很多人都發現，把一半甚至更大比例的精白米麵換成全谷雜糧之後，自己好像變瘦了。這是符合科學的必然結果，還是自己的心理作用呢？

真的是科學結果。此前，美國研究者對多年跟蹤8萬多名女性“Nurse Health Study”的資料進行分析，發現用全穀物食物來替代精白主食的好習慣，能夠讓女性隨著年齡增長而發胖的趨勢明顯減弱。換句話說，在不節食減肥的正常飲食當中，熱量攝入量相等的情況下，吃全谷主食的確會幫助人們預防“中年發福”這種看似“天經地義”的體重變化。

有西方研究發現，女性體重的峰值年齡通常是55歲左右。想想看，一個25歲時50公斤的窈窕美女，即便每年胖1斤，到了55歲時就會變成65公斤的胖阿姨。想到這個前景，是不是覺得整個人都不好了？趁著肥肉還沒有大舉入侵，還是趕緊把一半精白米麵換成全谷雜糧主食吧。

但是，在不限制食量，正常吃飽的情況下，吃全谷主食到底為什麼能讓人不容易變胖呢？此前有各種推測和說法。

第一個說法是：吃全穀食物，和吃精白米麵相比，熱量明顯比較低。

很多人對此以為當然，但這個說法其實站不住腳。只要看看食物成分表就知道，全穀食物的能量值並不低於白米白麵。比如說，100克生小米的能量值是361千卡，100克燕麥片的能量值是377千卡，並不比大米（平均347千卡）更低。

第二個說法是：全穀食物質地粗硬，難以充分被身體消化吸收。比如說，如果消化率降低20%，那麼實際產生的熱量也會少20%。

這個說法略有道理，但也未必完全正確。全穀食物帶著種皮部分，的確比精白米麵“硬”一點。不過，有了現代烹調裝置，比如電壓力鍋，比如打漿機（打得比較細膩的被稱為“破壁機”），完全可以消除全穀食物在結構上對消化吸收的阻礙。在烹調全穀食物時，提前長時間浸泡，多加水，延長加熱煮制時間，趁熱食用，都能使它們變得比較“好消化”。當然，每個人的消化能力差異很大，不少人覺得全谷一點都不難消化，也有人吃白米飯都消化不良。

第三個說法是：吃全穀食物，和吃精白米麵相比，飽腹感明顯比較強，所以很難吃過量。

的確，在同樣烹調方法時，全穀食物有咀嚼感，膳食纖維更豐富，所以按同樣熱量來比，全穀食物的飽腹感往往比白米白麵食物更高一些。在自由進食狀態下，有可能比平日吃得少一點，這就有利於減肥。不過，對部分喜歡吃全谷的年輕人來說，覺得燕麥飯、糙米飯更香濃好吃，那麼這種節制食慾的效果就不一定能夠實現。

第四個說法是：全穀食物的餐後血糖反應低，而餐後血糖反應低時就不容易合成脂肪，也有利於脂肪的分解。

這個說法是完全正確的。餐後血糖反應過高時，胰島素就會緊急大量出動。這種激素會促進脂肪的合成，減少脂肪酸的氧化分解。此前已經有研究證明，和餐後血糖高的情況相比，在血糖反應較低（但仍然維持在正常血糖水平範圍中）時，身體的供能底物的比例就會略有變化——從以葡萄糖佔絕對優勢，轉向葡萄糖和脂肪共同供能。這真的非常有利於身體分解多餘的脂肪，也有利於控制血液中甘油三酯的水平。這種效果還有利於降低身體的炎症反應，對面板健康也是非常有好處的。

第五個說法是：全穀食物含有較多的膳食纖維和多種植物化學物，維生素礦物質含量也高。它們有利於調節腸道菌群的平衡，可能讓那些促進發胖的“壞細菌”少一點，減少發胖的危險。

這個說法也很有可能是對的。因為近年來有關腸道菌群的研究提示，腸道菌群的結構和發胖的風險真的有關，而腸道菌群的多樣性和比例取決於長期的食物結構。吃全谷、豆類、薯類、蔬菜，有利於改善腸道菌群的結構，避免“發胖”細菌過度增殖。

綜合以上幾方面的原因分析，我們完全可以預計，即便攝入的能量值完全相等，吃全谷雜糧來替代白米白麵，還是會有利減肥——少利用一些能量，或者多分解一些能量。

不過，到底吃全穀類食物能夠每天讓人少利用、或多消耗多少能量呢？最新研究給出了實打實的證據。

最近發表於美國臨床營養學雜誌上的一篇研究在81名40-65歲的中老年男女當中進行了膳食干預研究。研究者把受試者們隨機分成兩組，吃預先設計好的膳食：

膳食A：平均每日熱量2551千卡，碳水化合物供能比52%，蛋白質供能比20%，脂肪供能比28%。其中含有207克高纖維全穀食物，加上40克穀物纖維。

膳食B：平均每日熱量2566千卡，碳水化合物供能比54%，蛋白質供能比18%，脂肪供能比28%。傳統精白主食，不含有全穀食物，加上21克穀物纖維。

從資料中看到，兩組膳食熱量幾乎一樣，三大營養素的供能比一致，都是蔬菜水果動物性食品等的數量也都一樣，只是主食中全穀物和穀物纖維的量不同。食物熱量供應十分豐富，所以它們不屬於減肥膳食。

受試者先適應2周，再分別吃兩種膳食6周時間，然後測定他們實驗開始時和結束時的體重、體脂、動態血糖水平、能量代謝狀態、飢餓感和飽感等指標，還測定了受試者的排便狀態指標。

結果怎樣呢？6周之後，兩組受試者的體重和體脂都沒有明顯變化（大概是因為供給的熱量實在太高了…），但吃全谷那一組的很多指標都更好：

——靜息代謝率高了43千卡（同樣飲食和運動狀況更不容易發胖）；

——便便的重量增加了76克；

——便便中的短鏈脂肪酸（膳食纖維發酵產物）含量顯著增加，有利改善菌群平衡；

——從便便中排洩掉的能量增加了57千卡。

經過計算，這一進一出的差異，裡外裡平均每天多耗費近100千卡的能量。也就是說，不節食，不運動，吃全穀物的生活就能讓人每天減少發胖風險，相當於中速走路半小時。同時，做糖耐量測試發現，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趨勢。

這項研究告訴我們，吃膳食纖維豐富的全穀食物，的確是有利健康的。不過，並非只要吃全谷就能瘦，總熱量也是需要控制的。如果不像這項研究中那樣要求受試者吃同樣多的熱量，在輕微降低主食攝入量的狀態下，人們可能會從全谷膳食當中得到更多的益處，比如更好的飽腹感和更充足的營養素供應，以及更高的減脂效率。