有跑友問老王：

自己已經能跑下10公里了，是否過段時間可以報名去參加一個半馬？

朋友說半馬不是馬，不用練，隨便跑跑就到了，是這樣嗎？如果不是，我該怎麼練？

老王覺得，能跑下10公里，那麼跑半馬一般來說問題不大，但也沒到不用練就能輕鬆完成的程度，還是得練。

江湖上

確實流傳著“半馬不是馬”的說法，認為半馬簡單，隨便跑跑就能完成。

但是，國際比賽中也是有“半程馬拉松”這個專案的，說明這也是一個正規的馬拉松比賽專案，

並沒有這麼隨便

。

主要是這幾年馬拉松比賽多了，大家看慣了全馬、百公里、百英里，自然是看不上只有20多公里的半馬了。思想上也認為這是一個能夠輕鬆完成的距離。

但是老王依然認為，

半馬是長距離跑步，是對人體極限的一個挑戰

。

也許這種挑戰和後面更長距離的跑步相比比較初級，但是在一個跑者成長過程中，第一次挑戰這個距離，大多數人也並不輕鬆。

著名長跑運動員孫英傑曾說：

哪怕是跑半馬，也要和全馬一樣，注意每一公里的體能分配，注意自己的運動能力、心臟的能力是不是夠了

。

所以，能跑10公里的情況下，還是需要練一下再去跑半馬，一來完賽率會提高，二來整個過程也會比較愉快和享受。

訓練的計劃，老王建議每週安排3-4次。其中：

1、一次10公里有氧耐力訓練。

有氧慢跑，控制心率在有氧區間，配速慢到可以邊跑邊說話。

2、一次6公里節奏跑。

提高乳酸閾值，節奏跑時心率達到最大心率的89-92%，是比較吃力的一種訓練，在整個過程中都需要保持較高的配速和心率，目的在於加強較長時間內維持相當吃力的配速的能力。很多人跑半馬前面快，後面就掉速，透過節奏跑訓練就可以提升對於高配速的維持耐力。只要認真練習，成績都會有明顯提高。

3、一次6公里間歇跑。

該訓練目的是提升最大攝氧量。盡力跑1000米，然後休息與跑1000米相同的時間，如此為一組，進行6組。比如：用4分30秒跑完第一個1000米，休息4分30秒後再跑第二個1000米，如此迴圈6組。剛開始可以從3-4組開始。

4、一次15公里長距離。

提升單次長距離的能力，同時也為半馬打好心理上的基礎。只要訓練時可以完成15公里，那麼比賽時基本上就能完成21公里。長距離訓練可以可以安排在週末，速度不要過快，保持能夠完成15公里的配速就可以。

上述4項，其中2和3每週可以選一項進行，1和4建議每週安排。

如果你的目的只是為了完賽，那麼僅安排1和4也是可以的，每週3次，按照1、1、4這樣安排，也是可以完賽半馬的。增加間歇跑和節奏跑的目的就是為了提升配速，對速度沒有要求的跑友也可以不安排。

真正的馬拉松跑者絕不是沒有一點準備，就貿然踏上跑道，肯定需要有跑步基礎和心理準備，知道自己能力和極限，

對運動抱有敬畏之心，才能每一次都“安全完賽”

。

作者：基層跑者

老王

，出版過《跑步指南》《跑鞋指南》。