5*5訓練法則，在健身訓練中應該是流傳度很廣的一個訓練計劃了，尤其是對於新手來說，簡單易執行，而且可以在較短的時間內增長力量，增長肌肉！

或許你聽說過5*5訓練法則，但你並沒有去真正的瞭解過，今天這篇文章我們就來詳細的來講解5*5訓練法則，對於想增力增肌的新手來說，這個訓練計劃你值得一試！

什麼是5*5訓練法則？

簡單來說就是5個動作，每次練習選擇3個動作，每次練5次，持續5組訓練。

一週練三次，每次大約持續45分鐘左右即可！

這個5個動作具體是：

深蹲，硬拉，臥推，槓鈴推舉，槓鈴划船

這個五個動作包括了你三大肌群的訓練，對你上下肢都有練到！

其中深蹲是每次都要做的動作，硬拉則是做一次即可，也就是說深蹲需每週練三次，5*5，硬拉是1組5次即可，其他都做也是5*5，在後續我們詳細說明。

為什麼硬拉要安排1組5次？

這是因為過多的硬拉會讓你過於疲勞，影響你的神經系統，影響恢復，而且硬拉對下背部穩定性要求較高。

一週三次的深蹲訓練的肌群和硬拉訓練的肌群相似，深蹲對於下背部也會有刺激，這樣安排便於恢復，深蹲對硬拉來說有一定的提升，所以硬拉不用高頻率的訓練。

具體安排5*5訓練

5*5訓練計劃分為兩種訓練方式，具體來說如下：

一週練三次，並且訓練日之間要安排休息一天，不要連續兩天訓練，專注於訓練，以最好的狀態去面對訓練。

兩種訓練方式：

第一種：深蹲，臥推，槓鈴划船

第二種：深蹲，槓鈴推舉，硬拉

具體安排可以如下：

週一：深蹲5*5，臥推5*5，槓鈴划船5*5

週二：休息

週三：深蹲5*5，槓鈴推舉5*5，硬拉1*5

週四：休息

週五：深蹲5*5，臥推5*5，槓鈴划船5*5

週六：休息

週日：可以選擇休息，也可以選擇訓練依次交替進行即可，根據你的狀態來調整。

記住這個是正式組的訓練，熱身是不包括在內，但是必要的熱身是要去做的，不要忽略了熱身。

可以看到硬拉是隻需要做一組5次，其他的動作都是每組做5次，做5組。

5*5訓練計劃持續的時間：

至少是2-3個月。

組間休息：

組與組休息的時間要具體根據你的狀態來調整，一般來說是持續60-120秒都是可以的。

如果你組與組之間完成的比較輕鬆選擇

60-120秒

是沒有問題的，但是如果你組與組完成的比較吃力，那可以適當的延長休息時間

3-5分鐘

都是可以的。

一次充足完整的休息是可以讓你更好的面對下一組的訓練，對你的神經系統恢復都是有利的！

這個計劃的重點：

這個訓練法則可能泵感充血感並不強烈，而且在前期你的疲勞感以及力竭感也不強，但這都不是最重要的，你需要做的是持續

加重！

進行

漸進負荷！

每次加重的重量除了硬拉一次加重5kg外，其他的則是每次加重2。5kg。

假設你訓練重量初始為20kg，具體加重可以參考以下表格：

這種加重是以訓練日為標準的，而且是持續的。

細想一下這個持續加重是不是很可怕，以深蹲為例，一週三次訓練，一個月過後你上的重量比你開始的重量重30kg！

當你一開始進行這個計劃的時候選擇的重量一定是保守的，建議是

一開始選擇每個動作只能完成5次最大重量一半來進行。

假如你深蹲極限重量為50kg，那能完成5次的最大重量可能在40kg左右，那你選擇開始的重量在20kg進行訓練。

這樣持續一個月難度會稍微的低一些，並且你可以把第一月作為熟悉動作以及訓練模式，打基礎的訓練。

這樣一個月過後往後的訓練會越來越難，你也可以明顯感受到你進步的效果。

5*5訓練法則會遇到的問題：

第一個為題，可能過了一個月之後無法持續加重的問題，導致無法完成訓練。

假設你深蹲重量到最後沒有完成5*5訓練，最後一組只能做4次，在下一個訓練日就不要加重了，連續3次都無法完成訓練的話，那你就降低10%重量來進行訓練。

這個降低重量只是針對你無法完成的動作，並不是所有的動作！

還有就是嚴格按照5*5次數訓練，即使你一開始可以做7次，8次，10次，但都不要超過5次，也不要這一組完成了4次，下一組在補上次數做6次。

這樣的你對疲勞的掌控是無法預估，恢復能力會下降很多！

按照你現定的計劃去進行，這點很重要，嚴格執行你的計劃，不要去輕易的改變計劃。

還有就是對於完全沒有基礎的訓練者來說進行這個計劃在練後的幾天會出現嚴重的延遲性肌肉痠痛感，做好熱身拉伸放鬆就很重要，如果這種痠痛實在讓你無法進行訓練，那等痠痛感消失後再去進行。

不過還是建議有些訓練基礎去進行這個動作，並且可以

掌握這5個動作的基本正確的姿勢。

5*5訓練法則的優勢：

這個計劃的優點因為每週只需要訓練三次，而且每次大肌群都可以照顧的到，你會更容易的執行，尤其是每天要面對工作的人來說，這個計劃不會花費你很多的時間。

在前邊也說過對你力量以及肌肉的增長是非常有效的，你只需要專注的完成訓練即可。

它的足夠簡單，只需要你持續加重，器械的選擇也不會很複雜。

5*5訓練法則的劣勢：

它的劣勢相對於那些複雜的計劃來說，你細節的雕刻可能不夠完善（尤其是小肌群），動作太少，調整的空間很侷限，但是

對於初級健身者來說打不好基礎，談何細節。

另外你可能感覺一週三次訓練，每次3個動作，太少了，其實你真的去嘗試過後，你並不會這樣感覺，並且整個計劃會讓你感受到持續的酸爽。

不過這都不妨礙它是一個足夠好的計劃，足夠簡單，易執行，對於很多人來說足夠了，而且對於大多數健身者來說並不需要很複雜的計劃，過於複雜計劃你可能並不能很好的去完成它。

以上就是關於5*5訓練法則的詳細介紹，不論你是想發展力量還是增加圍度，亦或是突破瓶頸，這個計劃都值得你一試。

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