飲食健康，但仍然沒有看到你想要的結果？

想減掉身體的脂肪，增加肌肉，並提高身體的整體健康水平？

許多人已經征服了吃什麼對健康和減肥最有利的基礎知識，他們發現當他們吃（或者說當他們不吃）的時候，對他們的努力有同樣大的幫助。

間歇性禁食在世界範圍內掀起了一場風暴，它是一種被證實的、有效的減肥方法，而且只是在總體上促進了你的健康。

從每天留出一部分時間禁食，到每週留出一兩天時間禁食，間歇性禁食可以促進新陳代謝，減少炎症，甚至分解脂肪細胞（以及更多）！

但是，間歇性禁食可以意味著各種不同的東西，這取決於你選擇的方法。

那麼：

·哪種斷食方法最適合你？

·哪種方法擁有最多好處？

·間歇性禁食如何能幫助你的健康和你的腰圍？

一、什麼是間歇性斷食？

在我們深入研究方法和如何做之前，首先，什麼是斷食？

斷食描述了一段你禁食的時間。

這在我們為什麼把一天中的第一餐稱為 “早餐”中得到了最好的體現。

早餐的名字來自於這一事實，即這一餐是你打破你在睡覺時進行的禁食期的地方。嗯，除非你是一個經常去冰箱的夢遊者，我想。

間歇性禁食，也被稱為IF，包含了進食和禁食的週期或時期，其中大多數方法涉及16-24小時內不進食。

你可能會問，這有什麼意義？

讓你的身體長時間不進食（除了你每晚典型的7-9個健康小時的睡眠之外），被證明對你的身體有多種好處

在你吃完飯後的頭幾個小時，你的身體仍在努力消化你剛吃的那些食物。

在這段時間裡。。。

·你的身體吸收了所需的營養物質

·你的血糖水平上升，胰島素被分泌出來

·額外的葡萄糖，或糖，被儲存在你的肝臟和肌肉中（作為糖原）。

·刺激飢餓感和抑制食慾的荷爾蒙轉移

你的身體需要多少時間來完成上述動作取決於你剛剛攝入的食物的大小和營養成分。

在這些過程完成後，一般在進食後3-4小時，你的身體進入所謂的 “早期禁食狀態”。

早期禁食狀態可以持續到吃完飯後大約18個小時。

在這段時間裡，你的身體可以真正開始工作（特別是在減肥方面），因為它：

·將糖原轉化為糖，作為能量使用

·分解脂肪細胞，作為燃料使用

·將氨基酸轉化為能量

而且，這些並不是透過禁食獲得的唯一好處。

間歇性禁食也促進了你的身體能夠在細胞水平上進行自我修復的過程，透過從你的細胞中清除廢物，從根本上清除垃圾。

斷食期間，你血液中的人類生長激素水平也會增加，這有助於脂肪燃燒和肌肉生長。

在斷食期間，你的基因會發生變化，保護你免受疾病的侵害，甚至可能幫助你活得更久！

間歇性斷食也有利於健康的血糖水平，可以增加好膽固醇和降低壞膽固醇，減少炎症，並保護你的大腦。

二、間歇性斷食減肥

間歇性斷食減肥最顯著的好處是這種方法能夠促進你身體的脂肪燃燒過程。

當你的身體用完了食物中的糖分作為燃料時，它首先分解你體內儲存的糖原作為能量，然後繼續分解你的脂肪細胞來使用。

這通常被認為是在禁食16-24小時之間進行的，這使得包含24小時禁食期的方法在減肥方面非常受歡迎。

瘦肉精水平在禁食期間也被認為會下降。

瘦肉精是負責飽腹感或充實感的荷爾蒙。而且，由於這種激素儲存在脂肪細胞中，在肥胖者體內發現過多的瘦素。這導致了所謂的瘦素抵抗，使其更難識別飽腹感。

因此，降低這種激素的水平可以導致瘦素抵抗的減少，從而轉化為更少的飢餓感，並可能使體重減輕。

另一個更明顯的方式是，間歇性禁食有助於減肥，是透過減少卡路里的攝入。

正確的做法是，當在一週內納入幾天（我們一會兒會得到確切的方法），或在一天內有幾個小時不進食時，你自然會消耗更少的卡路里，從而導致體重下降。

然而，重要的是要注意上面的那些詞正確的做法。由於間歇性禁食分為吃飯的時間和禁食的時間，這些吃飯的時間並不轉化為大吃不健康食物的時間。

