖將是一種趨勢，其中，赤蘚糖醇更高檔、也更安全。應用赤蘚糖醇不僅是飲食控糖的“安全方案”，也是食品生產與消費的進步方向。