“我的門鎖好了嗎？”

“我剛剛想說什麼？”“我的鑰匙放在哪裡了？”“我到廚房想做什麼？”“我剛剛進行到哪裡了？”

你是不是偶爾也會有這樣的疑問，但不清楚這些狀況出現的原因，只能調侃一句自己“記性不好，真是年紀大了”。

事實不是這樣的！出現這些問題決不能簡單地歸因於年齡的增長，而是你“腦霧”了！

腦霧是專注力、記憶力、思考理解力這大腦三原力退化的表現。

當大腦處於工作過量、飢餓且滯塞的狀態，導致我們感覺混亂、健忘、注意力不集中、情緒低落……這種現象就叫做腦霧。

由於現代人不健康的飲食習慣和生活方式，腦霧已經非常常見，但這不代表出現腦霧是正常的！很多人會把腦霧誤認為是抑鬱症、注意缺陷多動症、情緒障礙等疾病，但這些臨床術語完全不足以涵蓋受腦霧困擾的人的全部感受。當我們出現腦霧的時候，大腦就像宕機一樣，極大地影響了我們正常的生活和工作。

腦霧產生的根本原因是體內血清素、多巴胺、皮質醇三種激素失衡。

大腦的正常執行仰賴於這幾種化學物質之間複雜的平衡，以保持情緒穩定，有能力學習新的知識，有足夠的能量支撐我們面對挑戰和冒險，哪怕是單純地躺在沙發上休息也會覺得更舒適。

一旦血清素、多巴胺、皮質醇失調，大腦得不到正常分量的化學物質，就會出現各種問題。

當我們的身體出現問題的時候，第一件應該反思的事情就是：我是不是吃錯了？

血糖對大腦化學反應有舉足輕重的影響，而我們的飲食可大幅左右大腦，包括記憶力、情緒和專注力。高血糖指數的精製碳水化合物會導致體內的葡萄糖和胰島素過量，我們吃下越多精製碳水化合物，身體對不斷隨之而來的大量胰島素的反應便會越遲鈍，便可能患

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型糖尿病。

有多項研究結果顯示，血糖濃度過高不僅會造成肥胖，還會從根本上擾亂大腦的化學反應，記憶力降低。這意味著我們的不良飲食習慣將會提高未來患痴呆症的風險。

造成血糖急升，導致腦霧和抑鬱的高糖、低膳食纖維加工的碳水化合物只是我們應該攝取的營養拼圖中的一片。

大多數人避之不及的脂肪其實是改善大腦健康最有效的食物，其中對大腦最好的脂肪是有抗炎效果的ω

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脂肪酸。要知道，預防炎症是我們維持良好的認知功能、防止抑鬱和焦慮的關鍵。但困難的一點是，我們很難憑藉配料表去分辨食物中所含的是哪類脂肪酸，導致很多人要麼完全拒絕攝入脂肪，要麼攝入錯誤的會導致發炎的脂肪。

地中海人長壽和維持苗條身形的秘訣就在於他們的飲食習慣，麥克·道醫生建議大家參考地中海飲食中的基礎原則來做出一些改變，比如食用不使血糖驟升的複合式碳水化合物、提高魚類攝取量、以橄欖油烹飪食物、多吃蔬果，以及飲用適量且種類適當的咖啡因和紅酒等等。

我們多數人習以為常的生活，看上去就像故意選擇了一種會破壞大腦平衡的方式。

美國一項研究資料顯示，每花一小時坐著不動，殘疾的風險便會上升

50%

！

我們花越多時間在電視、手機或膝上型電腦前直盯著，大腦與身體出現問題的可能性就越高。科學家創造了“久坐病”一詞來描述各種與久坐有關的負面影響：肥胖、心血管疾病，還有各項致死因子風險也提高了將近

50%

。與久坐有關的問題範圍很廣泛，從骨骼方面的頸部僵硬、肩膀及背部痠痛、椎間盤受損，到身體內部的血液迴圈不良、大腸癌，以及胰臟過度活動等。

好訊息是，你可以透過一些超級簡單的方法來大幅改善這些後果，比如在久坐時採取多段的輕度休息，每小時走動

6

分鐘。尤其是在進食後立即採取這樣的方式尤其重要。即便是在多數日子裡都進行了高強度的運動，還是需要在每日的不同時段進行常規性的活動。

大家基本都知道保持運動有助於維持健康的體重，但它對大腦的益處卻被忽略了。事實上，運動可能是目前最好的情緒助推劑，對提高能量、抵抗焦慮和抑鬱非常有效。

一份哈佛大學在

2005

年的研究發現，即使只是持續快走

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分鐘，也會對抑鬱症產生明顯的影響。但並不需要為了獲得運動帶來的好處而大量運動，

只要每天行走大約

2000

步就能減少日後包含認知損害與痴呆在內，約半數記憶問題的發生機率。

一旦你開始經常運動，你很快就會發現自己生活的各方面都有所改善，包括睡眠習慣，那是另一個可以最佳化思緒與感受的必要因素。

無論你是無法入睡、爬不起來、無法深層睡眠，還是沒辦法在正確的時間睡覺。這些越來越多的普遍性問題，都與我們思緒是否清晰、感受是否敏捷、人是否樂觀牽扯在一起。

當你沒有獲得足夠的睡眠時，你體內的皮質醇等壓力激素水平便會上升。而當壓力激素水平上升，多巴胺的水平就會下降，令人感覺不快樂、失去生活目標、精神渙散，這就是造成抑鬱症的罪魁禍首。長時間皮質醇水平過高也會抑制血清素髮揮作用，造成焦慮情緒的擴張。

白天多吸收一些陽光，光線和黑暗與身體的醒睡週期同步後精確結合，醒睡週期與下丘腦裡的視交叉上核有關。視交叉上核會同步身體的醒睡週期與環境的晝夜週期，進而調節我們個人趨近

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小時制的晝夜節律。

並且請改掉睡前

3

小時使用電子裝置的習慣，如果不能關機，也要將手機、平板或膝上型電腦的亮度儘可能調到最低。要是有睡前閱讀的習慣，也不要使用電子閱讀器，最好可以拿紙質書閱讀。