我吃減脂餐已經31天了，31天的食譜也都在頭條寫過具體配方和做法了，三大產能營養素配比合理，熱量可控。最近體重下降緩慢，估計到了平臺期。

平臺期突然有兩個方法：1、改變運動方式；2、改變飲食方式。輕斷食不是不吃食物，是指在健康飲食的基礎上，一週7天找2天減少攝入量，其它5天可以正常飲食。輕斷食期間的攝入量是健康飲食的1/4。

我的基礎代謝是1250kcal，輕斷食期間全天攝入量500kcal。早餐安排173kcal、午餐138kcal、晚餐126kcal、午間加餐62kcal，合計499kcal，這精確也是沒誰了。

如果是女生輕斷食期間一天攝入500kcal，男生一天攝入600kcal，女生按這個食譜吃（分量和做法都不要改動），男生可以適當增加食材比例，不建議改變烹飪方法。

早餐：雞蛋蔬果色拉+脫脂牛奶；熱量173kcal。

食材：球形生菜50克、雞蛋1個（約60克）、聖女果60克、脫脂牛奶200克。

做法如下：

1、球形生菜清洗乾淨，控幹水分，撕成小塊；聖女果清洗乾淨切成兩瓣；

2、雞蛋煮熟，切成小瓣；

3、聖女果和生菜放在一起，淋上蘋果醋（如果沒有蘋果醋，用家裡的香醋也行）；

4、攪拌均勻後裝盤，上面放上雞蛋小瓣，即可；

5、倒上牛奶，一餐簡單而好看的早餐就做好了。

輕斷食選擇蛋白質含量相對多一些的食物，雞蛋和牛奶是優質蛋白質的來源，同時也含有一定的脂肪，用來選做早餐比較適宜。

午餐：木瓜銀耳枸杞，熱量138kcal。

食材：幹銀耳10克、木瓜200克、枸杞20克。

做法如下：

1、幹銀耳稱重10克清洗乾淨，用溫水泡發；

2、木瓜去皮切塊後稱重200克，枸杞稱重20克；

3、銀耳泡發後摘洗乾淨，下入砂鍋中，大火燒開後，有小火慢燉半小時左右；

4、加入木耳塊，燉10分鐘；

5、加少清洗乾淨的枸杞，再燉3分鐘左右，即可出鍋。

劃重點：不要放糖！不要放糖！不要放糖！

強烈推薦這道湯給大家， 銀耳、木瓜、枸杞三樣都是低熱量、低脂肪的食材，水沒有熱量，滿滿一大鍋啊，我中午都沒有喝完，下午又當了一頓加餐。

晚餐：木瓜牛奶羹，熱量126kcal。

食材：脫脂牛奶200克、木瓜200克。

做法如下：

1、木瓜切皮稱重後切碎塊；

2、牛奶可以帶包裝放在熱水中溫1分鐘左右，加溫熱，不要吃太涼食物；

3、把木瓜碎和牛奶倒在料理機中，打成糊，即可。

其中還安排了一個重130克的橙子。但實在是吃的太飽了，最後也沒有吃完。

這樣算下來，我全天的攝入量是437kcal，而平時常吃兩個紅燒雞翅，熱量也差不多這麼多，你吃兩個雞翅能飽嗎？！

所以說減脂啊，最重要的是選對食物，選對烹飪方法。今天早上我稱重是，體重輕了0。8公斤，而且毫無不適，我決定今天繼續執行一天輕斷食。

最後給大家強調下，輕斷食一定要在健康飲食的基礎上進行，如果你今天吃多了，想明天輕斷食減少攝入量，這樣只能是彌補上心靈的愧疚，而實際上是很傷脾胃的。

我是國家體育總局認證的運動營養師，理論體系來自於運動營養學和中國營養學會推薦的中國居民膳食寶塔。另外，我還是一名中級烹調師，我知道如何搭配健康合理的減脂餐，而且還懂如何烹飪的美味好吃。如果你對我的減脂餐有興趣，那麼點選我的頭像關注我，就可以檢視我所有的減脂食譜了。科普不易，求贊求轉發，麼麼噠~~