貪吃的孩子，愛漂亮的姑娘，講究營養配比的大爺大媽……對於很多人來說，酸奶真是一個挺美好的存在。好喝有營養，時尚又養生，吸管這麼一戳，快樂又好喝；蓋子那麼一扯，頂餓又解渴。

然而，一出名事兒就多：“助消化的能力純屬子虛烏有？”“含糖量太高吃多了易胖？”……關於酸奶的是是非非如何判定？

01酸奶究竟能否助消化？

可能有幫助，但別在飽腹後

之前看到過很多文章說酸奶中其實並沒有消化酶，起不到助消化的作用，這讓很多酸奶的“粉絲”打算脫粉。酸奶助消化的關鍵因素是其中的乳酸菌，乳酸菌確實具有幫助調節胃腸道菌群平衡的作用。在胃腸道生理功能正常的情況下，喝酸奶對胃腸蠕動和促進消化都會有幫助。

消化不良一般是指胃部長時間有飽脹感，既然說到“助消化”，那麼與胃排空率就有一定的關係。有一篇關於酸奶促消化的試驗研究表明：酸奶對於功能性消化不良的人群是有一些幫助的。

試驗選擇了108位消化不良的志願者，分為兩組，一組每天堅持喝酸奶30天，每天2次，每次190g；另一組不喝酸奶，試驗期間飲食規律不變。結果發現：試驗組的胃排空率要明顯高於對照組，表明每天飲用一定量酸奶後胃排空率有明顯提高。

酸奶促進消化的機制，可能與促進腸道菌群平衡和抑制有害菌有關，並且可以減輕消化不良症狀，提高胃排空率。

還有另外一項研究表明：乳酸菌發酵牛奶，可以產生對消化有促進作用的活性肽，是對消化酶系統有益的補充。

在中國食物營養強化知識與應用技術研討會上，也曾提到過發酵後的酸奶含有活性乳酸菌，可以增強人體的消化吸收能力。

因此，堅持喝酸奶對促進消化可能會有幫助，但是建議不要在飽腹之後進行。這是因為，酸奶喝起來沒負擔，很容易下肚，但某些酸奶熱量也確實不低，如果吃飽了再喝點酸奶，長期下去可能會變胖哦！

02酸奶能替代牛奶嗎？

乳糖不耐受就選酸奶

牛奶對身體的好處大家都知道，可就有些人“無福消受”——這個時候，酸奶就成了很好的替代品。

有的人腸道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝了牛奶之後，腸道中的有害菌會利用乳糖來產酸產氣，造成腹脹、腹瀉等症狀，非常不舒服，這就是乳糖不耐受現象。

牛奶在發酵成酸奶的過程中，乳酸菌會代謝掉乳糖，產生乳酸、乙醇、二氧化碳等產物。

所以對於乳糖不耐受的人群，喝酸奶就很友好，不會出現喝牛奶之後的不適感。如果你一喝牛奶就腹瀉，利用酸奶來代替牛奶完成補充蛋白質和鈣的任務是個不錯的選擇。當然啦，也可以選擇零乳糖的舒化奶或者低鹽乳酪。

《中國居民膳食指南》建議，普通成年人每天可以攝入300克奶及奶製品，相當於1袋（225毫升）純牛奶加1盒（130毫升）無糖酸奶。

酸奶和牛奶都是補充蛋白質和鈣的理想食物，對於想要控制體重的小夥伴，建議選擇純牛奶或者無糖酸奶均可；而對於乳糖不耐受人群，選擇酸奶會更適合。

03濃稠的酸奶都是加了增稠劑？

可別冤枉了好酸奶！

很多人在挑選酸奶的時候，對質地的濃稠程度很有講究。有些人認為，濃稠的酸奶是因為加了增稠劑，還有一部分人認為濃稠的酸奶營養價值更高。事實究竟是怎樣的呢？

首先，酸奶的濃稠程度，一般會受到生產工藝和乳清蛋白含量兩方面的影響。

從生產工藝的角度，可以將酸奶分為凝固型和攪拌型兩種。凝固型是直接把奶和發酵菌裝進酸奶杯中發酵，一般會新增黃原膠等凝固劑，使酸奶成塊狀，例如市面上常看到的碗裝、罐裝“老酸奶”；而攪拌型則是先在發酵罐中發酵，發酵完成後再灌裝到杯子中，例如大部分杯裝酸奶，其質地相對比於凝固型來說，會比較稀一些。

至於乳清蛋白含量，有這樣一個試驗：取兩份酸奶，各自加了不同的配方進行發酵，一種不新增乳清蛋白，另一種添加了1。4%的乳清濃縮蛋白。結果發現，添加了乳清濃縮蛋白的酸奶無論是從保水率還是黏稠度上，都比不新增的那組要高。這就說明了，酸奶中新增乳清蛋白確實可以提高酸奶的品質和黏稠度。

圖片來源：參考文獻4

有些人認為酸奶中的增稠劑會危害健康，比如黃原膠、明膠、卡拉膠等，其實這些擔心大可不必。正規廠家食品新增劑的量都會在安全範圍內，增稠劑更不會導致血液黏稠。至於選擇濃稠的還是稀的，在選購的時候建議看一下營養成分表，從蛋白質含量上來判斷取捨。

04喝酸奶真的會發胖？

要學會看營養標籤

對於時尚愛美的人士來說，但凡某一類食品被冠以“易發胖”的帽子，就會立刻被質疑，而酸奶很不幸地就中槍了。其實，酸奶的主要“致胖因素”就是其中的含糖量。一味拒絕過於死板，不想委屈了酸奶更不想委屈自己的嘴，我們就要學會看營養標籤。

拿到“一見鍾情”的酸奶以後，第一時間看清楚包裝上的營養成分表，其中“碳水化合物”這一項就可以明確告訴你，裡面含有多少糖。無糖酸奶的碳水含量約為5%，這部分碳水主要是來自於牛奶中的乳糖，沒有其他的新增糖。所以，如果你看到碳水化合物含量上寫的是低於5g/100g，同時看一眼配料表，如果沒有糖，那就是真的沒有新增糖了。

如果碳水化合物一欄大於5%了，那就用碳水化合物的量減去5%，得到的就是這款酸奶新增糖的量了。比如下圖這款：

圖片來源：電商平臺

這款酸奶每100ml的新增糖含量就是12。5g-5g=7。5g，表明100ml下肚以後，會攝入7。5g的糖。

很多酸奶都是200ml一盒的，按照這個比例，全都喝完基本要攝入15g左右的糖。《中國居民膳食指南》推薦，攝入新增糖不超過25g/天，所以每天喝一盒這樣的酸奶，再吃其他的含糖食物，每日新增糖攝入量就很容易超過25克。

酸奶作為乳製品中的一員大將，其香濃的味道、柔滑的口感以及豐富的營養，特別是對於因乳糖不耐受而不能直接喝奶的人群來說，是補充蛋白質和鈣等營養成分的上佳選擇。

但是需要注意的是，對於酸奶助消化的作用，雖然研究表明有幫助，但試驗背景是在每天堅持喝酸奶，並且每天總量為380g的前提下進行的。因此，如果想要達到促進消化的目的，最好能堅持喝，並且選擇無糖酸奶，如果能買到既濃稠蛋白質又高的酸奶就更好啦！

日常喝酸奶，建議選擇小包裝或者無糖酸奶，有條件也可以自制酸奶，如果覺得口感太酸，可以加一些水果塊來調節味道。

資料來源據中國網際網路聯合闢謠平臺