在採用間歇性禁食方法時，在分配給飲食的時間內，你應該計劃正常或合理的飲食。

所以，現在我們提到了飲食習慣和時間框架，讓我們來談談最流行和有效的間歇性禁食減肥方法。

三、間歇性禁食的方法

1、16：8飲食法

這種方法一般被認為是最簡單的間歇性禁食方法，適合初學者。

這種間歇性禁食方法包括在一天中禁食16小時，並在這一天中納入8小時的飲食視窗。

例如，人們可以選擇在晚上7點停止進食，直到第二天早上11點才恢復進食。

一般來說，對大多數人來說，這將涉及跳過晚上的小吃，然後省略或不吃早餐，直到第二天上午11點左右。

現在，很明顯，你可以根據你的個人需要定製這種方法的時間，開始和停止你的禁食視窗，因為最適合你的時間表。（也許你上二班，發現最好從晚上8點到第二天中午禁食，這樣就可以在中午和晚上8點之間有一個進食視窗）。

2、5：2飲食法

有些人將其納入間歇性禁食方法，有些人拒絕這種方法，因為它確實包括一些飲食，儘管是最小的，在指定的禁食日。

從本質上講，這種方法允許每週有5天正常、健康（不是暴飲暴食）的飲食。然後，有兩天專門用來吃500卡路里或更少的食物。

一週中的這兩天被認為是 “禁食”日，因為即使一個人沒有真正完全禁食，但這兩天的熱量攝入是非常有限的。

3、吃，停，吃

不要與5：2 “禁食”法相混淆，“吃吃停停”法是一種流行的中頻方法，用於實現減肥和增肌。

“吃吃停停”是由布拉德-皮隆建立的，它將一週中不連續的兩天專門用於24小時禁食。

這種方法拋棄了節食的想法，而是專注於每週5天負責任的飲食和2天24小時的禁食。（雖然對某些人來說，每週一次24小時禁食是有效的。）

像大多數人一樣，皮隆圍繞著間歇性禁食的哲學涉及到食物時的耐心和剋制，他說：“我們不必一直吃，因此我們可以自由選擇何時吃”。

這種24小時禁食的好處甚至比我們上面所討論的還要多

禁食可以作為一種重置，不僅對內部身體功能，而且對精神上打擊破壞性的飲食習慣。

如果你擔心一整天不吃東西，可以考慮 “吃吃停停 ”的方法，結合兩個24小時的斷食，實際上允許你在一週的每一天都吃一些食物。

例如，你可以決定在星期一正常進食，在當晚6點吃晚飯，然後禁食到星期二晚上6點吃晚飯，從而結束24小時禁食。然後您可以從星期四到星期五重複這種型別的禁食，比如說。

這樣你就完成了一週內兩次獨立的24小時禁食，儘管每天仍然吃一些東西。

4、交替日斷食

另一種通常被認為是更極端的間歇性禁食方法涉及到一週內每隔一天禁食。

值得注意的是，這種方法並不推薦給那些剛開始進行間歇性斷食的人。

有些人允許在這種方法的禁食日消耗100-200卡路里，不過大多數人選擇真正的禁食，只喝水或不加糖的（紅）茶或咖啡。

在非斷食日，這種方法允許正常、健康的飲食。

這種方法最大的問題是可持續性。雖然以這種方式斷食肯定能提供減肥和全身的好處，但這可能不適合所有人。

5、12小時斷食法

通常被稱為最簡單的間歇性斷食方法，這種方法仍然可以誇耀對減肥和整體健康的一些好處，因為一些研究人員指出，這些促進作用在斷食10小時後開始。

每天禁食12小時的最簡單方法是跳過任何晚間的零食。

例如，如果你在晚上7點開始禁食，睡一晚上，然後在早上7點用早餐打破禁食，你就完成了12小時的禁食。

這種方法也被看作是一種開始的方法，以緩解更多的禁食時間，擴大效益。

無論你選擇何種方法進行間歇性斷食，請記住。

在任何斷食期間，水化是關鍵！ 水、氣泡水、不加糖的咖啡和茶在斷食期間是最好的。

如上所述，雖然每種間歇性禁食方法的飲食視窗或時間框架各不相同，但請記住在這些時間框架內合理飲食，以免破壞你的身體在禁食視窗期間的收益（當提及健康或考慮體重時的損失）。