在我們大家的生活之中，一般形容比較胖的人都會說“

怎麼胖得像豬一樣

”，這在我們看來是一種侮辱詞語，或者說是一種自我玩笑調侃“

最近都胖成一頭豬了

”，其實，據有心人士研究發現，一般家豬體脂率的平均值在

15%

左右，然而這個平均值遠遠低於人類！

所以說，豬可能一直都比你瘦，你的體脂比豬還高，也許不努力控制一下，你真的比豬還胖了！

提到減脂，很多人可能都是一臉苦澀，減下去太困難了，自己堅持了很久但是一點起色都沒有。

所以到底是什麼原因呢？

首先你要做的事情是明白到底什麼是體肪！

什麼是體肪呢？怎麼知道自己的脂肪有多少呢？ 看下圖

男性

男性體脂示意圖

女性

（小聲嗶嗶真人圖片不過審只能這個）

女性體脂示意圖

以上為演示的人體脂肪含量對比圖，自己看完以後可以跟圖片中的人比較一下，看看自己是在什麼範圍。

如果還是分辨不出來可以試試下面這個方法

（

注：這個方法比較適合胖一點的

）

先深呼吸放鬆小腹，然後用手在肚臍旁邊，拇指與食指展開大概（3CM左右距離，掐起這3CM內的所有脂肪），然後測量掐起脂肪的厚度，如果在厚度1。5CM以上：那麼男生體脂至少在

20%

以上，女生體脂率在

25%

以上。

如果以上都覺得不準自行百度

體脂率計算公式來進行計算

身體成分的分析雖然是一個非常科學地瞭解自己身體的辦法，但其中大部分測量結果會隨著體重，年齡，種族或身體健康狀態而變化。

無論用什麼方法都需要考慮到上面這些因素，才可以相對準確地得到一個結果。

那麼如果有效地降低減脂呢?

首先我們從飲食方面入手

1丶吃早餐

早餐必須要吃，如果不吃早餐，你午餐你可能就會吃更多，

而且身體為了應付你早餐不吃的情況再次出現，會強制提高吸收儲存更多脂肪來應對這種解餓現象。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體的自身都會調節代謝，據說代謝可能下降超過20%左右。

2丶可以少吃多餐

保證食物源源不斷的少量進補，這樣你的身體就不會出現解餓現象強迫存太多脂肪，舉個例子，兩個同樣的人早上都吃20個餃子，一個人分成兩次或者三次吃，一個人一次吃完，一次吃完的會胖，分多次吃的會瘦，假設身體只要一個小時就消化完食物，一次吃完的這個人消化帶來的能量除了身體所需多餘的就會變成能量存起來，但是分多次吃，吃完以後身體邊消化邊活動，到身體餓的時候，進補的食物也消化完了，這時候再吃又慢慢消化，形成互補。

3丶管好自己嘴巴控制攝取的食物

不同的食物帶來的是不同的能量，要想控制體脂就要注意食物帶來的能量，

適當攝取優質的蛋白質

如牛肉不但不會致肥，相反會降低體脂，蛋白質相對來說不容易轉化成體脂，還可以加快身體的新陳代謝。每當你餓時候，適當吃一點蛋白質食物更好。

不要戒掉碳水

雖說攝入碳水化合物太多會導致體脂積聚，但是也不能完全戒掉。碳水化合物是人體最主要的能量來源之一，會提供卡路里、減少身體肌肉的流失。

我們可以可以採用以下方法攝入一定的碳水：假如一天需要400g碳化物，那麼可以連續三天降低至200或者150克，之後兩天又回覆正常，在後兩天提高至400或500克，並適當安排高強度訓練或者活動於這兩天進行。

平常也可以多吃一點魚肉

冰冷水域生長的魚，如

鱖魚，鱈魚，

三文魚，

沙甸魚等這些魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以加快身體消化脂肪，Omega-3脂肪酸還可以讓身體將碳水轉化成肝糖，由碳水化合物轉化成而來脂肪便會減少。

減少醣類攝入

米麥麵食越簡單越好。簡單來說就是，如加了糖的果汁，可樂汽水這些飲料，減脂期最好不要碰。這一些高能量的飲料會使脂肪堆積，而且會導致人精神亢奮，精神渙散等。

平常也可以多吃蔬菜

豐富的蔬菜品種是幾乎不用你去刻意管控食量的，蔬菜飽腹感很強，加入你的菜譜裡面多吃可以控制澱粉或蛋白質的攝入量，只會吃到少量的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。

4丶要有一定的運動量

不要只做肌肉訓練

不要只做一個動作，單一的一直刺激一個位置的肌肉雖然可以刺激目標肌肉，但是對整體的一個體脂減少沒有太大幫助，最好是選擇多

肌群刺激的動作，這樣我們減脂的效果才會好！

雖說深蹲、臥推這些動作等 備受大家推崇，但不是每次都要做一模一樣的

訓練

。動作越多樣化，肌群刺激就越均衡，而且每幾天可以改變一下動作順序，把握好動作組間休息時間。

活動前一定要做拉伸避免受傷

一定要做拉伸、開始前拉伸一下熱身，活動完以後拉伸放鬆一下，要熟悉身體的大肌群，胸肌、背闊肌、股四頭肌等和還有小肌群，二頭肌、三頭肌、三角肌等，大肌群恢復時間是72小時，小肌群恢復是48小時，大肌群三天練一次，小肌群可以兩天練一次，只有腹肌馬甲線等不受限制，可以每天練習。（量力而行呀- -！不要受傷堅持才是關鍵）

自己想好什麼時候開始，方法正確了，認知有了，剩下的就是堅持不懈了，大家一起加油！希望大家都可以朝著自己想要的方向努力！