我是一個非常注重學員練習感受，或是說身體肌肉反應的教練，因此，我的教學風格最大的特點就是會強烈要求學員一定要多一點反饋，特別是動作練習的影片反饋。這樣，在他們練習進階的每一個過程，我都能根據具體的表現能提供有效的建議和進一步的指導。

今天我們來討論一個關於在練習動作過程中經常會出現的肌肉痠痛問題。簡單從字面上理解，肌肉痠痛對於任何一個喜歡運動的人來說，都是時刻會感受到的。但基於不同的個人身體條件，在面對不同的運動，或是在同一項運動中運用不同的技術體系的時候，痠痛反應其實可以呈現很多種的變化，也就是說看起來簡簡單單的痠痛反應，發生的根源其實是很多種的，因此，我們在面對痠痛反應的時候，必須找到內在的根源，才能徹底解決問題。

簡單給大家一個對比：以主動跨步動作意識去跑步的群體，通常的痠痛反應會出現在大腿根部和前側肌群。而以小腿提拉技術跑步的群體，不算初期小腿肚子的適應性痠痛，到了真正用功的中後期，主要痠痛部位會出現在大腿後側肌群。這兩者的痠痛部位對比，就很容易區分人體在同一個跑步過程中，不同的技術運用和肌群反應。

在我的進階和教學經歷中，接觸過大量關於痠痛反應的諮詢和困惑。主要有以下幾點：

第一，改變和練習初期正常的肌肉反應。以中高階跑者改善技術體系為主的人比較多。痠痛部位主要體現在小腿肚子的肌肉群痠痛，個別會出現臀部和腰部背肌的肌肉痠痛，極少數的人會出現腳背部位或是跟腱附近肌群的反應。然後隨著動作愈發熟練，就會逐步呈現主要以大腿後側肌群的痠痛為主的技術運用效果。通常，我在面對這類群體的時候，回覆只有兩個字：好事，繼續。叮囑他們可以根據具體痠痛部位做輕量的基礎力量練習。譬如臀肌痠痛可以做些弓箭步蹲或是深蹲起這樣的基礎力量動作，大腿後側肌群痠痛就做類似於臀橋一樣的動作。

第二，初期跑者適應性痠痛。對於初跑者來說，尤其是那種毫無運動經歷和相關知識的人來說，身體出現痠痛反應從心理上容易產生恐慌，因為他們非常害怕受傷。而這個問題的解決又要區別不同的個人性格去安排，對性格樂觀的，可以直接了當按中高階跑者改變的狀況讓他們保持循序漸進的練習方式積累就可以。但面對性格內向的初跑者，就要適度減少練習的次數或強度，以教練的專業認知或經驗定義的循序漸進規律強度讓他們逐步從身體或心理上去適應這個痠痛的發生和恢復過程。換句話說，他們需要一些專業人士給予的安全感才能度過困惑期。

很重要的一點，一定要反覆審視他們動作練習的準確性。初跑者會缺乏基本的動作意識辨別能力，這也是他們內心恐慌的原因之一。所以，確保他們練習動作的合理性和正確性，是解決他們改善和適應痠痛反應的關鍵所在。

第三，特定人群的身體調整改善適應性痠痛。這裡所說的特點人群，是指那些基於個人習慣引起的各種身體條件因素，譬如雙腳外八字落地方式的，螺旋腿，膝蓋不能併攏的身體特徵的，身體關節靈活度和柔韌性極差的，有過爆發性肌肉訓練經歷的這類群體。他們在練習合理的跑步技術過程中，在動作運用中會和他們原來的身體肌能產生一定的衝突，因此也最容易出現相關部位的痠痛反應。如果強度把握不好，還會從痠痛加劇到刺痛的損傷式反應。

在我們的學員這類群體當中，有過記錄並能糾正過來的人不多。因為這個糾正過程極為困難，時間也略顯漫長，對個人的耐心和認知考驗巨大。事實上，我非常能理解並體會到他們出現痠痛甚至疼痛的心理壓力，但很多時候，我也無能為力，因為我並不能像醫生做手術一樣一下子幫他們解決問題，唯有不厭其煩地給予支援和鼓勵，以大量的真實案例說明堅持下去的效果，賦予他們信心和能量。我們家陳蓉同學對這點估計會有點刻骨銘心的感覺。

總的來說，身體出現痠痛反應是一件好事，是身體改善並變強的一個過程真實見證，從技術運用的角度來說，出現痠痛反應的部位可以指引你的練習方向是否合理和正確，因此，出現痠痛反應是增強練習信心的一種訊號。對我個人而言，我是非常享受這種痠痛感覺的，有時候因工作原因休息過度，幾天不能跑，身體感覺恢復良好，心裡好像還不自然，需要恢復訓練強度重新出現痠痛感覺才心情舒暢。事實上，每次痠痛感恢復正常以後，個人表現會有很明顯的提升。

當然，所有的痠痛反應也是需要認真對待，牢記循序漸進的原則，要記住休息也是訓練的一部分，勞逸結合，注重放鬆拉伸和按摩，這樣的話，你的身體就會越來越強大，健康時刻伴隨你。

文/小聶教練 歡迎關注“小聶跑法”微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。​