有運動習慣的朋友們呀，大多都很關注健康，飲食，十個運動的朋友裡，九個都有吃補劑，至少都有吃個複合維生素。

上篇文章裡，咱們詳細聊了聊，微量營養素 （維生素+礦物質） 與運動的關係，維生素B族作為在運動裡備受關注的角色，我們第一個講了維生素B家族的葉酸，有興趣的小夥伴們可以翻一下上篇文章↓↓

運動篇之——維生素與礦物質

今天咱們一起開啟，運動中被關注的其他幾個維生素，火遍半邊天的維生素C，補鈣先補它的維生素D，傳說中美容抗氧化的維生素E，實驗結果扭轉了營養界認知的，β-胡蘿蔔素（維生素A的前體），這些在運動界也備受關注的維生素，來看看，你需不需要也補充一點。

01

維生素C和運動

維生素C在我國之普及，在美容界之熱度，已經達到了在這不需要再多聊的地步。

“補充維生素C能提高免疫力”

“維生素C能美白對面板好”

“維生素C能抗氧化”

這些誰沒聽說過咱們舉手看一下，除了這些大家都知道的功能，維生素C還自帶buff，作為

水溶性維生素

裡的明星，一般補劑含量都很高。

不是說水溶性維生素吃多了沒關係嘛？都能被代謝出去，大不了就辛苦腎臟多做點作業唄，還提高了免疫力順便美白了，真的是這樣嗎？

理論上是沒錯的，但有幾個前提：

① 不要過量補維生素C同時又過量補鐵

② 腎功能非常健康沒有其他問題

③ 不在意對身體自我防禦機制有損害

維生素C有提高運動表現的效果嗎？

科學小實驗

試驗物件：

一組額外攝入500mg的維生素C；

一組作為對照組，不補充額外維生素C；

（推薦成年人的攝入量是75-90mg每天）

結果發現，補充與不補充維生素C對於運動表現沒有明顯益處。［1］

在運動前，攝入500mg的維生素C；力量得到了提高，但最大攝氧量顯著減少，肌肉耐力沒有改變。

向試驗物件連續7天提供500mg維生素C；力量水平有一定的提高，耐力水平卻降低了。

向試驗物件連續7天提供2000mg維生素C；耐力沒有變好，最大攝氧量卻降低了。［2］

極限運動實驗

在極限運動中，運動員補充維生素C可以獲得一定的好處，但證據並不夠權威和有說服力。［3，4，5］

免疫力方面

由於某些免疫細胞中，維生素C含量很高，人們自然而然的認為，補充維生素C可以提高免疫力，目前來說，所有高質量（實驗人數夠多，設計縝密，測量足夠專業）研究後，維生素C可以預防感冒，並沒有被科學證實。

在對抗病原體的過程中，免疫細胞在戰鬥過程中會形成自由基，自由基是個搗亂分子，屬於高活性分子，能損傷蛋白，細胞膜以及遺傳物質，還參與多種疾病的形成，但最新的研究發現，這個搗亂分子並不是絕對的壞分子，自由基也會參與瓦解外來入侵的病原體。［7］

所以大量服用維生素或其他抗氧化劑，把自由基這個分子全部抑制了，同時也削弱了身體的自我防禦機制，甚至破壞了身體對運動的適應性反應。［8，5］（PS ：重點是大量服用哈）

02

維生素C&鐵

維生素C可以促進鐵的吸收，尤其對於來自植物中的鐵，而身體裡過量的鐵，是有毒的，大量的維生素C補劑+大量的鐵，93年有3例鐵過載而導致死亡的報道，死者每天都服用大量的維生素C。［6］

