臨近賽季末，對於大眾跑者而言，無論本賽季有沒有比賽，都無比渴望透過一場比賽或測驗來檢驗自己一整年的訓練效果。通常，運動員對更好比賽成績的渴望，能促使他們在賽前訓練過程中始終能夠高標準要求自己。

特別是在運動負荷的安排上，運動員總是想拿出最大負荷來提升自己的訓練水平，從而實現比賽目標。從運動訓練角度而言，“大運動量、大強度”確實是能夠比較快的提升運動員的綜合能力。

當然，無論是實施大運動量訓練模式，還是選擇大強度訓練手段，都應科學、合理地圍繞著當下訓練目的（或比賽目標）有效展開，而並非是練得越多，就越有效果。

顧天傑

今天和大家分享98跑俱樂部勵志男神「顧天傑」本賽季的訓練。從一個體重197斤的胖子，到全馬“破3”，再到全馬具備跑進“240”內的水平。天傑的週期訓練沒有捷徑，就是踏踏實實對待好每一次訓練課。

去年冬訓期間，天傑練得非常系統，雖然運動量並不是同時期最佳，但是訓練質量卻一直保持的不錯。幾乎每週保持一次固定長距離訓練，一次混氧或間歇訓練，其他時間選擇低強度有氧訓練和核心力量訓練。

完整的訓練週期必然會帶來好的訓練效果。

進入9月份，天傑接連在訓練課中重新整理半馬PB（1小時17分）和32公里PB（3分46/公里）。而且，整個訓練過程也能看出來，天傑並沒有發全力。例如：半馬最後5公里可以輕鬆跑出3分40秒以內的配速，表現出較佳的競技狀態。

談到接下來的訓練和比賽安排時，天傑內心是攢足了勁想證明一下自己。當然，臨近比賽時，運動員迫切想取得好成績的心情是值得讚揚的，也是一種積極的表現。

但是，從賽前訓練的角度出發，越是賽前訓練，越要抓住訓練的精髓。此階段運動負荷安排的科學性、合理性，直接影響著運動員比賽時的競技狀態。

基於天傑當前的訓練情況和競技狀態。給他的訓練建議：找準訓練的“點位”，抓好賽前“重點課”，其他訓練課以圍繞著“重點課”做調控。

所謂的找準訓練“點位”，就是圍繞著你所想達到的階段性訓練目標而展開的針對性訓練。比如：4周訓練計劃，前兩週結束時的“點位”要實現一個訓練目標（這個目標的設立是為了能夠最終實現4周訓練結束時的終極目標）。

特別進入賽前三週內，訓練的核心是調控運動員競技狀態，而不再是繼續加大運動負荷。此階段，開展一切訓練的前提是不讓身體產生過度疲勞狀態。只有圍繞著訓練“點位”做文章，才能在賽前把運動員的競技水平調控到最佳狀態。

對於馬拉松運動員而言，運動訓練主要是指日常週期訓練和賽前週期訓練，兩者都是圍繞著訓練目標而展開的系統性訓練過程，都強調了週期訓練的重要性。但是，兩者在實際操作中，所指的訓練“點位”還有所不同。

通常，日常週期訓練的時間相比於賽前週期訓練時間更長，大概在6~8周左右。與賽前週期訓練“點位”更多聚焦在為達到比賽目的而設立的多個“點位”相比，日常週期訓練的終極目的是鞏固現有運動基礎，繼續挖掘個人運動上限，其訓練“點位”相對比較單一。

即：週期訓練結束時想達到的目標（這個目標可以是結果導向，也可以是過程導向）。它更多的是強調週期訓練的系統性、連貫性，以及大運動負荷的持續增長給機體帶來的各種變化。

換句話說，日常週期訓練階段，是允許在訓練方法和運動負荷上有更多大膽的嘗試和創新，即便運動員身體會出現一定的疲勞狀態

賽前週期訓練的主要目的是將日常週期訓練時練到的運動能力轉化為比賽能力。因此，賽前週期訓練的時間相比於日常週期訓練時間更短（4周內）。

與日常週期訓練“點位”聚焦於週期訓練結束時的單一目標“點位”相比，賽前週期訓練的“點位”會圍繞著運動員為達到最終的比賽目的，而設立的多個階段性訓練“點位”。

此階段的訓練目標主要是“調狀態”為主，訓練手段相對保守，不僅不能過於冒進，更不能讓運動員在賽前出現過度疲勞現象。 比如：對於準備全馬的跑者。

按照賽前四周的訓練“點位”，可分為四次重點課，這四次重點課的訓練目標是要關聯在一起的，點對點的銜接也是緊密的。 賽前四周4次重點課訓練“點位”分析：

1、賽前28天

有氧訓練35公里（比賽配速+15秒）

目的：鞏固有氧耐力能力，為提升機體在中等訓練強度下長時間的工作能力。此課結束後，進行一週身體調整性訓練。訓練內容：慢跑為主。

2、賽前21天

有氧訓練：16公里+間歇：400米x12次，間歇時間：2分/個

目的：經過一週身體調整後，採取有氧和短間歇訓練手段，一是加強心肺刺激和耐酸能力；二是積極調動和喚醒運動員競技狀態和精神面貌。

3、賽前14天

混氧訓練：30公里（比賽配速）

目的：比賽前最重要的一次大課。在賽前14天，利用比賽強度進行30公里，不僅能夠為兩週後的比賽做好機體刺激、精神調動，也能透過訓練及時檢驗當前競技狀態好壞，以便及時調整比賽戰略和目標。

4、賽前7天

有氧訓練：12公里+間歇訓練：1000米x5次，間歇時間：3分/個

目的：當完成賽前最重要的一次30公里後，後續的訓練目標基本處於體能保持和維持競技狀態為目的。賽前7天進行有氧+中距離間歇訓練，一是延續較好的競技狀態；二是保持較理想的心肺刺激。

進入賽前訓練，採取比較適宜的運動負荷，點對點地“調控”運動員競技狀態是賽前訓練的重點。此階段，避免運動員競技狀態出的“過早”，以及避免身體出現過度疲勞是賽前訓練中考慮的重點。

除此之外，注重課後身體恢復，提升睡眠質量，加強飲食營養，也能促進運動員競技狀態始終處於較理想的狀態。