隨著我們在各方面對自己的要求越來越高，我們對於身材的要求也會更高。但對於身材的要求有所不同，所以努力的目標也會有所不同。在以前以瘦為美的時候，我們只需要把體重降低就可以，但現在沒有那麼簡單，而是以曲線美為目標。我們不只是單純以瘦為美，而是需要體脂低的同時，讓曲線更加完美。總而言之，就是不但要瘦，還要塑造麴線美。

而塑形能夠起到彌補先天不足的作用，透過自身的努力，在後期讓身體更加完美。塑形可以把腰部練細，把臀部練翹。當然，如果想達到這種目的，不能一上來就進行塑形，要先透過控制飲食和參與有規律的有氧運動把體重降下來，讓體脂率降低，然後，再透過特定的力量訓練來增加肌肉，從而達到塑形的目的。對於力量訓練的選擇，要根據我們自身的情況，還有想要達到的目的來針對性的進行安排。

力量訓練的好處非常多，不只是可以塑形而已，還能夠幫助我們提高新陳代謝，從而達到減脂的目的。而且在進行有氧運動的時候，加入一些力量訓練，還能夠改善因長期進行一種動作而效率下降的情況。

同時如果進行力量訓練的時候，沒有做好針對性的安排，可以多選擇一些複合型動作來讓全身都加入到鍛鍊的過程當中。複合動作能夠讓身體分泌更多的生長激素等，對於我們增長肌肉十分的有力，與一些獨立的運動做比較，能消耗掉更多的熱量。

因此，我們接下來會分享幾個動作。而且，這些動作只需要用到一對啞鈴。這些動作以組合形式完成，動作雖然不多，但能夠對全身進行全面的鍛鍊，使全身均衡發展。

動作一：啞鈴深蹲上推舉

首先，讓腳分開一定距離站立，雙腿伸直。雙臂彎曲，小臂儘量貼合大臂，雙手分別握住一個啞鈴。上半身保持平穩，然後下蹲，讓臀部下移，直到大腿平行地面。上半身保持穩定，然後起身讓身體恢復到剛才的站立姿勢，同時雙臂向上伸直，雙臂互相平行。然後再把小臂下收，重新回到站立的姿勢，重複進行。

動作二：啞鈴推舉

雙腿分開距離大於肩寬，直立站立，小腿微曲。雙手放在身體兩側，分別握住一個啞鈴，掌心向後，然後握住啞鈴，從身體兩側向下移，讓手臂完全伸直，直到身體前面腹部下部的位置相交。然後，再次提起啞鈴，讓大臂平行地面，保持大臂位置不動，小臂向上舉，讓掌心面向前方，之後，雙臂向上伸直，超過頭頂。然後再向下收，重新回到大臂平行地面的狀態，掌心向外，下一步，再讓小臂下移，大臂不動，掌心朝後，雙臂在下移到腹部以下交匯的位置。

動作三：啞鈴弓步上舉

首先，保持站立，邁出一條腿向前，前腿彎曲讓大腿平行地面，後腿用腳尖撐地彎曲，讓膝蓋觸地。一側手臂舉起一隻槓鈴，手臂伸直伸向頭頂上方。另一隻手臂自然垂直地面，放在身體側面，然後起身讓後腿儘量蹬直，從而身體上移。其他部位保持平穩，然後再下移，讓膝蓋觸地，重複進行這個動作。

動作四：啞鈴側屈體

直立站立，雙腿分開，一手自然垂直地面，放在身體側面，握住啞鈴。另一支手，手肘彎曲，手掌放在後腦勺。腰腹部儘量保持穩定，然後，跟隨彎曲的手，向左向右彎曲身體。只有上肢身體隨著動作進行移動，下肢保持平穩。

以上4個動作，只需要用到一對啞鈴，就可以對全身進行訓練，從而對身體達到降低體脂率的目的，。啞鈴相對經濟實惠，並且不佔用更多的地方，不挑地點，隨時可以進行訓練。儘量的把動作做到標準，雖然只有4個動作，但是能夠讓你隨時隨地，在家就能塑造好身材。

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