結論

如果想補充，運動量又特別大，那短期補充些也未嘗不可。

官方推薦每天的量是

75-90mg

，咱們吃個100-500mg已經超量很多了，有些泡騰片一弄都1000-2000mg就有點誇張了，雖然能排出去，腎臟還是有點超綱工作，

長期過多的攝入存在導致腎結石的風險

。

適量為佳

。

03

維生素D

鈣在日常生活中，尤其運動中的作用，在之前的文章中講的很詳細，

不過就算鈣補到了，如果維生素D缺乏，還是會導致鈣缺乏。

咱們來看看維生素D的作用，大量科學實驗證明，維生素D是透過

增加鈣和磷的吸收

，來促進骨骼和牙齒的生長與礦化。［9-13］

除此之外，維生素D還透過其它作用來影響健康和運動：

① 骨骼健康：透過調節鈣和磷的吸收

② 肌肉收縮：透過刺激肌肉的酶

③ 腸道吸收：透過促進腸道內鈣的吸收

④ 改善免疫功能：透過在損傷和炎症中積聚體液和免疫細胞，釋放抗菌肽

⑤ 肌肉蛋白質的合成代謝：透過增加肌肉質量並減少肌肉分解，增加的肌肉主要是2型快肌纖維

⑥ 提高抗炎作用

科學小實驗

對於運動員照射紫外線（UV）刺激生成維生素D的方法，已經有很長的歷史。

德國游泳運動員使用太陽燈之後，運動成績顯著提高。

美國也進行了一項加入紫外線照射的健身計劃，與沒有照射紫外線的訓練相比，照射組明顯取得了更好健身效果。［14］

科學小調查

美國國家體操隊的進行了一項關於維生素D的調查顯示。

日曬是影骨密度的最重要因素！骨密度較高的運動員獲得的日曬量也較多。［15］

較低的骨密度會增加運動員發生應力性骨折的風險，應力性骨折甚至可能導致運動員運動生涯的結束。［16，17］

也因此，一些人甚至認為紫外線照射，對速度，力量，耐力，反應時間，和消除疼痛都有積極影響，當然，這些還沒有得到大量科學實驗的驗證，

對骨密度而言，曬太陽比從食物中攝入維生素D或者鈣更重要。

維生素D的注意事項

藥補不如食補，含有維生素D的食物有：

金槍魚，沙丁魚，鯰魚，三文魚，魚肝油，雞蛋

。

維生素D不比維生素C自帶代謝buff， 維生素D屬於

脂溶性維生素

，過量服用只能在體內大量儲存，存超標了，就容易引發

急性中毒

。

最高可能耐受量：

成人和兒童 ：每天

100μg

注意是100微克μg，不是100毫克mg喲！

04

維生素E——美容抗氧化之明星

維生素E由於其自身在美容界自帶光環，在此不贅述，相信大家都很熟悉了，主要的功能就是抗氧化，保護細胞膜不受過氧化物的傷害，幫助捕獲氧，限制脂肪氧化並保護細胞，這些大家都知道。

有趣的是，當你吃的多不飽和脂肪越多，攝入的維生素E就越多，這種高水平的維生素E，是為了保護多不飽和脂肪，避免它被氧化所必需的。

多數情況下，人類很少發生維生素E缺乏，一旦發生，就會造成中樞神經系統受損，紅細胞溶血，富含維生素E的食物主要是油脂，如多不飽和以及單不飽和的植物油，穀物油，人造黃油，種子，堅果，動物肝臟和玉米。

05

維生素E與運動

口說無憑，一起來看幾個實驗小結論。

一些證據表明，缺乏維生素E可以導致人體肌肉分解。［18］

四項研究發現，沒有明確證據表明補充維生素E會提高力量或者耐力水平。［19-22］

目前還沒有足夠的證據能證明，額外補充維生素對運動表現有益處。

過量的風險

維生素E也屬於脂溶性維生素，多了也代謝不出去，儲存在身體裡。

2004年，一項針對超過了13萬病人的概括性研究表明：長期每日服用維生素E超過400IU，死亡率顯著升高。［25］

另外一個研究分析過，推測長期高劑量的攝入，會增加癌症和心臟病的發病風險。

這個結論在一定程度上與實際情況不符，所以沒有充分的證據表明，過量維生素E一定會增加疾病風險，不過劑量這個老生常談，什麼吃多了都不好。

06

維生素A

維生素A的推薦量，一般以RAE作為單位，女性為每天700RAE，男性為900RAE。

1RAE=：

1μg 視黃醇

12μg β-胡蘿蔔素

24μg α-胡蘿蔔素

24μg β-隱藻黃素

維生素A的功能

維生素A與正常的視覺功能密切相關，還能幫助維持骨骼，面板和紅細胞的健康，同時再幫忙維持一下免疫系統的正常功能。

目前來講，沒有足夠證據表明，過量攝入維生素A可以提高運動成績，作為脂溶性維生素家族的醫院，與維生素E，D一樣，過量還是會引起明顯的中毒反應，面板乾燥，頭痛，嘔吐，骨痛和視力問題等。

維生素A家族裡，最出名的就是，我們經常提到的β-胡蘿蔔素，也被稱為維生素A的前體，因為它可以被細胞轉化成維生素A。

β-胡蘿蔔素是一種強抗氧化劑，可以保護細胞不被氧化損傷，畢竟氧化損傷可能導致癌症，當我們身體需要時，它還能轉化成維生素A。

理論上推斷的是，β-胡蘿蔔素能有效緩解運動後的肌肉痠痛，有助於訓練後的恢復，這是靠β-胡蘿蔔素的原理推斷出來的，並沒有任何科學研究的支援。

科學小研究

目前β-胡蘿蔔素與運動的研究有：

一項研究表示，β-胡蘿蔔素減少了運動誘發的哮喘。［23］

另一項研究發現，β-胡蘿蔔素可以減少人類DNA的損傷。［24］

抗氧化這把雙刃劍

因為對於β-胡蘿蔔素抗氧化的功能，從前的研究顯示，血液中的β-胡蘿蔔素，和其他抗氧化劑含量較高的人群，患癌症的心血管疾病的發病機率較小，所以對於存在特殊健康風險的人，比如吸菸者，根據這個推論就誕生了以下這個實驗：

1996年ATBC大型研究專案之一：

給吸菸者每日服用20μg的β-胡蘿蔔素片劑，時間長達數年，結果肺癌的發病率不但沒有下降，反而升高了。［26］

然後又進行了服用維生素A的實驗，肺癌發病率還是不降反升高，最後因為升高的死亡率的趨勢，試驗基地不得不終止這個實驗。［27，28］

為什麼血液中的高水平β-胡蘿蔔素，對身體具有保護作用，換成藥片吃進去卻沒有好效果，反而對健康不利？

很有可能是血液中的抗氧化劑水平較高，是在大量服用水果和蔬菜人群中測出來的，有沒有可能是大量的吃蔬菜水果對健康有益，而不僅是β-胡蘿蔔素呢？

結論

維生素

從食物裡獲取優於吃各種藥片

。

一定要吃了藥片才安心的，仔細看一下藥瓶背後的劑量。

超量長期服用，不管是脂溶性維生素A，E，K，D，還是水溶性維生素，都會對健康有不良影響；

脂溶性的存在身體裡無法代謝，超劑量就會引發

急性中毒

。

水溶性可代謝也不是保護傘。

長期過量的維生素B6或煙酸，可能導致

中風，視力障礙，糖代謝紊亂和肝臟損傷

，長期過量的維生素C容易導致

腎結石

。

還是那句話：只要劑量足，萬物皆有毒！

（PS：沒有證據證明維生素能提高運動表現）

參考來源：

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部分圖片來源於網路。